Медицинский колледж №2

Зарядка при запорах


Упражнения от запора, быстро устраняющие его причины

Многие люди сталкивались с запорами. Ощущение тяжести, общее недомогание, снижение работоспособности, плохое настроение – неполный список негативного проявления этой неприятности. Избавиться от него поможет рациональное питание, обильное питье, упражнения от запора.

Запор появляется при неправильной работе кишечника. Каловые массы, которые накопились в организме, отравляют его токсинами. Самочувствие ухудшается, появляются мигрени, боли различного характера в животе, ухудшается качество ночного сна.

Важно быстро избавиться от недуга, так как заболевание может перейти в хроническую форму. Тогда потребуется врачебное вмешательство, серьезное медикаментозное лечение.

Лечение запора можно проводить дома. Помощниками здесь станут упражнения для кишечника при запорах.

Лечение зарядкой

Упражнения при запоре стимулируют кишечник сокращением стенок брюшной полости. Благодаря им происходит благоприятное воздействие на организм:

  • переваренная пища быстрее и легче проходит по кишечнику;
  • занятия тонизируют толстый кишечник, поэтому он лучше сокращается;
  • улучшается кровообращение;
  • мышцы пресса становятся крепче;
  • устраняется чувство тяжести.

Преимущества данного вида лечения:

  1. Гимнастика при запорах не оказывает вреда человеку.
    Слабительные средства действуют быстрее, чем физкультура. Но их воздействие на организм неоднозначно: происходит привыкание, ослабевает естественное сокращение кишечника.
    Тренировки, которые проводятся постоянно, решают проблему запоров, стимулируют обменные процессы.
  2. Физические упражнения при запорах могут делать люди разных возрастных групп.
    Спектр комплексов лечебных упражнений очень широк. При запорах у пожилых людей результативными будут тренировки с легкой силовой нагрузкой.
  3. Гимнастика для кишечника при запорах проста, не нуждается в подготовке. Достаточно желания.

Правила выполнения

  • Силовые нагрузки от запоров – действенный способ лечения констипации. Но эффект будет заметен исключительно при постоянных тренировках.
  • Делать зарядку лучше утром. Желательно за полчаса до нее выпить стакан негазированной воды. Если желудок здоров, можно добавить лимонный сок или мед.
    Нет противопоказаний для выполнения зарядки в другое время суток. Единственная рекомендация состоит в том, что тренировками нужно заниматься через 2 часа после еды.
  • Разрабатывая комплекс тренировок против запора, нужно помнить, что занятия не должны вызывать дискомфорт. Не стоит начинать тренировки с силовых упражнений или чрезмерно перегружать организм высокими нагрузками.

Людям, имеющим хронические заболевания, лучше проконсультироваться с инструктором ЛФК.


Обязательным условием эффективности проведенных занятий является регулярность выполнения. Они принесут пользу кишечнику, всему организму в целом. Целесообразно совмещать тренировки с двигательной активностью на свежем воздухе.

Это поспособствует активации мышц кишечника. Упражнения несложные, большая их часть выполняется лежа. Выполнять движения нужно без спешки, не сбивая дыхание.

От тренировок отказываются, если присутствуют следующие симптомы:

  • обострившаяся язва;
  • повешенная температура тела;
  • сильные боли в области живота;
  • жидкий стул или диарея;
  • обострение любых хронических болезней.

Если во время тренировок появились неприятные ощущения, нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом.

Эффективность тренировок

Нельзя однозначно сказать, какие упражнения лучше влияют на перистальтику кишечника. Любые физические нагрузки будут оказывать положительное воздействие.

Упражнения при запорах у взрослых можно выполнять в специальных спортивных залах или дома, лежа в кровати. Все зависит от предпочтений человека, его возможностей.

Примеры самых распространенных упражнений

  • движения, имитирующие велосипедную езду;
  • подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу;
  • различные наклоны;
  • вращение туловищем;
  • качание пресса;
  • приседания,
  • прыжки через скакалку.

Необходимо помнить, что комплексы физической нагрузки окажут свое действие через некоторое время. Не стоит ждать результат на следующий день, забрасывать тренировки, начинать прием слабительных средств.

Тренировки проводят несколько раз за день. Распределять нагрузку нужно равномерно.

Физическую активность днем можно разделить следующим образом:

  • Утром желательно выполнить несколько простых упражнений, которые подготовят мышцы, суставы к дальнейшим нагрузкам.
  • Завтракать стоит пищей, которая содержит много клетчатки.
  • На работу лучше отправиться пешком. Если это не представляется возможным, сократить время нахождения в автомобиле или автобусе до минимума.
  • На протяжении трудового дня важно использовать появившиеся перерывы для выполнения физических упражнений, особенно если работа сидячая.
  • Бег является важной частью оздоровительной физкультуры. Он способен наладить работу кишечника, всех внутренних органов, стимулируя кровообращение.

Если во время обеденного перерыва есть возможность использовать велотренажер, это самым лучшим образом отразится на общем состоянии работы кишечника. При этом обязательно улучшится настроение, повысится работоспособность.

Домой стоит возвращаться пешком. Любые пешие прогулки стимулируют работу организма, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
Люди, которые по состоянию здоровья не могут использовать тренажеры, силовые нагрузки, вполне могут стимулировать работу кишечника пешими продолжительными прогулками на свежем воздухе. Главное, чтобы они были регулярными и продолжительными.

Вечером можно заменить тренировки любым видом физической деятельности, который приносит удовольствие. Можно заниматься танцами, аэробикой, йогой.

Можно выбрать любой распорядок дня. Главное, чтобы физические упражнения стали важной частью жизни.

Самомассаж

Целесообразно совмещать силовые нагрузки и элементы массажа. Он поможет наладить хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта.
Движения просты, специальные навыки для их выполнения не потребуются. Делать самомассаж лучше утром.
Он состоит из следующих элементов:

  • поглаживать живот круговыми движениями по часовой стрелке;
  • разминать стопы. Можно применять массажер;
  • массировать пальцы рук;
  • используя влажную ткань, поглаживать живот снизу-вверх.

Профилактика

Избавившись от запоров, нужно поддерживать хорошую работу кишечника.

Помогут это сделать следующие рекомендации:

  • кушайте свежие овощи, фрукты;
  • ограничьте количество копченных, жирных, жареных продуктов;
  • питайтесь дробными порциями;
  • увеличьте употребление кисломолочных продуктов, клетчатки;
  • соблюдайте режим дня;
  • избегайте стрессовых ситуаций.

Каждый, кто столкнулся с проблемой запоров, оценит чувство легкости и комфорта, которое появится после регулярного массажа и физических нагрузок.

Упражнения для улучшения работы кишечника при запорах

Опубликовано 13.03.2019   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 6 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 4 028

Содержание статьи

Спортсменам, людям физического труда практически неведома проблема запора. Наоборот, офисные работники, так называемые „белые воротнички“, частенько жалуются на задержку стула. Пожилой возраст, беременность, состояние после аварий и травм — факторы риска для запора, вызванного недостатком активности.

Регулярные энергичные движения полезны для разгона застоявшихся каловых масс. Упражнения от запора подбираются каждым заинтересованным индивидуально, учитывая уровень тренированности, исходное состояние здоровья.

Польза физкультуры для кишечника

Любая двигательная активность, при которой задействуются мышцы кора — внутреннего мышечного стержня, помогает пищеварительной системе. Движение способствует развитию таких положительных моментов, как:

  • усиление скорости тока крови в артериях, снабжающих желудок и кишечник;
  • быстрая доставка питательных веществ к клеткам кишечника;
  • улучшение оттока отработанной крови, бедной кислородом;
  • активизация секреторных клеток, выбрасывающих ферменты и активные белки для переваривания пищи и её дальнейшего продвижения по пищеварительной трубке;
  • формирование плотной мышечной стенки, обеспечивающей эффективное натуживание при походе в туалет;
  • тренировка диафрагмы — мышцы, незаменимой для поддержания внутрибрюшного давления;
  • создание баланса между звеньями нервной системы для  регулировки нервно-мышечной проводимости между клетками кишечника;
  • механическое воздействие на каловые массы, ускорение их продвижения через просвет кишечника;
  • уменьшение явлений геморроя для безболезненной дефекации.

Какие виды спорта порадуют кишечник

Исключение составляют лишь шахматы, все остальные разновидности спортивной активности даже при минимальной нагрузке благотворно сказываются на работе кишечника.

Например, плавание отлично укрепляет мышцы живота. Регулярный бег просто не даст сформироваться каловому застою, а уж тем более завалу. Лыжный спорт, гребля формируют мощный мышечный каркас туловища, заставляя сокращаться кишечник.

Совсем не обязательно становиться мастером спорта или завсегдатаем фитнес клуба, чтобы справиться с проблемой. Регулярно выполняя упражнения от запора в домашних условиях, можно надолго забыть о неприятных ощущениях.

Утренний комплекс от запора

Выполняются три простых упражнения, лёжа в постели сразу после пробуждения.

Упражнение „Рыбка“

 Подражаем движениям рыбьего хвоста.

  1. Исходное положение — переворачиваемся на живот.
  2. Упираемся на предплечья.
  3. Поднимаем поочерёдно ноги как можно выше, отрывая голени, колени, бёдра от кровати.
  4. Ноги прямые, стараемся не сгибать.
  5. Количество повторений — 10-12. Если позволяет физическое состояние, сделать несколько подходов с перерывами.

Упражнение „Острый угол“

  1. Приступаем к выполнению — переворачиваемся на спину.
  2. Поднимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов или насколько позволит подготовка.
  3. Удерживаем ноги в таком положении около 30 секунд.
  4. Опускаем ноги, отдыхаем. Повторяем 10-12 раз.

Упражнение „Эмбрион в утробе“

  1. Продолжаем лежать на спине.
  2. Отрываем плечевой пояс от кровати, одновременно подтягивая согнутые в коленях ноги ко лбу и обхватывая их руками.
  3. Касаемся лбом согнутых коленей, замираем в таком положении на 10 секунд.
  4. Расслабляемся. Повторяем 10-12 раз, идеально сделать несколько подходов.

Упражнения доступны даже нетренированным людям. Механически воздействуют на кишечник, запускают его работу. После завершения разминки советуется выпить воды, тем самым дав сигнал кишечнику, что пора опорожниться.

Зарядка для кишечника

Предложенный утренний комплекс — минимум возможных упражнений. Для обеспечения уровня минимальной активности рекомендуется выполнять ежедневную зарядку, в которую включают гимнастику от запоров.

Обязательно включайте в комплекс такие упражнения, как:

  • вращения тазом влево-вправо, назад-вперёд, по кругу;
  • боковые наклоны туловища;
  • выпады вперёд, назад, в стороны;
  • ходьба по комнате, нарочито высоко поднимая колени.

Способствуют дефекации следующие приёмы.

Упражнение „Мостик“

 

  1. Начальное положение — укладываемся на спину.
  2. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты к полу, руки на животе или по бокам от туловища.
  3. На выдохе приподнимите тазовый пояс от пола, чтобы бёдра, таз и живот лежали в одной плоскости.
  4. Задержитесь на секунду в таком положении.
  5. На вдохе опустите таз на пол.
  6. Повторите до 10-15 раз.

„Мостик“ укрепляет прямые и косые мышцы брюшной стенки, ягодиц. Прорабатывается поперечная мышца живота — невидимый бандаж для всех органов брюшной полости.

По мере тренированности упражнение усложняют, сопровождая подъём таза отрывом одной ноги, затем другой.

Упражнение „Велосипед“

  1. Укладываемся на спину.
  2. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
  3. Выполняйте движение, как будто едете на велосипеде, поочерёдно давя на педали.
  4. Количество повторов — 10-15.
  5. Следите за поясницей: не отрывайте её от пола, прогибаясь.

Йога — помощь кишечнику

Древняя практика невероятно сложна, если изучать науку йоги досконально, докапываясь до самой сути учения. Тем не менее, предложим основные асаны йоги от запоров — упражнения для ленивого кишечника.

Паванамуктасана

Паванамуктасана — „избавление от ветра“, в нашем случае избавляемся от излишнего газообразования и запора.

Выполняется лёжа. Колени приближаются к брюшной стенке, обхватываются в кольцо руками. Колени должны быть притянуты очень плотно, а пятки практически касаться ягодиц. Голова вместе с плечевым поясом отрывается от пола и стремится к коленям.

Крестец при этом стараться вдавливать в пол. Можно делать поочерёдно для каждой ноги. Существует вариант выполнения асаны, стоя на ногах. Согнутая нога подтягивается руками к животу, плотно надавливает на кишечник. Подождать 10-15 секунд для закрепления эффекта, поменять ногу.

Тадасана

Тадасана — „вершина горы“, подойдет при отсутствии физической подготовки. Выполняется стоя, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, ноги напряжены, спина прямая. Руки медленно разводят по сторонам, поднимая вверх, над головой. Тело напрягается как струна несколько секунд. Затем медленно расслабляется.

Тирьяка тадасана

Тирьяка тадасана — „дерево сгибается на ветру“, способствует продвижению пищи по кишечнику.

Выполняется стоя, ноги разведены примерно на длину ступни, ягодицы напряжены. Ладони сцеплены в замок над головой. Осуществляются боковые наклоны, примерно по 10 раз налево и столько же направо.

Йоговские асаны посложнее рекомендуется практиковать под присмотром опытного инструктора, знакомого с техникой и тонкостями выполнения упражнений для профилактики запоров.

Занятия для беременных

Будущим мамам рекомендуется дополнять ежедневный комплекс специальными упражнениями, способствующими уменьшению давления на кишечник:

  • стоять на четвереньках четверть часа несколько раз за день. Простое упражнение разгружает поясницу, снимает нагрузку на прямую кишку. Опираться можно на ладони или предплечья;
  • исходное положение — то же, стоя на четвереньках. Поднимать ноги по очереди вверх, вытягивая ступню в потолок, опираясь на ладони. Упражнение запускает работу кишечника, улучшает кровоток в пояснично-крестцовой области;
  • лёжа на спине, развести руки в стороны, прижать к полу. Ноги согнуть, плотно сомкнуть между собой, соприкасаясь коленями. Попеременно опускать сведённые ноги вправо-влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от коленей.

Все упражнения при запоре выполнять аккуратно, избегая воздействия на живот.

Годится любая физическая активность, лишь бы избежать застоя.

Обязательно проделывать простые упражнения от запоров в кровати, описанные выше.

Модным занятием стала скандинавская ходьба. Ритмичная прогулка с опорными палками запустит не только мотор кишечника, но и обеспечит стабильную работу главного двигателя — сердца.

Скучно гулять по парку в надежде сладить с запором — запишитесь в танцевальный клуб. Бодрые танцевальные па расшевелят кишечник, принесут удовольствие от общения с единомышленниками.

В борьбе с запором хороши все естественные средства, главное — не сидеть на месте.

Post Views: 4 028

Гимнастика при запорах у взрослых

Запоры – проблема, которая периодически беспокоит практически каждого из нас. В большинстве случаев мы не уделяем этому деликатному вопросу особого внимания, хотя наличие запора может существенно ухудшить качество нашей жизни и нанести вред нашему организму. В каких же ситуациях можно говорить о наличие запора и какие способы лечения и профилактики наиболее эффективны при данной проблеме?!

Прежде всего, необходимо отметить, что запор – это не болезнь, а симптом, который проявляется в виде длительного отсутствия стула (реже трех раз в неделю) или неполного опорожнения кишечника. Природа запоров разнообразна. Наиболее часто их возникновение обусловлено функциональными нарушениями работы кишечника, реже органическими нарушениями или аномалиями развития органов жкт [4]. В рамках данной статьи мы ограничимся рассмотрением так называемых функциональных запоров, вызванных сбоями в работе кишечника.

Рис. 1. Органы брюшной полости*

Наиболее частыми причинами функциональных запоров являются стрессы, неправильное питание, прием некоторых лекарственных средств, низкие физические нагрузки.

По характеру возникновения выделяют атонические и спастические функциональные запоры. В первом случае, вследствие длительного отсутствия стула каловые массы уплотняются, приобретают большой объем, что вызывает затруднение опорожнения. Во время дефекации больной испытывает трудность и боль, а кал выходит неравномерно: первая порция больше и плотнее, чем последняя. Во втором случае, больного беспокоят метеоризм, острые боли в нижней части живота. У него снижается аппетит, появляется раздражительность. Кал имеет вид небольших твердых комочков, часто с наличием слизи.

Лечение запоров носит комплексный характер и включает следующие мероприятия:

  1. лекарственное лечение;
  2. лечебную физкультуру (ЛФК) и физические нагрузки;
  3. диету;
  4. массаж;
  5. профилактику стресса;
  6. устранение вредных привычек;
  7. физиотерапию.

Таким образом, лечебная гимнастика и физические нагрузки – один из основных факторов для лечения и профилактики запоров. Лечебная физкультура помогает нормализовать моторику кишечника, восстановить механизмы формирования и выведения каловых масс. Она также является важным фактором восстановления психоэмоционального и физического состояния больного [4].

Рис. 2. Принципы занятия ЛФК при запорах

Лечебная физкультура

При спастических запорах

ЛФК в данном случае направлена на снятие спазмов мускулатуры кишечника. Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

  1. нагрузка – ниже среднего уровня;
  2. темп выполнения упражнений медленный, без резких движений;
  3. обязательно включение в комплекс дыхательных упражнений и упражнений на расслабление;
  4. упражнения на пресс не должны повышать внутрибрюшное давление и заставлять тужиться.

Оптимальное время для тренировки – утренние часы. Если удобно выполнять зарядку в другое время, проследите, чтобы прошло как минимум 2 часа после приема пищи. Перед тренировкой можно выпить стакан воды. Комплекс упражнений должен выполняться ежедневно. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

При атонических запорах

Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

  1. нагрузка – выше среднего уровня, с большим количеством повторений;
  2. темп выполнения упражнений средний и высокий;
  3. обязательно включение в комплекс разнообразных упражнений на пресс, глубокого диафрагмального дыхания;
  4. полезны бег, приседания, прыжки, повороты, наклоны, упражнения с отягощением и сопротивлением.

Время и периодичность занятий как при спастических запорах. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

Массаж живота у взрослых (+видео)

Искушенные могут обратиться к методике массажа, описанной в книге Бирюкова А.А. «Лечебный массаж» [1]. Для остальных мы предлагаем самый простой вариант массажа. Оптимальная продолжительность сеанса массажа 10 мин, курс 15-20 процедур, в год 2-3 курса [3]. Процедуру лучше делать через день, спустя 2-3 часа после еды.

Массаж начинается с поглаживания всей спины, растираний, разминаний (продольного, поперечного), рекомендуется использовать приемы вибрации (похлопывание, легкое рубление) [2]. Затем больной переворачивается с живота на спину. Лежа на спине уже можно выполнять самомассаж.

Массируя живот, выполняют круговое поглаживание ладонью (по часовой стрелке), начиная от лобковой кости и реберной дуги до пупка, с постепенным сужением круга (2-4 раза). То же самое делают, двигаясь от пупка до реберной дуги, с постепенным расширением кругов. По этим направлениям можно провести вибрацию пальцами, а также легкое надавливание пальцами по всей поверхности живота.

Далее больной сгибает ноги в коленных суставах, и выполняются разминание (ладонями, фалангами пальцев), поглаживание косых мышц живота от периферии к центру (сверху-вниз).

После массажа можно выпить стакан слабосоленой воды (четверть чайной ложки соли).

Еще один вариант массажа с картинками и видео Вы можете найти в другой нашей статье.

Прочие физические нагрузки

Бег и плавание способствуют лечению и профилактике запоров. Данные виды физической активности нормализуют моторику и перистальтику кишечника, осуществляют естественный массаж органов желудочно-кишечного тракта, улучшают эмоциональное состояние человека. Заниматься циклическими видами упражнений нужно не ранее чем через 2 часа после приема пищи. После физических нагрузок желательно не есть хотя бы в течение часа.

Список литературы

  1. Бирюков А.А. Лечебный массаж: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 368 с.
  2. Васичкин В.И. Большой справочник по массажу. – СПб.: Невская книга, М.: Изд-во Эксмо, 2004. — 448 с.
  3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. — 608 с.: ил.
  4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

Автор: Антон Рихов

*Изображение взято с сайта https://ru.wikipedia.org

Скачать комплекс упражнений

Упражнения при запоре — MedPortal.ru

  • Польза движения

    Недостаток физической активности может быть одним из пусковых факторов запора. Упражнения помогают улучшить работу кишечника, сделать его сокращения более регулярными, а также снять стресс. Происходит это за счет того, что во время упражнений ускоряется продвижение пищи по кишечнику, улучшается его сократительная активность.

    Для этого подходят практически любые виды гимнастики, аэробные упражнения, такие как бег, велотренажер, подвижные игры и даже прогулки на свежем воздухе. Нет большой разницы, чем именно вы занимаетесь, главное, чтобы организм получал необходимое количество движения.

  • Лучшее время для упражнений

    Самый оптимальный вариант — распределить упражнения на весь день. С утра это может быть легкая зарядка, затем пешком до работы, маленькие перерывы на разминку в рабочее время, а вечером прогулка по парку.

    В любом случае, старайтесь делать активные упражнения не раньше, чем через час после плотного обеда, чтобы пища успела перевариться. А затем — вперед! Старайтесь заниматься не менее 15 минут подряд.

  • Утренняя гимнастика

    Легкая утренняя зарядка помогает подготовить мышцы и суставы к трудовому дню. Кишечник также активно включается в работу, если с утра вы сначала подвигались, а потом уже пошли завтракать. Кроме того, упражнения утром усиливают аппетит, а ведь намного лучше хорошо поесть утром, чем наедаться на ночь. Однако не переусердствуйте: раннее утро — не подходящее время для рекордов, гимнастика должна быть легкой, с акцентом на суставы, а пробежка в спокойном и медленном темпе. Если запор сильно беспокоит вас, старайтесь включать в программу упражнения лежа на животе.

  • Пробежки

    Бег — отличное средство предотвратить запор. Во время бега внутренние органы, в том числе и кишечник, получают своеобразный массаж, который стимулирует их работу. Бегать можно каждый день или через день, но не менее 3 раз в неделю. Начинать нужно с очень спокойного темпа, подбирать маршрут с мягкими грунтовыми дорожками, пользоваться амортизирующими кроссовками, если вы бегаете с пятки на носок. Подойдет и беговая дорожка в зале. Когда бегать — утром или вечером, — решать вам.

  • Велотренажер

    Велотренажер отлично подойдет, если вы не можете бегать по каким-либо причинам (травма ноги, нет места и т.д.) Принципы тренировок при этом те же — минимум 3 раза в неделю, не менее 15 минут подряд, без надрыва. Хотя на велотренажере и нет того ритмичного массажа внутренних органов, как при беге, при определенных условиях он также помогает избавиться от запора. Если обычные тренировки не дают эффекта, попробуйте позаниматься в интервальном режиме.

  • Регулярная разминка

    В течение дня регулярная разминка обязательно необходима для организма. Не очень полезно, если вы сидите в одной позе целый день, а затем резко вскакиваете и бежите в спортзал, от этого организм испытывает стресс.

    Людям на сидячей работе каждый час необходимо вставать со своего места и разминаться — выходить в коридор, делать элементарные упражнения для спины и ног: наклоны, приседания, разминку всех суставов. Нет ничего вреднее, чем целый день сидеть без движения, и привычка каждые 50-60 минут делать легкую зарядку принесет вам очень много пользы.

  • Прогулки на свежем воздухе

    Простые прогулки на свежем воздухе, будь то днем или вечером, могут сделать очень много для борьбы с запором. В основном это касается пожилых людей, для которых недоступны более активные виды деятельности, но принесет пользу и молодым людям. Прогулки эффективны почти так же, как и бег, но их эффект более мягкий, и к ним почти нет противопоказаний. Они очень полезны будущим мамам, у которых помогают предотвратить не только запор, но и многие другие проблемы.

  • Растяжка

    Когда мы долго сидим, наши мышцы и связки затекают, в них застаивается кровь, снижается эластичность, что может привести к травмам и множеству других проблем. Гибкость тела ухудшается, отчего страдают и внутренние органы, в том числе кишечник. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свой ежедневный комплекс. Непременным условием растяжки должна быть постепенность и осторожность, поскольку при грубых движениях связки легко повредить.

  • Танцы

    Если делать зарядку для вас скучно и неинтересно, то активные виды танцев — это выход, который вам нужен. По сути это те же аэробные упражнения, только наполненные музыкой и хорошим настроением. Чтобы избежать вреда для организма, старайтесь танцевать не в клубе, а записаться в танцевальную группу. И никогда не стоит совмещать танцы и алкоголь, если вы хотите поправить здоровье, а не навредить себе.

  • Массаж живота

    При сильном запоре с болью может помочь аккуратный массаж живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а под голову положите подушку. Массаж можно выполнять и самостоятельно, но лучше попросить своих близких. Для начала слегка погладьте живот по часовой стрелке теплой ладонью руки, не менее 2-3 минут. Затем делайте то же движение, но боле глубоко, еще пару минут. Следующий этап — нащупайте в животе болезненные участки и помассируйте их пальцами руки. Внимание! Вы должны быть уверены, что боль вызвана именно запором, а не другой проблемой! Завершите массаж также легким поглаживанием.

    Часто при остром запоре бывает эффективен самомассаж области сигмовидной кишки в положении сидя. Для этого сядьте на стул (или прямо на унитазе), согнитесь. Сложите пальцы обеих рук и сильно помассируйте ими левую нижнюю часть живота в течение 1-2 минут. Этого бывает достаточно, чтобы через 5 минут появился стул.

  • Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье

    Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

    Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

    Гимнастика для ленивого кишечника

    Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

    Важно
    Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

    Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

    1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

    2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

    3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

    4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

    5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

    6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

    7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

    8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

    Приемы самомассажа

    Они тоже очень просты, и их всего два.

    1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

    2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

    Реформируем питание

    Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

    1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

    2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

    3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

    4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

    Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

    В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

    Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

    Читайте в соцсетях!

    Самые эффективные упражнения при запорах

    Опубликовано 13.03.2019   ·  
    Комментарии: 0

      ·  
    На чтение: 6 мин
      ·  
    Просмотры:

    Post Views:
    2 158

    Спортсменам, людям физического труда практически неведома проблема запора. Наоборот, офисные работники, так называемые „белые воротнички“, частенько жалуются на задержку стула. Пожилой возраст, беременность, состояние после аварий и травм — факторы риска для запора, вызванного недостатком активности.

    Регулярные энергичные движения полезны для разгона застоявшихся каловых масс. Упражнения от запора подбираются каждым заинтересованным индивидуально, учитывая уровень тренированности, исходное состояние здоровья.

    Польза физкультуры для кишечника

    Любая двигательная активность, при которой задействуются мышцы кора — внутреннего мышечного стержня, помогает пищеварительной системе. Движение способствует развитию таких положительных моментов, как:

    • усиление скорости тока крови в артериях, снабжающих желудок и кишечник;
    • быстрая доставка питательных веществ к клеткам кишечника;
    • улучшение оттока отработанной крови, бедной кислородом;
    • активизация секреторных клеток, выбрасывающих ферменты и активные белки для переваривания пищи и её дальнейшего продвижения по пищеварительной трубке;
    • формирование плотной мышечной стенки, обеспечивающей эффективное натуживание при походе в туалет;
    • тренировка диафрагмы — мышцы, незаменимой для поддержания внутрибрюшного давления;
    • создание баланса между звеньями нервной системы для  регулировки нервно-мышечной проводимости между клетками кишечника;
    • механическое воздействие на каловые массы, ускорение их продвижения через просвет кишечника;
    • уменьшение явлений геморроя для безболезненной дефекации.

    Какие виды спорта порадуют кишечник

    Исключение составляют лишь шахматы, все остальные разновидности спортивной активности даже при минимальной нагрузке благотворно сказываются на работе кишечника.

    Например, плавание отлично укрепляет мышцы живота. Регулярный бег просто не даст сформироваться каловому застою, а уж тем более завалу. Лыжный спорт, гребля формируют мощный мышечный каркас туловища, заставляя сокращаться кишечник.

    Совсем не обязательно становиться мастером спорта или завсегдатаем фитнес клуба, чтобы справиться с проблемой. Регулярно выполняя упражнения от запора в домашних условиях, можно надолго забыть о неприятных ощущениях.

    Утренний комплекс от запора

    Выполняются три простых упражнения, лёжа в постели сразу после пробуждения.

    Упражнение „Рыбка“

     Подражаем движениям рыбьего хвоста.

    1. Исходное положение — переворачиваемся на живот.
    2. Упираемся на предплечья.
    3. Поднимаем поочерёдно ноги как можно выше, отрывая голени, колени, бёдра от кровати.
    4. Ноги прямые, стараемся не сгибать.
    5. Количество повторений — 10-12. Если позволяет физическое состояние, сделать несколько подходов с перерывами.

    Упражнение „Острый угол“

    1. Приступаем к выполнению — переворачиваемся на спину.
    2. Поднимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов или насколько позволит подготовка.
    3. Удерживаем ноги в таком положении около 30 секунд.
    4. Опускаем ноги, отдыхаем. Повторяем 10-12 раз.

    Упражнение „Эмбрион в утробе“

    1. Продолжаем лежать на спине.
    2. Отрываем плечевой пояс от кровати, одновременно подтягивая согнутые в коленях ноги ко лбу и обхватывая их руками.
    3. Касаемся лбом согнутых коленей, замираем в таком положении на 10 секунд.
    4. Расслабляемся. Повторяем 10-12 раз, идеально сделать несколько подходов.

    Упражнения доступны даже нетренированным людям. Механически воздействуют на кишечник, запускают его работу. После завершения разминки советуется выпить воды, тем самым дав сигнал кишечнику, что пора опорожниться.

    Зарядка для кишечника

    Предложенный утренний комплекс — минимум возможных упражнений. Для обеспечения уровня минимальной активности рекомендуется выполнять ежедневную зарядку, в которую включают гимнастику от запоров.

    Обязательно включайте в комплекс такие упражнения, как:

    • вращения тазом влево-вправо, назад-вперёд, по кругу;
    • боковые наклоны туловища;
    • выпады вперёд, назад, в стороны;
    • ходьба по комнате, нарочито высоко поднимая колени.

    Способствуют дефекации следующие приёмы.

    Упражнение „Мостик“

    1. Начальное положение — укладываемся на спину.
    2. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты к полу, руки на животе или по бокам от туловища.
    3. На выдохе приподнимите тазовый пояс от пола, чтобы бёдра, таз и живот лежали в одной плоскости.
    4. Задержитесь на секунду в таком положении.
    5. На вдохе опустите таз на пол.
    6. Повторите до 10-15 раз.

    „Мостик“ укрепляет прямые и косые мышцы брюшной стенки, ягодиц. Прорабатывается поперечная мышца живота — невидимый бандаж для всех органов брюшной полости.

    По мере тренированности упражнение усложняют, сопровождая подъём таза отрывом одной ноги, затем другой.

    Упражнение „Велосипед“

    1. Укладываемся на спину.
    2. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
    3. Выполняйте движение, как будто едете на велосипеде, поочерёдно давя на педали.
    4. Количество повторов — 10-15.
    5. Следите за поясницей: не отрывайте её от пола, прогибаясь.

    Йога — помощь кишечнику

    Древняя практика невероятно сложна, если изучать науку йоги досконально, докапываясь до самой сути учения. Тем не менее, предложим основные асаны йоги от запоров — упражнения для ленивого кишечника.

    Паванамуктасана

    Паванамуктасана — „избавление от ветра“, в нашем случае избавляемся от излишнего газообразования и запора.

    Выполняется лёжа. Колени приближаются к брюшной стенке, обхватываются в кольцо руками. Колени должны быть притянуты очень плотно, а пятки практически касаться ягодиц. Голова вместе с плечевым поясом отрывается от пола и стремится к коленям.

    Крестец при этом стараться вдавливать в пол. Можно делать поочерёдно для каждой ноги. Существует вариант выполнения асаны, стоя на ногах. Согнутая нога подтягивается руками к животу, плотно надавливает на кишечник. Подождать 10-15 секунд для закрепления эффекта, поменять ногу.

    Тадасана

    Тадасана — „вершина горы“, подойдет при отсутствии физической подготовки. Выполняется стоя, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, ноги напряжены, спина прямая. Руки медленно разводят по сторонам, поднимая вверх, над головой. Тело напрягается как струна несколько секунд. Затем медленно расслабляется.

    Тирьяка тадасана

    Тирьяка тадасана — „дерево сгибается на ветру“, способствует продвижению пищи по кишечнику.

    Выполняется стоя, ноги разведены примерно на длину ступни, ягодицы напряжены. Ладони сцеплены в замок над головой. Осуществляются боковые наклоны, примерно по 10 раз налево и столько же направо.

    Йоговские асаны посложнее рекомендуется практиковать под присмотром опытного инструктора, знакомого с техникой и тонкостями выполнения упражнений для профилактики запоров.

    Занятия для беременных

    Будущим мамам рекомендуется дополнять ежедневный комплекс специальными упражнениями, способствующими уменьшению давления на кишечник:

    • стоять на четвереньках четверть часа несколько раз за день. Простое упражнение разгружает поясницу, снимает нагрузку на прямую кишку. Опираться можно на ладони или предплечья;
    • исходное положение — то же, стоя на четвереньках. Поднимать ноги по очереди вверх, вытягивая ступню в потолок, опираясь на ладони. Упражнение запускает работу кишечника, улучшает кровоток в пояснично-крестцовой области;
    • лёжа на спине, развести руки в стороны, прижать к полу. Ноги согнуть, плотно сомкнуть между собой, соприкасаясь коленями. Попеременно опускать сведённые ноги вправо-влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от коленей.

    Все упражнения при запоре выполнять аккуратно, избегая воздействия на живот.

    Занятия для людей старшего возраста

    Годится любая физическая активность, лишь бы избежать застоя.

    Обязательно проделывать простые упражнения от запоров в кровати, описанные выше.

    Модным занятием стала скандинавская ходьба. Ритмичная прогулка с опорными палками запустит не только мотор кишечника, но и обеспечит стабильную работу главного двигателя — сердца.

    Скучно гулять по парку в надежде сладить с запором — запишитесь в танцевальный клуб. Бодрые танцевальные па расшевелят кишечник, принесут удовольствие от общения с единомышленниками.

    В борьбе с запором хороши все естественные средства, главное — не сидеть на месте.

    Post Views: 2 158

    упражнений при запоре: кардио, йога и многое другое

    Когда начинается запор, вашим первым инстинктом может быть свернуться калачиком в позе эмбриона и сжать живот. Однако вставать с дивана и двигать телом гораздо полезнее. На самом деле, физическая активность - один из самых эффективных способов расслабить кишечник и поддерживать регулярность.

    Хотя почти любые упражнения могут быть полезны для облегчения прохождения стула через кишечник, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором.

    Кардиоупражнения, которые стимулируют кровообращение, являются, вероятно, самой простой формой физической активности, помогающей избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.

    Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, просто 30-минутная быстрая прогулка может творить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио - один из лучших способов снять стресс, который может стать основным фактором риска, если вы страдаете хроническим запором.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. По возможности старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

    Практика йоги - еще один отличный способ улучшить работу кишечника и избавиться от запоров. Определенные позы йоги помогают массировать пищеварительный тракт и помогают продвигать стул по кишечнику, особенно те, которые связаны с длительным скручиванием туловища или хрустом мышц живота.

    Вот три простых позы, которые вы можете попробовать при запоре:

    Поза для снятия ветра

    Как следует из названия, эта поза может помочь облегчить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать кишечник и улучшить пищеварение в целом. .

    1. Начните с
      лежа на спине, ноги полностью вытянуты перед собой.
    2. Медленно поднимите
      правое колено к груди и удерживайте его руками, считая
      на 20 вдохов.
    3. Освободите
      колено и снова позвольте ноге полностью вытянуться перед вами.
    4. Выполните
      то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
    5. Повторите процесс
      еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.

    Поворот сидя

    Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень просто!

    1. Сядьте удобно
      на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Поднимите левое колено
      вверх так, чтобы ступня стояла на земле рядом с ягодицами.
    3. Поверните сердечник
      , поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена, а
      глядя через левое плечо.
    4. Удерживайте эту позу
      на пять глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
    5. Повторите то же действие
      на противоположной стороне тела.

    Поворот лежа на спине

    Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулировать приток крови к мышцам живота.

    1. Лягте на спину
      и поднимите оба колена к груди.
    2. Вытяните
      левую ногу прямо.
    3. Удерживая
      плечами прижатыми к полу, переместите правое колено поперек тела
      влево и посмотрите вправо.
    4. Удерживайте это положение
      на 20 вдохов, а затем отпустите.
    5. Повторите тот же процесс
      на противоположной стороне тела.

    Тазовое дно - это слой мышц в нижней части таза, который включает мочевой пузырь и кишечник. Прорабатывая эти мышцы, вы можете увеличить их силу и помочь им легче продвигать стул через толстую кишку.

    Вот простая и быстрая программа упражнений для укрепления мышц тазового дна:

    1. Сядьте удобно
      на пол, колени на ширине плеч.
    2. Представьте
      , что вы пытаетесь удержать себя от выхода газа, и сжимаете мышцы
      вокруг ануса как можно сильнее.
    3. Удерживайте
      пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
    4. Повторите этот процесс
      пять раз.
    5. А теперь сделайте
      то же самое, только в половину силы.
    6. Повторите этот процесс
      пять раз.
    7. Наконец,
      сожмите и расслабьте мышцы туго и быстро столько раз, сколько сможете,
      , прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

    Практика глубокого дыхания - еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может способствовать возникновению запоров. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

    Это быстрое упражнение с глубоким дыханием называется техникой 4-7-8:

    1. Сядьте на стул
      с прямой спиной и руками, удобно лежащими на коленях.
    2. Выдохните
      через рот, полностью выдыхая.
    3. Закройте губы
      и вдохните через нос в течение четырех секунд.
    4. Задержите
      дыхание на семь секунд.
    5. Выдохните полностью
      через рот в течение восьми секунд.
    6. Повторите эти шаги
      еще три раза, всего четыре полных цикла.

    Хотя для определения того, какое из этих упражнений лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, оставаться активным - это важная часть управления запором и снижения уровня стресса.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, чтобы избежать чрезмерного напряжения вашего тела. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как вы попробовали новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.

    .

    5 супер-простых упражнений для облегчения запора

    Дженнифер Бейлисс

    Запор часто вызывает трудности или боль, когда вы идете в ванную, и, что еще хуже, это может быть, кхм, неудобным предметом обсуждения, заставляя облегчение еще более неуловимое. Хорошая новость заключается в том, что повседневные занятия, такие как пить больше воды, получать больше клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей, уменьшать стресс и больше двигаться, могут помочь облегчить запор. Например, было показано, что упражнения помогают повысить эффективность работы пищеварительного тракта за счет уменьшения времени, необходимого для прохождения пищи по толстой кишке.Но вам не нужно быть воином зумбы или фанатиком упражнений, чтобы все двигалось в правильном направлении - попробуйте эти простые упражнения для кардио, йоги и тазового дна, чтобы облегчить запор сегодня:

    Кардио

    Больше двигаться имеет большое значение когда дело доходит до регулярности. Упражнения увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также стимулируют мышцы и нервы, что помогает вашему телу функционировать более эффективно. Кроме того, изменения в образе жизни, вызываемые физическими упражнениями, могут естественным образом привести к увеличению потребления воды, улучшенному питанию и снижению стресса.Лучшая часть? Будь то бег трусцой, зумба или танцы в гостиной, подойдет любое упражнение! Или просто гуляй.

    Walking Workout Разогрейтесь, пройдя в обычном темпе около 5 минут, затем увеличьте темп. Уделите хотя бы 30 минут быстрой ходьбе в день. В конце прогулки верните темп и сделайте легкую растяжку. Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку целиком, распределите мини-прогулки на весь день. Не менее эффективна прогулка по 10-15 минут несколько раз в день.

    Йога

    Определенные позы йоги могут быть полезны, потому что они снижают стресс и увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, что стимулирует сокращение кишечника. Вот два простых упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять утром, днем ​​или ночью:

    Поза кошки и коровы Встаньте в положение рук и коленей на полу, поместив колени под бедра, а складку запястий прямо под плечами. , ладони на полу. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Включите свое ядро.

    • Фаза кошки: мягко выдохните и зажмите хвост, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму сердитой кошке. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, когда вы удлиняете шею, позволяя голове тянуться к груди.
    • Фаза коровы: Используя мышцы живота и поясницы, сделайте вдох, наклоняя хвост к потолку, увеличивая свод в средней и нижней части спины. Позвольте животу вытянуться к полу.Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Повторить последовательность ходов 10 раз.

    Поза для снятия ветра Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником. Поднимите правую ногу к телу, сгибая колено. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к правой стороне тела. Задержитесь на 10-30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите упражнение с левой стороны, затем повторите, подтянув обе ноги к груди.

    Упражнения для тазового дна

    Тазовое дно - это группа мышц, которая поддерживает органы таза и нижней части живота. Если у вас дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть проблемы с координацией мышц, необходимых для посещения туалета. Вот два приема, которые стоит попробовать:

    Поза глубоких приседаний Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, лодыжки и колени должны находиться в вертикальном положении (голень вертикально), повернуться назад к бедрам и опустить ягодицы назад и вниз. к земле.Возможно, вам сначала захочется использовать стул, чтобы заставить работать эти ягодичные мышцы. Опуститесь как можно ниже, сохраняя вертикальное положение голеней. Вы можете заметить, что верхняя часть тела движется вперед немного больше, чем вы привыкли при обычном приседании. Это нормально! Вернитесь к началу и повторите 10 раз.

    Выпад вперед Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабьте, подбородок приподнят (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз).Включите корпус и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, а второе колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, удерживая положение выпада в последнем повторении в течение 5 секунд, при этом вы действительно сконцентрируетесь на сокращении ягодичных мышц задней ноги. Находясь в положении выпада, выполните 5 неглубоких импульсов.Повторите с противоположной стороны.

    Дженнифер Бейлисс - фитнес-эксперт и тренер в Everyday Health. Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования и сертифицированным персональным тренером AFAA. Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.

    .

    Упражнения от запора из вашей жизни - Центр здоровья пищеварительной системы

    Запор - распространенная проблема с пищеварением. К счастью, есть несколько естественных лекарств, например, диета, богатая клетчаткой, и употребление большого количества жидкости. В частности, упражнения могут быть именно тем, что вам нужно для облегчения запора, если ваш кишечник не работает по расписанию.

    «Упражнения, которые ускоряют ваше дыхание и заставляют ваше сердце биться чаще, могут помочь и всему остальному», - объясняет Сабрена Меррилл, магистр медицины, из Лоуренса, Кан., сертифицированный персональный тренер и представитель Американского совета по упражнениям.

    Как упражнения могут быть естественным лекарством от запора? По словам Стивена Бикстона, доктора медицины, профессора внутренней медицины и директора программы по воспалительным заболеваниям кишечника в Центре здоровья Университета Содружества Вирджинии в Ричмонде, штат Вирджиния, упражнения могут тонизировать и укреплять стенки толстой кишки. Итак, как только вы начнете, ваша толстая кишка последует этому примеру.

    Запор и упражнения: аэробные упражнения увеличивают кровоток

    Аэробные упражнения, вероятно, лучшие упражнения для облегчения запора, доктор.Бикстон говорит. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к нашим органам, а приток большего количества крови в желудочно-кишечный тракт приводит к более сильным сокращениям кишечника и увеличению количества пищеварительных ферментов. Чем сильнее сокращения и чем больше выделяется сок, тем быстрее и легче пищевые отходы будут перемещаться через толстую кишку и выводиться из организма. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и многие другие подобные упражнения.

    Бикстон добавляет, что ему «не известны какие-либо исследования в основной литературе, в которых сравнивались бы преимущества сердечно-сосудистых упражнений по сравнению с другими.статические упражнения, такие как тяжелая атлетика, для облегчения запоров. У тяжелой атлетики есть свои преимущества с точки зрения укрепления костей и более эффективного использования калорий, но то, что подразумевает истинное движение, вероятно, лучше всего с точки зрения работы кишечника ».

    Запор и упражнения: путь к здоровому пищеварению

    Один из лучших вариантов упражнений для облегчения запора - это быстрая 10-20-минутная прогулка. Сделайте ходьбу своей привычкой, совершая прогулку после обеда и перед сном.Если вы плотно поели, вы можете подождать час или около того, прежде чем идти. После еды кровь течет в кишечник, чтобы помочь вам переваривать пищу. Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, кровь будет направлена ​​к сердцу и мышцам, а не от пищеварительного тракта.

    Если ходьба вам не нравится, займитесь йогой. Мастера йоги считают, что определенные позы йоги и дыхательные упражнения способствуют пищеварению и укрепляют мышцы живота, помогая облегчить запор.

    Запор и упражнения: экстремальные нагрузки могут быть равны сильному дискомфорту

    Какие бы упражнения вы ни выбрали, не переусердствуйте. На самом деле, Бикстон говорит, что вы не хотите зайти слишком далеко, потому что это может привести к другой проблеме: диарее. «Вы слышали о беговой рыси? Экстремальные упражнения могут вызвать диарею, поэтому все в умеренных количествах », - советует он.

    Помните, что главное в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также пищеварительную систему.«На самом деле, любые упражнения, если они не до крайности, увеличивают сокращение кишечника и улучшают здоровье пищеварения», - говорит Бикстон.

    .

    Упражнения для опорожнения кишечника (запор, диарея) Советы, видео

    Упражнения хорошо известны своей пользой для здоровья, и это касается большинства частей тела. В некоторых случаях упражнения могут даже быть полезны при лечении определенных состояний. Расстройства опорожнения кишечника - один из примеров, когда упражнения могут быть полезны. Похоже, что он работает как при вялой, так и при затрудненной дефекации, например, при запоре, или при состояниях, при которых может присутствовать диарея, как при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Тем не менее, есть случаи, когда упражнения действительно могут вызвать или усугубить проблемы с дефекацией, но это редко.

    Почему упражнения помогают опорожнению кишечника?

    Пища проходит через кишечник до 72 часов, пока отходы не будут выделены в виде стула. Это требует постоянного движения с момента проглатывания пищи до выхода стула во время дефекации. Движение вызывается крошечными мышцами стенки кишечника. Он сжимается и расслабляется, выталкивая содержимое в кишечник.Гравитация также в некоторой степени помогает при движении.

    Движение тела, как и при выполнении упражнений, также способствует движению в кишечнике и кишечнике. Он также работает с увеличением давления в брюшной полости, а также с эффектом силы тяжести при выполнении упражнений, по сравнению с сидением или лежа. Могут быть и другие способы, которыми помогают упражнения, от тонуса мышц и нервной системы до циркадного ритма (биологические часы).

    Упражнения и привычка к кишечнику

    Четкого определения нормального кишечника не существует.Однако широко признано, что нормальная привычка к кишечнику означает беспрепятственное прохождение стула по крайней мере один раз в день. Аномальная привычка кишечника относится к запорам с одной стороны и диарее с другой. Упражнения являются важным фактором образа жизни в поддержании нормальной работы кишечника наряду с диетой.

    Упражнения при запоре

    Почти каждый пятый житель Америки страдает хроническим запором. Это трудности с дефекацией при менее чем трех дефекациях в неделю. Обычно небольшое количество стула выделяется с натуживанием и часто стул твердый.Большинство случаев возникает по неизвестным причинам, хотя кажется, что сочетание плохого потребления клетчатки, недостаточного потребления воды и недостатка физической активности является основными факторами, способствующими запору.

    Практически любое упражнение может помочь при запоре. Полезна даже быстрая прогулка в течение 10-15 минут. Некоторые люди также считают, что упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания пресса, особенно полезны, вероятно, потому, что эти упражнения повышают давление в брюшной полости.Упражнения на корточки также могут быть полезны, так как они помогают анальным сфинктерам расслабиться, а также повышают внутрибрюшное давление.

    Физические упражнения и диарея

    Умеренные ежедневные упражнения могут оказаться полезными при лечении СРК с диареей. Это может быть не только физиологическим, но и психологическим, особенно при управлении стрессом. Точно так же упражнения могут быть полезны при аутоиммунных состояниях, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), когда диарея является заметным симптомом. Здесь польза может быть не непосредственно для кишечника, а скорее в нарушении иммунной функции, которое вызывает воспаление кишечника.

    Упражнения обычно не рекомендуются при диарее, поскольку они могут усугубить обезвоживание, одно из основных осложнений диареи. Более того, бывают случаи, когда физическая нагрузка на самом деле может быть причиной диареи, как это наблюдается при диарее бегуна. Точно так же следует избегать физических упражнений при вирусных инфекциях, симптомом которых является диарея. Вместо этого более важен достаточный отдых, пока инфекция не исчезнет.

    Советы по упражнениям для помощи при опорожнении кишечника

    Всегда получайте одобрение врача перед тем, как начинать какие-либо упражнения, особенно для людей старше 40 лет, у которых в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или связанные с ними факторы риска.Главное - вести активный образ жизни, и любая физическая активность может быть полезной. Это не всегда требует определенного режима упражнений. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, будут испытывать такие симптомы, как запор, даже при отсутствии основного заболевания.

    Поскольку запор - это нарушение привычки кишечника, которому больше всего помогают упражнения, следующие советы применимы в основном для облегчения запора. Людям с грыжами живота следует сначала получить разрешение врача перед тренировкой.Обеспечьте потребление достаточного количества воды - физические упражнения вызывают потерю воды в основном из-за потоотделения, а запор может ухудшиться без достаточного потребления воды / жидкости.

    Видео с упражнениями на пресс

    В следующем видео представлены подробные инструкции по упражнениям для пресса. Хотя эти упражнения для брюшного пресса в первую очередь предназначены для укрепления и стабилизации спины, они также могут быть полезны для облегчения запоров.

    Регулярно тренируйтесь

    Ключом к пользе физических упражнений для поддержания здорового кишечника является регулярное выполнение упражнений.Это особенно касается ежедневных упражнений. В идеале человек должен заниматься от 120 до 150 минут в неделю, распределив их на 4-5 занятий по 30 минут каждое. Тем не менее, даже более короткие сеансы по 10-15 минут в день улучшат привычку кишечника и помогут при запоре.

    Комбинированные упражнения

    Сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег и плавание, часто рекламируются как упражнения, приносящие наибольшую пользу для здоровья. Эти упражнения определенно полезны для облегчения запора, но для получения максимальной пользы их следует сочетать с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку.Упражнения можно чередовать ежедневно. Другие занятия, такие как йога, также могут быть полезны, поскольку они сочетают в себе некоторые силовые тренировки с растяжкой.

    Упражнение после еды

    Лучшее время для тренировок - после еды. В то время как легкие упражнения, такие как прогулка, можно выполнять сразу после еды, другие виды упражнений следует выполнять только через час. Если еда была очень большой, можно подождать еще немного или даже еще час. Пейте много воды во время и после еды, чтобы ускорить работу кишечника.Немедленно прекратите тренировку при появлении таких симптомов, как тошнота и головокружение.

    Прекратить тренировку, когда настаивает

    Если во время тренировки возникают позывы к кишечнику, лучше прекратить упражнение и попытаться отойти. Упражнение можно продолжить после дефекации. Не пытайтесь игнорировать побуждение продолжать тренировку или дефекацию в удобное время. При запоре это желание не обязательно означает, что произойдет дефекация, но оно помогает при тренировке кишечника, реагируя на позывы, когда они возникают.

    .

    Йога при запоре: позы для облегчения

    Когда вы думаете о йоге, вы, вероятно, думаете о расслабляющей музыке и глубоких растяжках. Но это древнее искусство делает гораздо больше. От снижения риска послеродовой депрессии до снижения уровня воспаления у людей с сердечной недостаточностью - полезно проводить время на коврике для йоги с головы до ног.

    И да, это включает даже ваш кишечник.

    Наиболее частая причина запоров, газов и других проблем с животом связана с нашим нездоровым и стремительным образом жизни.Плохой выбор питания, стресс и напряженный график могут проявляться в вашей пищеварительной системе в виде твердого стула (а также жидкого стула) или нечастого испражнения.

    Йога может облегчить боль и дискомфорт, вызванные такими расстройствами пищеварения. Йога облегчает запор двумя способами:

    Управление стрессом

    Во-первых, она помогает управлять стрессовой реакцией, что может значительно улучшить работу вашей системы пищеварения. Вы можете заметить, что у вас больше шансов «заблокироваться», когда вы находитесь в состоянии стресса.Просто медитация и глубокое дыхание могут помочь продвинуться вперед.

    Пищеварительный массаж

    Второй способ йоги приносит пользу вашей пищеварительной системе - это скручивающие позы, перевернутые положения и складки вперед. Эти позы массируют органы пищеварения, увеличивают кровоток и доставку кислорода, способствуют процессу перистальтики и стимулируют движение стула по вашему организму. Регулярное выполнение йоги может привести к регулярному здоровому испражнению.

    «Людям с очень большим вздутием живота, с раздутым животом или просто с небольшим лишним жиром в средней части, повороты могут показаться чрезвычайно сложными или неудобными», - говорит Рэйчел Вайс из «Игривого йога».«Мое практическое правило: если это больно, не делай этого. Небольшой дискомфорт - это нормально, если это не болезненно. Если вы боретесь со скручиваниями, подумайте о том, чтобы придерживаться скручиваний лежа на спине или скручиваний сидя ».

    Если вы ищете естественный способ избавиться от запора, вам могут помочь позы, описанные ниже. Раскатайте коврик и попробуйте!

    Эта успокаивающая поза - одна из излюбленных Вайс при запоре. Она говорит, что это легкий поворот, который помогает выводить отходы, перемещать пищу и увеличивает приток крови к кишечнику.

    1. Лежа на спине, поднесите ноги к груди. Затем вытяните левую ногу.
    2. Согните согнутую правую ногу влево поперек тела, при этом плечи прижаты к полу.
    3. Посмотрите направо.
    4. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

    Этот поворот сидя имитирует работу органов пищеварения и способствует детоксикации.

    1. Начните в сидячем положении.
    2. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю над правым коленом.
    3. Согните правое колено и подведите правую ногу к ягодицам.
    4. Расположите правый локоть рядом с левым коленом и поверните тело, глядя через левое плечо.
    5. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

    «Этот поворот обеспечивает более существенный поворот, чем поворот в положении сидя или лежа», - отмечает Вайс. В этом выпаде ваша передняя нога должна находиться прямо над коленом, а вы должны стоять на подушечке задней ноги. Задняя нога должна быть прямой.

    1. Для скручивания положите руки в молитвенное положение и поверните к согнутой ноге, прижимая руку к внешней стороне согнутой ноги.
    2. Удерживать.
    3. Выйдите из позы, поменяйте сторону и повторите.

    «Это отличная поза без поворотов для выпуска газа - как следует из названия!» - говорит Вайс.

    1. Откиньтесь на спину и прижмите ноги к груди. Как вариант, вы можете вытянуть одну ногу.
    2. Подождите минуту или две, а затем переключитесь.

    Эта поза - еще одна эффективная поза без скручивания.

    1. Начните с того, что сядьте на пол, расставив колени чуть больше, чем расстояние между бедрами, ступни подведены под себя, большие пальцы ног соприкасаются.
    2. Наклонитесь вперед и поместите руки перед собой, продвигаясь вперед, пока ваш лоб не коснется коврика.
    3. Удерживайте, глубоко дыша.

    Хотя эти пять движений - отличное начало, есть много других поз йоги, которые помогают с проблемами пищеварения. Опять же, любое вращательное движение может усилить перистальтику. Попробуйте:

    Поза вращающегося кресла - еще один эффективный выбор. Другие инверсии, которые стоит попробовать, включают опору для плеч или плуг.

    Помните, что еще одна причина, по которой йога эффективна при запорах, заключается в том, что это здоровый способ справиться со стрессом.Такие простые движения, как поза трупа, когда вы просто лежите на спине с закрытыми глазами, также чрезвычайно полезны.

    В какой бы позе вы ни пытались, не забывайте успокаивать свои мысли и глубоко дышать. Спокойный ум имеет большое значение для устранения проблем с пищеварением.

    .

    Лучшее упражнение при запоре согласно MD

    Когда у вас вздутие живота, судорога и вы чувствуете себя зажатым, трясти в наборе из спандекса звучит так же привлекательно, как нырять в аквариум во время кормления акул. Но, как это ни парадоксально, один из лучших способов сдвинуть дело с мертвой точки - это встать и начать двигаться.

    Когда у вас проблемы с пищеварением, говорит гастроэнтеролог Никет Сонпал, доктор медицины, «все упражнения - хорошее упражнение ... У меня есть пациенты, которым я советую прогуляться после еды, чтобы помочь делу двигаться вперед, предотвратить небольшой рефлюкс и чтобы поддерживать низкий уровень газа.На самом деле все, что связано с движением [поможет] ».

    Но лучший вид упражнений для лечения запора - это работа на пресс. «Часть того, что заставляет наш кишечник двигаться, - это наша врожденная мускулатура», - говорит доктор Сонпал, но мышцы брюшной стенки также играют роль. «Когда вы тренируетесь, вы толкаетесь и сокращаете основные мышцы, что помогает подтолкнуть какашку вперед».

    Еще раз для людей сзади: «Основные упражнения будут лучшими упражнениями для живота и, очевидно, для продвижения poopa

    .

    Смотрите также

    Колледж  |  Абитуриентам  |  Отделения  |  Отделения повышения квалификации  |  Методическая работа  |  Производственная практика  |  Студенческая жизнь  |  Библиотека  |  Опрос  |  Гостевая книга  |  Схема проезда