Медицинский колледж №2

В каких продуктах много клетчатки от запора


В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Для решения проблемы запора можно использовать клизмы, слабительные препараты. Но можно решить вопрос и не столь неприятными способами – употреблять в пищу продукты с клетчаткой.

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

  • Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
  • Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
  • Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
  • Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
  • Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
  • Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.


В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

  1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
  2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
  3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
  4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

    Что еще можно употребить при проблеме запора?

    Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

    1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
    2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
    3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
    4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

    Заключение

    Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Продукты с клетчаткой при запорах: основы, список

    Клетчатка и запор

    Пищевые волокна (клетчатка), являются неусвояемым компонентом растительной пищи, помогающим уменьшить запор различными способами. Одним из видов клетчатки являются растворимые пищевые волокна, поглощающие воду и превращающиеся при разбухании в своего рода гель в пищеварительном тракте, который помогает смягчить каловые массы и сделать их более податливыми для продвижения. Нерастворимые пищевые волокна делают каловые массы более рыхлыми и объемными, за счет чего облегчается опорожнение кишечника, и предотвращается возникновение запоров.

    Институт медицины отмечает, что мужчинам нужно потреблять от 31 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам необходимо от 20 до 25 граммов клетчатки в день. При увеличении потребления богатых клетчаткой продуктов вам необходимо также увеличить потребление воды, чтобы предотвратить высыхание клетчатки в пищеварительном тракте.


    Чернослив вам в помощь

    Богатый диетической клетчаткой чернослив является продуктом, способствующим устранению запоров. Употребление всего 6 штук чернослива в пищу снабжает ваш организм 4 граммами клетчатки. По данным исследования, опубликованного в апреле 2011 года в журнале Alimentary Pharmacology and Therapeutics, у испытуемых, употребляющих чернослив на ежедневной основе наблюдалось больше актов дефекации в неделю, чем у контрольной группы, не употребляющей этого продукта. Было отмечено также, что у людей, употреблявших чернослив, каловые массы были более мягкой консистенции, а опорожнение кишечника происходило значительно легче (с меньшими потугами). О применении сухофруктов при запорах читайте подробнее здесь - Сухофрукты: изюм, чернослив, курага и инжир от запора.


    Фрукты и овощи

    Большинство фруктов и овощей являются хорошим источником клетчатки, способствующей улучшению перистальтики кишечника и регулярности его опорожнения. Эти продукты содержат высокий процент воды, которая также способствует облегчению запора. Ежевика и малина содержит очень много диетических пищевых волокон, обеспечивая организм примерно 6 граммами клетчатки на 100 грамм свежего продукта. Яблоки, абрикосы, бананы, вишни, черника, апельсины, манго, персики, груши и клубника обеспечивают от 3 до 5 граммов клетчатки на 100 грамм продукта. Овощи, такие как картофель, брокколи, морковь, брюссельская капуста, белокочанная капуста, шпинат, цветная капуста и помидоры также богаты клетчаткой.


    Цельные зерна

    Цельнозерновые продукты помогают удовлетворить вашу ежедневную потребность в пищевых волокнах, помогая облегчить симптомы запора. Диета при запорах должна включать блюда из необработанного цельного зерна, такого как коричневый рис, киноа, гречиха, ячмень, пшеница, овес и пшено. Минимально обработанные цельнозерновые продукты, такие как макаронные или хлебобулочные изделия, изготовленные из цельной пшеничной муки, также являются хорошим выбором. Избегайте употребления блюд и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, потому что они не содержат клетчатки. Одна 100 граммовая порция цельнозерновых продуктов, как правило, обеспечивает организм 3 - 6 граммами клетчатки.


    Бобовые, орехи и семена

    Последней группой продуктов с высоким содержанием клетчатки, являются бобовые, орехи и семена. Питание при запорах должно включать некоторые из следующих продуктов: бобовые, такие как красная фасоль, фасоль пинто, чечевица, нут, бобы, соевые бобы и черная фасоль, содержат от 10 до 16 граммов клетчатки на 100 граммовую порцию. Орехи, такие как миндаль, лесные орехи, орехи макадамия, арахис, орехи пекан и фисташки содержат более 10 грамм клетчатки на 100 граммов продукта. Льняное семя, семена чиа, семена кунжута, семена подсолнечника, также помогают повысить потребление клетчатки, так как содержат более 9 грамм пищевых волокон на каждые 100 граммов продукта.

    Клетчатка при запорах является эффективным решением, способным как устранить, так и предотвратить это неприятное состояние.

    В каких продуктах много клетчатки от запоров – список ТОП 10 лучших

    Доброго времени суток, дорогие мои! Хочу продолжить тему о клетчатке. Я ранее вам рассказывала, чем она полезна для кишечника. Сегодня поведаю о том, в каких продуктах много клетчатки от запоров.

    Пищу, богатую пищевыми волокнами, нужно употреблять в обязательном порядке. Такое питание одобрено организациями здравоохранения многих стран мира. Давайте вспомним, что такое клетчатка и чем она полезна, а также узнаем ее основные пищевые источники.

    Все, что нужно знать о клетчатке

    Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.

    В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.

    Полезные свойства:

    • является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
    • снижает уровень холестерина и сахара в крови;
    • ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
    • обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
    • связывает и выводит вредные вещества;
    • производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.

    Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.

    Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.

    Чтобы не было запоров, в рационе должны быть оба вида клетчатки!

    Таблица 1 – Классификация клетчатки

    РастворимаяНерастворимая
    ХарактеристикаВ ЖКТ превращается в гелеобразное вещество. Является пребиотиком (пищей для полезной микрофлоры), выводит токсические вещества, снижает уровень холестерина в крови, поскольку замедляет всасывание глюкозы, уменьшает абсорбцию жиров. К этой группе принадлежат пектины, камедь, глюканы, гемицеллюлозы, инулин, крахмалыНе ферментируется в толстом кишечнике, не усваивается организмом. Поглощает жидкость, абсорбирует канцерогенные вещества, которые образуются в процессе пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от запора. К этой группе принадлежат лигнин и целлюлоза
    Продукты, богатые клетчаткойБобовые, картофель, фрукты, овощи, отрубиЦельнозерновые, цитрусовые, морковь, капуста, картофель

    Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.

    Список продуктов, которые помогут при запоре:

    • овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
    • бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
    • фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
    • злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
    • орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
    • семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
    • сухофрукты – курага, чернослив, урюк.

    Полезное видео про клетчатку

    ТОП 10 продуктов, содержащих клетчатку

    Конечно же, речь пойдет о рекордсменах по содержанию растительных пищевых волокон. Список продуктов:

    1. Пшеничные отруби. Это абсолютные лидеры по содержанию клетчатки. В 100 г содержится 43,6 г волокон. Однако помните, что они содержат глютен, который в большом количестве приносит вред организму. В день достаточно 30 г отрубей, их нужно принимать совместно с водой.
    2. Семена чиа. Также содержат высокую концентрацию клетчатки, на 100 г продукта приходится 34,4 г пищевых волокон, большая часть которых растворимая. Именно поэтому семена чиа можно включать в меню диетического питания. Если хотите быстро сбросить лишний вес, узнавайте о секретах похудения.
    3. Курага. Хоть и калорийная (в 100 г более 240 ккал), но содержит 18 г/100 г клетчатки. Стоит сказать, что все сухофрукты, а также сушеные грибы, имеют высокое содержание пищевых волокон. Это достигается за счет испарения влаги.
    4. Миндаль. Все орехи являются источниками пищевых волокон, и чем они жирнее, тем выше концентрация клетчатки. Так в 100 г миндаля содержится около 12,5 г пребиотиков, меньшая доля в фисташках и макадамии – всего 10%.
    5. Гречневая крупа. Концентрация – 11,3 г/100 г продукта. Гречневую кашу включают в меню диет для похудения из-за высокого содержания полезных веществ и очищения кишечника от токсинов.
    6. Овсяные хлопья. Овсянка – лучшее блюдо на завтрак, чтобы ЖКТ работал, как часы. В 100 г продукта содержится 10,6 г клетчатки, чуть меньше, нежели в гречневой крупе.
    7. Горох. Из бобовых именно в горохе самая большая концентрация пищевых волокон – 8,3 г/100 г.
    8. Крупа ячневая, перловая. Концентрация – 8,1 г/100 г. Эти крупы избавляют от запоров, чистят кишечник от шлаков и токсинов.
    9. Чечевица. Концентрация – 7,9 г/100 г. Помимо пребиотиков, чечевица содержит до 25% растительного белка, отличается низким гликемическим индексом, поэтому разрешена диабетикам. Как питаться, чтобы не допустить развития сахарного диабета, я писала ЗДЕСЬ.
    10. Ягоды. ТОП 10 завершают ежевика, крыжовник, клюква и малина. Они содержат около 6,5 г пищевых волокон. Их стоит добавлять в кисломолочные напитки, поскольку пребиотики работают в тандеме с пробиотиками.

    Дневные нормы

    Чтобы не было запоров, необходимо употреблять продукты с содержанием клетчатки, особенно нерастворимой (грубой). Однако важно придерживаться дневных норм:

    • для детей – 20-25 г;
    • для взрослых – 30 г.

    Для снижения веса можно потреблять до 40 г клетчатки в сутки, но эту норму превышать нельзя. О правилах употребления клетчатки для похудения рассказывается в этой статье.

    Как принимать клетчатку при проблемах с ЖКТ

    При запорах, дисбактериозе, плохом пищеварении можно смело употреблять до 30-40 г клетчатки в день. Овощи и фрукты можно есть в перерывах между приемами пищи, на завтрак лучше отдать предпочтение кашам, добавлять в салаты семена, орехи, злаковые, сухофрукты, употреблять цельнозерновой хлеб, отруби.

    Диетологи предупреждают, что в цельнозерновых продуктах, например, кашах «12 злаков» и т. д., на 1 г клетчатки должно приходиться максимум 10 г углеводов, ну а лучше 5 г.

    При воспалительных болезнях ЖКТ желательно уменьшить потребление пищевых волокон, поскольку они будут вызывать вздутие, тяжесть в животе, запоры. Дневная норма – 15 г.

    При тяжелых состояниях, к примеру остром панкреатите, обострении язвенной болезни желудка, язвенном колите и вовсе показано диетическое питание, которое исключает потребление грубой клетчатки. Например, диета при холецистите предполагает запрет на свежие овощи и фрукты.

    Включив пищевые волокна в рацион, не забывайте о достаточном питье, иначе пользы от них не будет. Помните, причиной запора чаще всего становится дефицит жидкости или неправильное питание. О других последствиях нездорового питания можно прочитать ЗДЕСЬ, а о правильном питании – ЗДЕСЬ.

    Подписывайтесь на блог! Разнообразьте свой рацион, чтобы он был максимально полезным!

    Список литературы:

    1. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
    2. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber, 2009.
    3. Gary Frost, et al. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature Communications volume 5, Article number: 3611 (2014).

    10 продуктов, полезных для работы кишечника

    Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

    Клетчатка: важно не только количество, но и качество

    Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

    Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

    1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

    2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

    3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

    4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

    5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

    6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

    7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

    8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

    9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

    10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

    Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка - оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

    БАД. Не является лекарственным средством

    На правах рекламы

    Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

    Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


    Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

    Польза клетчатки для похудения

    Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

    • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
    • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
    • снижение уровня сахара в крови;
    • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
    • нормализация перистальтики кишечника;
    • возникновение длительного чувства сытости.
    Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

    Суточная норма клетчатки

    Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

    Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

    В каких продуктах содержится?

    Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


    Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

    Советы по употреблению клетчатки:

    • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
    • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
    • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
    • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
    • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

    Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

    • грейпфрут;
    • авокадо;
    • малина;
    • яблоко с кожурой;
    • чечевица;
    • черные бобы;
    • фасоль;
    • хлеб с отрубями;
    • овес;
    • брокколи;
    • овес;
    • ячмень;
    • пшено.
    Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

    Противопоказания

    Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

    • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
    • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
    • диарея;
    • гастрит.

    В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

    Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

    Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

    При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

    Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

    В чем польза клетчатки?

    Польза этого вещества состоит в следующем:

    • выводит из организма вредный холестерин;
    • очищает сосуды;
    • поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
    • облегчает работу кишечника;
    • борется с запорами;
    • помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
    • контролирует уровень кислотности кишечника;
    • помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:

    1. Крупы и каши.
    2. Бобовые культуры.
    3. Рис белого сорта.
    4. Оливки и маслины.
    5. Орехи и семена.
    6. Свежие овощи.
    7. Свежие ягоды.
    8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

    При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

    Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

    1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
    2. Прерывистый, беспокойный сон.
    3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
    4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
    5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
    6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
    7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
    8. Повышение уровня сахара в крови.
    9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

      Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

      В каких овощах больше всего клетчатки?

      Много клетчатки содержится в следующих овощах:

      1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

      2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
      3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

      4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
      5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
      6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

      7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

      Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      17 лучших продуктов для облегчения запора

      Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.

      Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов. Это 8% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки (2, 3).

      Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что увеличивает объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают массу стула (4).

      Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект (4, 5).

      Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).

      Одно исследование с участием 40 человек, страдающих запором, показало, что употребление 100 граммов чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон (6).

      Чернослив можно употреблять отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и тушеных блюдах.

      .

      22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

      Клетчатка невероятно важна.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

      Некоторые типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

      К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

      • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и принимаете пищевые добавки, такие как волокно подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить клетчатку в свой рацион. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

      Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

      Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

      Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

      Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

      Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

      Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

      Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

      Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
      • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

      Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

      Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

      Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

      Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

      Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

      Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

      Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

      Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

      Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

      Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

      Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

      Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

      Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

      Подождите, пока вы попробуете их жареные.

      Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

      Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

      В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

      Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

      Содержание клетчатки: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

      Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

      Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

      • Кале: 3.6 граммов
      • Шпинат: 2,2 грамма
      • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

      Все значения приведены для сырых овощей.

      Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

      Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

      Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

      Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

      Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).

      Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

      Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

      Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

      Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

      Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

      • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
      • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
      • Вареные бобы лима: 7 граммов
      • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

      Квиноа - это псевдозерновой, который в последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

      Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

      Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

      Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

      Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

      Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

      Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

      Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

      Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

      Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

      Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

      Миндаль - популярный вид древесных орехов.

      Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

      Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

      Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

      Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

      Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

      Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

      Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

      Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

      • Свежий кокос: 9 граммов
      • Фисташки: 10 граммов
      • Грецкие орехи: 6.7 граммов
      • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
      • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

      Все значения указаны для 100-граммовой порции.

      21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

      Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

      Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

      Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

      22. Темный шоколад (10,9 грамма)

      Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

      Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

      Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

      Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

      Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

      Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

      .

      15 продуктов с высоким содержанием клетчатки для предотвращения запора во время беременности

      Клетчатка - важная часть сбалансированной диеты, особенно для беременных. Тем не менее, многие не получают достаточного количества клетчатки с пищей.

      Клетчатка - это отличное соединение, которое поддерживает чувство сытости, не добавляя лишних калорий. Эта статья MomJunction поможет вам понять потребление клетчатки во время беременности, ее преимущества, риски и источники питания для здорового потребления.

      Какие типы клетчатки и их роль при беременности?

      Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, играет ключевую роль в здоровье пищеварительной системы.Хотя он не усваивается и не является источником энергии, он может помочь при беременности во многих отношениях. Существует два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и оба они очень важны во время беременности.

      • Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество при пищеварении. Он также регулирует уровень холестерина, снижает высокий уровень сахара и снижает риск сердечных заболеваний.
      • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но проходит через пищеварительный тракт и увеличивает объем стула (1).

      Вернуться к началу

      Каковы преимущества клетчатки во время беременности?

      Преимущества потребления клетчатки во время беременности заключаются в следующем.

      1. Контролирует набор веса во время беременности

      Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют сытость, предотвращая избыточное потребление калорий и контролируя прибавку в весе во время беременности (2). Кроме того, исследования Национального института здоровья США показывают, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют на 10% меньше калорий (3).

      2. Предотвращает запор

      Вы можете предотвратить запор, который является частой проблемой пищеварения на ранних сроках беременности (4).Клетчатка увеличивает объем стула, облегчает дефекацию и, следовательно, облегчает запор.

      3. Регулирует уровень сахара в крови

      Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе замедлит усвоение пищи, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня сахара в крови (5).

      4. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

      Растворимые волокна могут снизить уровень плохого холестерина, связываясь с богатыми холестерином желчными кислотами в пищеварительном тракте. Таким образом, клетчатка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (6).

      5. Снижает риск преэклампсии

      Потребление пищевых волокон снижает риск таких состояний, как высокое кровяное давление и преэклампсия (7).

      Вернуться к началу

      [Прочтите: Преимущества железа во время беременности ]

      Сколько клетчатки вам нужно во время беременности?

      Рекомендуемая суточная доза клетчатки для беременных женщин составляет 28 г (8).

      Вернуться к началу

      15 продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных

      Фрукты, овощи, бобы, злаки и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки (9).Ниже перечислены продукты, богатые клетчаткой, которые вы должны включать в свой рацион при беременности, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки Стандартное количество Пищевые волокна (г) Способы включения
      1. Миндаль 1 унция 3,3
      • Перекусите пригоршней
      • Начинки для салатов и супов
      • Добавьте в молочные коктейли или смузи
      2. Каша с отрубями ½ стакана 8
      • Смешать с йогуртом в качестве закуски
      • Топ на мороженом
      3. Фасоль ½ стакана 9,5 (темно-синие бобы)

      8.2 (фасоль)

      6-7 (пинто, лима, нут и чечевица)

      • Жареный картофель
      • Чили, супы, салаты
      • Макаронные изделия
      • Лучше всего принимать пророщенные
      4. Брокколи ½ стакана 2,8
      • Добавляют в салаты и супы
      • В качестве начинки к пицце и пасте
      • Запеченные блюда
      5. Зелень капусты ½ стакана 2,7
      • Жареный картофель
      • Салаты и супы
      • Соте с овощами
      6. Крекеры ржаные Одна вафля 2.5 (в зависимости от марки)
      • Подавать с нежирным сливочным сыром и овощной начинкой
      7. Чернослив Размер порции 3
      8. Тыква ½ стакана 3,6
      • Пироги, блины и крупы
      • Супы и салаты
      • Сочинить с мясом
      • Свежевыжатые соки
      9. Груши Один маленький фрукт 4.3
      • Салаты и каши
      • Запеченные блюда
      • Добавлены к злакам
      • Свежевыжатый сок
      10. Ежевика ½ чашки 3,8
      • Перекусить
      • Добавить к хлопья или салат
      • Смузи или смеси соков
      11. Квашеная капуста (квашеная капуста) ½ стакана 3
      • Приправа
      • Начинка для салатов, бутербродов
      • Сочетание с зелеными смузи
      12. Цельнозерновые спагетти ½ стакана 3,1
      13. Запеченный картофель Один средний 3,8
      • Сочетание с сыром и овощами
      14. Бананы Один среднего размера 3,1
      • Фруктовые салаты или есть свежие
      • Добавляются в десерты и мороженое
      • Смузи
      15. Апельсины Один средний фрукт 3,1
      • Фруктовые салаты
      • Добавлены к десертам
      • Свежевыжатые соки

      Вернуться к началу

      [Прочитать: Продукты, чтобы съесть во время беременности ]

      Можно ли принимать пищевые добавки во время беременности?

      Это нормально и рекомендуется принимать добавки с клетчаткой во время беременности для облегчения запора. Подорожник, метамуцил или цитруцел - одни из лучших пищевых добавок с клетчаткой, которые вы можете рассмотреть, но после консультации с врачом (10).

      Вернуться к началу

      Безопасны ли жевательные конфеты во время беременности?

      Жевательные таблетки с клетчаткой действуют как слабительное, но нет исследований, подтверждающих их использование во время беременности. Если вы планируете их принимать, лучше посоветоваться с врачом.

      Вернуться к началу

      Безопасны ли таблетки Fiber Choice во время беременности?

      Таблетки Fiber Choice - это жевательные таблетки, содержащие инулин - натуральное пищевое волокно, содержащееся во фруктах и ​​овощах. Однако нет никаких исследований об их безопасности во время беременности.Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем планировать их прием.

      Вернуться к началу

      Что произойдет при переедании клетчаткой во время беременности?

      Чаще всего вы можете не соблюдать рекомендованную дозу клетчатки в своем рационе. Но есть вероятность, что вы потребляете слишком много клетчатки, особенно если вы быстро увеличиваете потребление клетчатки. Это может привести к (11):

      • Запор
      • Боль в животе
      • Вздутие живота и метеоризм
      • Временное увеличение веса
      • Диарея или жидкий стул
      • Падение уровня сахара в крови
      • Закупорки в пищеварительном тракте
      • Недостаток питательных веществ если вы принимаете больше рекомендованной суммы в течение длительного периода.

      Лучше позвонить своему врачу, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, а также тошнота и высокая температура.

      [Читать: Средства для лечения запора при беременности ]

      Вернуться к началу

      Советы по увеличению потребления клетчатки во время беременности

      Вот несколько быстрых советов по увеличению потребления клетчатки в вашем рационе (12).

      • Пейте больше воды, если у вас есть продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка действует как слабительное, но эффективно только в присутствии достаточного количества воды.
      • Добавляйте клетчатку постепенно, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться. Кроме того, быстрое увеличение количества клетчатки приведет к желудочно-кишечным заболеваниям.
      • Выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, круп, макаронных изделий и риса.
      • Включите дополнительные овощи в карри, запеканки и соусы или используйте их в качестве гарнира.
      • Ешьте сырые фрукты и овощи в качестве перекуса между приемами пищи.
      • Перекусите горстью орехов или злаков или добавьте их в салаты и супы.
      • Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуальной диеты с высоким содержанием клетчатки.

      Далее мы дадим вам несколько простых рецептов продуктов, богатых клетчаткой.

      Вернуться к началу

      Идеи питания для беременных, богатых клетчаткой

      1. Овощной салат с высоким содержанием клетчатки

      Вы можете наслаждаться этой питательной закуской между приемами пищи. Это смесь ярких овощей с пикантной заправкой, которая придает ему необыкновенный аромат.

      Вам понадобится:

      • стакана тертой капусты
      • стакана красной капусты, измельченной
      • ½ стакана моркови, тонко нарезанной
      • ½ стакана огурца, нарезанного тонкими ломтиками
      • стакана помидоров, нарезанных
      • стакана зеленого болгарского перца, тонко нарезанного
      • ¼ стакана красного болгарского перца, тонко нарезанного
      • стакана желтого сладкого перца, тонко нарезанного
      • 2 ч.л. семечки, несоленого сорта

      Для заправки,

      • 1 чашка яблока, натертого вместе с кожицей
      • 1 столовая ложка лимонного сока
      • 1 столовая ложка нарезанного изюма (по желанию)
      • 1/2 чайной ложки сушеного орегано
      • 1 чайная ложка органического меда
      • 1/8 чайной ложки соли

      Как:

      1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
      2. Смешайте заправку и хорошо перемешайте.
      3. Потребляйте в свежем виде.

      Время приготовления: 15мин
      Порция: 4

      [Читать: Продукты, богатые кальцием во время беременности ]

      2. Овес с яблоком и корицей

      Быстрый, богатый клетчаткой корм, идеально подходящий для вашего завтрак.

      Вам потребуется:

      • 1 стакан молока (желательно обезжиренного)
      • 2/3 стакана овсяных хлопьев
      • ¼ чайной ложки корицы
      • Несколько ломтиков яблока
      • Горсть грецких орехов

      Инструкции:

      1. Добавьте молоко в овсяные хлопья.
      2. Посыпать корицей и хорошо перемешать.
      3. Накройте миску и поставьте на ночь в холодильник.
      4. На следующее утро добавьте нарезанные яблоки и измельченные грецкие орехи и употребляйте.

      Время на подготовку: 5мин
      Порций: 1

      Поскольку беременность - один из наиболее важных и уязвимых этапов вашей жизни, вам следует внимательно следить за тем, какой диеты вы придерживаетесь. Попробуйте включить много фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых, поскольку они добавляют в ваш рацион как клетчатку, так и питательные вещества.Если вам трудно включить клетчатку естественным путем, поговорите с диетологом о том, как можно достичь рекомендованного количества.

      Вернуться к началу

      [Прочитано: Причины принимать фолиевую кислоту во время беременности ]

      Есть ли у вас что-нибудь о потреблении продуктов, богатых клетчаткой, во время беременности? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

      Рекомендуемые статьи
      .

      7 продуктов, которые могут вызвать запор

      Запор - распространенная проблема, которую обычно определяют как испражнение менее трех раз в неделю (1).

      Фактически, 27% взрослых испытывают это заболевание и сопровождающие его симптомы, такие как вздутие живота и газы. Чем старше вы становитесь или становитесь более физически неактивными, тем больше вероятность, что вы это испытаете (2, 3).

      Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.

      В этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.

      Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.

      Это потому, что если вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может увеличить количество жидкости, теряемой с мочой, вызывая обезвоживание.

      Плохая гидратация из-за недостаточного питья или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора (4, 5).

      К сожалению, исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами не найдено.Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки (6).

      Возможно, что эффекты различаются от человека к человеку. Те, кто хочет, чтобы противодействовать потенциально обезвоживания и запор эффектов алкоголя должны стараться, чтобы компенсировать каждую порцию спирта со стаканом воды или другим безалкогольным напитком.

      РЕЗЮМЕ

      Алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, что может увеличить риск запора.Эффекты могут отличаться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

      Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор, когда едят продукты, содержащие глютен (7).

      Кроме того, у некоторых людей непереносимость глютена. Это состояние, известное как непереносимость глютена или целиакия.

      Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, употребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред.По этой причине люди с этим заболеванием должны придерживаться безглютеновой диеты (8).

      В большинстве стран приблизительно 0,5–1% людей страдают глютеновой болезнью, но многие могут не знать об этом. Хронический запор - один из распространенных симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник (9, 10, 11).

      Нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) и синдром раздраженного кишечника (IBS) - два других случая, при которых кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с такими заболеваниями не переносят глютен, но, по-видимому, чувствительны к пшенице и другим зерновым.

      Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем исключать глютен из своего рациона.

      Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе, чтобы тест на глютеновую болезнь работал правильно. Если вы исключили глютеновую болезнь, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных уровней глютена, чтобы оценить его влияние на вас.

      РЕЗЮМЕ

      Люди с глютеновой болезнью, NCGS или IBS могут с большей вероятностью испытывать запор в результате употребления глютена или пшеницы.

      Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более сильные запоры, чем цельнозерновые.

      Это потому, что отруби и зародыши зерна удаляются во время обработки. В частности, отруби содержат клетчатку - питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

      Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запора. Фактически, недавнее исследование показало, что 1.На 8% ниже вероятность запора на каждый дополнительный грамм клетчатки, потребляемой в день (12, 13).

      Таким образом, людям, страдающим запорами, может быть полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми.

      Хотя дополнительная клетчатка полезна для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. По их мнению, дополнительное количество клетчатки может усугубить запор, а не облегчить его (14, 15).

      Если вы страдаете запором и уже потребляете много цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, добавление клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет.В некоторых случаях это может даже усугубить проблему (15).

      Если это ваш случай, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы увидеть, принесет ли это некоторое облегчение.

      РЕЗЮМЕ

      Переработанные зерна и продукты из них, такие как белый рис, белые макаронные изделия и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна, что в целом вызывает более сильные запоры. С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление меньшего количества клетчатки помогает облегчить запор.

      Молочные продукты являются еще одной частой причиной запоров, по крайней мере, у некоторых людей.

      Младенцы, малыши и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке (16).

      Обзор исследований, проведенных за 26-летний период, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдались улучшения, когда они прекращали употреблять коровье молоко (17).

      В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором некоторое время пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период времени.

      Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение запора, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (18).

      Есть много анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Однако найти мало научной поддержки, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, сосредоточены на детях, а не на пожилых людях.

      Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.

      РЕЗЮМЕ

      Молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей.Этот эффект чаще всего встречается у тех, кто чувствителен к белкам коровьего молока.

      Красное мясо может усугубить запор по трем основным причинам.

      Во-первых, он содержит мало клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

      Во-вторых, красное мясо может также косвенно снизить общее ежедневное потребление клетчатки человеком, заменяя в рационе продукты с более высоким содержанием клетчатки.

      Это особенно верно, если вы съели большую часть мяса во время еды, уменьшив количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельнозерновых, которые вы можете съесть за один присест.

      Этот сценарий приведет к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запора (13).

      Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а пища с высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания организмом. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора (19).

      Людям, страдающим запорами, может быть полезно заменить красное мясо в своем рационе продуктами, богатыми белком и клетчаткой, такими как фасоль, чечевица и горох.

      РЕЗЮМЕ

      Красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, сочетания питательных веществ, которое может увеличить риск запора. Если вы позволите красному мясу заменить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, это может еще больше повысить риск.

      Употребление больших или частых порций жареной пищи или фаст-фуда также может увеличить риск запора.

      Это потому, что эти продукты, как правило, содержат много жира и мало клетчатки, комбинация, которая может замедлять пищеварение так же, как красное мясо (19).

      Закуски быстрого приготовления, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты и овощи, в рационе человека.

      Это может еще больше увеличить вероятность запора за счет снижения общего количества потребляемой клетчатки в день (13).

      Интересно, что многие люди считают, что шоколад является одной из основных причин их запоров (20).

      Кроме того, жареный и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в стуле, высушивая его и затрудняя прохождение через тело (21).

      Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы помочь компенсировать лишнюю соль в кровотоке.

      Это один из способов, которым ваш организм работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запору.

      РЕЗЮМЕ

      Жареные продукты и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.

      Хурма - популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать у некоторых людей запор.

      Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно отнести к категории сладких или вяжущих.

      В частности, вяжущая хурма содержит большое количество дубильных веществ, соединения, которое, как считается, снижает секрецию и сокращения кишечника, замедляя испражнение (12).

      По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.

      РЕЗЮМЕ

      Хурма содержит дубильные вещества, тип соединения, которое может вызвать запор из-за замедления пищеварения.Это может быть особенно актуально для терпких сортов фруктов.

      Запор - довольно распространенное неприятное состояние.

      Если у вас запор, вы можете добиться более гладкого пищеварения, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

      Начните с отказа или уменьшения потребления продуктов, вызывающих запор, в том числе перечисленных выше.

      Если вы все еще испытываете трудности после сокращения употребления продуктов, вызывающих запор, попросите своего врача порекомендовать вам дополнительный образ жизни и диетические стратегии.

      .

      5 продуктов, вызывающих запор (и что есть вместо них)

      [Последнее обновление 31 июля 2019 г.]

      Запор может быть неприятным и неприятным.

      И это может случиться с каждым.

      К счастью, есть много способов предотвратить и лечить запор, в том числе несколько простых диетических изменений.

      В этой статье рассматриваются определенные продукты, которые, как считается, вызывают запор, и другие диетические изменения, которые вы можете рассмотреть.

      Что такое запор?

      Большинство людей могут определить чувство запора.

      У вас может наблюдаться снижение частоты испражнений и твердый или комковатый стул, который трудно отвести (1).

      Таблица стула Bristol часто используется для определения идеальной консистенции стула. Это руководство также является хорошим справочником для понимания того, что могут означать форма и консистенция вашего фекала.

      Запор может быть острым и длиться непродолжительное время. Хронические формы сохраняются более трех месяцев (1).

      Факторы риска и причины запора

      Запор может возникнуть у любого человека на любом этапе жизни.

      При этом дети младше пяти лет, люди старше 65 лет и женщины чаще страдают запорами (2, 3).

      Запор может быть вызван различными факторами. Это может быть побочный эффект некоторых лекарств или признак основного заболевания. Это также может быть вызвано отсутствием физической активности, стрессом, депрессией или едой, которую вы едите (2, 4, 5).

      Возможные причины запора у детей могут отличаться от взрослых.Маленькие дети более склонны испытывать запор во время приучения к туалету, потому что они могут неохотно пользоваться туалетом (6).

      Резюме: Запор очень распространен, особенно у маленьких детей, пожилых людей и женщин. Это может быть вызвано некоторыми лекарствами, едой, стрессом, депрессией или отсутствием движения. Это также может быть признаком основного заболевания, поэтому, если оно не исчезнет, ​​лучше всего обратиться к врачу.

      Продукты, вызывающие запор

      Диета с низким содержанием клетчатки - одна из основных диетических причин запоров.

      Взрослым мужчинам требуется около 30 граммов клетчатки в день, а женщинам - около 25 граммов.

      Есть два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Они работают вместе, чтобы способствовать здоровой пищеварительной системе. Хорошие источники пищевых волокон включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

      К сожалению, существует мало исследований, посвященных тому, какие продукты могут потенциально способствовать запору. Вероятно, это связано с тем, что запоры часто возникают по разным причинам.Однако продукты с низким содержанием пищевых волокон часто становятся основным фактором.

      Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные продукты, связанные с запорами, и определим, какие из них наиболее вероятны.

      1. Молочные продукты

      Молочные продукты часто вызывают множество проблем со здоровьем.

      Несмотря на то, что молочные продукты содержат важные питательные вещества, включая белок, кальций и витамин K2, им также не хватает клетчатки. Это означает, что диета с высоким содержанием молочных продуктов может быть с низким содержанием клетчатки.

      Некоторые люди также предполагают, что белки, содержащиеся в коровьем молоке, могут быть причиной запоров у детей.

      Небольшое исследование 25 детей, страдающих запорами, исключило коровье молоко из своего рациона на 4 недели. За это время 28 процентов детей испытали облегчение от запора. После повторного введения коровьего молока эти же дети испытали запор в течение 48-72 часов (7).

      Другое небольшое исследование, в котором участвовало всего девять детей, страдающих запорами, заменило коровье молоко соевым.Все дети сообщили об увеличении опорожнения кишечника после двухнедельного периода (8).

      Однако это же исследование показало, что белок, содержащийся в коровьем молоке (белок бета-казеин А1), с большей вероятностью не вызывает запор (8).

      В дополнение к этому, большой систематический обзор всех опубликованных исследований белка коровьего молока и запоров у детей показал, что имеющихся данных еще недостаточно, чтобы сделать какие-либо твердые выводы о том, следует ли избегать коровьего молока (9).

      Если вы подозреваете, что у вашего малыша запор из-за молочных продуктов, возможно, стоит пройти тест на аллергию на белок коровьего молока. Прежде чем исключать какие-либо группы продуктов из рациона ребенка, рекомендуется сначала обратиться к специалисту.

      2. Красное мясо может вызвать запор

      Красное мясо, как и молочные продукты, также является плохим источником пищевых волокон.

      Поскольку красное мясо и другие продукты животного происхождения, такие как курица и яйца, богаты белком, они, как правило, довольно быстро насытят.

      Это, по-видимому, приводит к снижению потребления растительной пищи и, следовательно, к снижению нашего ежедневного потребления продуктов, богатых клетчаткой. Мы должны стремиться придерживаться текущих диетических рекомендаций относительно постного мяса в зависимости от нашего возраста и пола.

      Хотя красное мясо содержит много важных питательных веществ, таких как белок, железо, цинк и витамин B12, важно употреблять его вместе с большим количеством продуктов растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества клетчатки (10, 11).

      Красное мясо также содержит большое количество насыщенных жиров, которые, как предполагается, увеличивают распространенность запоров (12).

      Если вы хотите увеличить потребление белка, но не хотите отказываться от клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше орехов и семян.

      3. Обработанное зерно

      В отличие от цельного зерна, обработанные зерна содержат минимальное количество пищевых волокон.

      Продукты, содержащие обработанное зерно, включают белый хлеб, белый рис, выпечку, торты, сладкое печенье и картофельные чипсы.

      Диета с высоким содержанием обработанного зерна с большей вероятностью приведет к запорам из-за недостатка клетчатки.

      С другой стороны, увеличение потребления цельного зерна может как лечить, так и снизить риск запора (13).

      Подобно обработанному зерну, фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты содержат очень мало пищевых волокон. Они также, как правило, являются высоким источником диетических жиров, особенно насыщенных жиров.

      При употреблении в пищу в больших количествах такое сочетание низкого содержания клетчатки и высокого содержания насыщенных жиров может привести к запорам.

      4. Незрелые бананы и хурма

      Фрукты содержат большое количество пищевых волокон и других важных питательных веществ.

      Однако питательная ценность некоторых фруктов может варьироваться в зависимости от их спелости.

      Бананы и хурма - хороший тому пример. Еще до созревания эти плоды содержат определенные соединения, которые могут вызвать или усугубить уже существовавший запор (14).

      Однако нет необходимости исключать эти фрукты из своего рациона. Спелые бананы содержат пребиотики - неперевариваемые углеводы, полезные для кишечных бактерий.

      Одно исследование даже показало, что ежедневное употребление свежих спелых бананов увеличивает количество полезных бактерий у участников, тем самым способствуя здоровому образу жизни кишечника (15).

      Здоровая пищеварительная система с большим количеством полезных бактерий может помочь предотвратить запор.

      5. Шоколад вызывает запор

      Многие люди считают шоколад причиной запора (16).

      Исследование с участием пациентов, получающих химиотерапию, показало, что шоколад значительно увеличивает частоту запоров у участников. Белый хлеб, животные жиры и сыр также, вероятно, внесли свой вклад (17).

      Непонятно, почему шоколад может ухудшить состояние или привести к запору.Это может быть связано с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием пищевых волокон, содержащихся в обычном молоке и белом шоколаде.

      Какао-порошок действительно содержит пищевые волокна. Таким образом, чем выше процентное содержание какао в шоколаде, тем больше вы получите клетчатки.

      Старайтесь придерживаться темного шоколада с высоким процентным содержанием, который также обладает дополнительными антиоксидантами (18, 19).

      Резюме: Маловероятно, что один конкретный продукт питания может вызвать запор. Диетические причины запора чаще связаны с высоким потреблением продуктов животного происхождения (мясные и молочные продукты) и низким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна).

      Что есть при запоре

      Знание того, какие продукты вызывают запор, - это первый шаг к его лечению.

      Если запор не является побочным эффектом лекарства, основным заболеванием или другой проблемой, связанной со здоровьем, вы можете облегчить его, изменив диету.

      Увеличение общего количества пищевых волокон - лучший способ добиться этого. Постарайтесь включить источники как растворимой клетчатки (овес, орехи, семена, чечевицу, псиллиум, фрукты и овощи), так и нерастворимой клетчатки (пшеничные отруби, цельнозерновые и овощи) из широкого спектра продуктов растительного происхождения.

      Интересно, что чернослив и зеленые киви очень эффективны при лечении запоров, так что это еще один вопрос (20).

      Вы также можете подумать об ограничении животной пищи (мяса и молочных продуктов) в течение месяца, чтобы увидеть, поможет ли это.

      Если изменения в диете не помогли, посоветуйтесь со своим врачом, нет ли другой причины. Они могут даже порекомендовать какое-нибудь слабительное на короткий период времени.

      .

      14 продуктов, которые помогут избавиться от какашек и избавят от запоров

      Запор - распространенная жалоба, которая часто возникает в результате диеты и образа жизни. Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту дефекации.

      Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение дефекации или затруднение дефекации.

      Люди, страдающие запорами, могут иметь:

      • твердый, сухой или комковатый стул
      • стул, похожий на мелкие камни или шарики
      • боль и дискомфорт при дефекации
      • ощущение невозможности полностью опорожнить кишечник
      • потеря аппетита из-за постоянного ощущения сытости
      • слегка вздутый живот

      Человек может также заметить небольшие полосы ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге после протирания.

      У всех разные привычки кишечника, но люди, страдающие запором, обычно испражняются менее трех раз в неделю.

      Запор - очень распространенное явление. В Соединенных Штатах около 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.

      Риск запора увеличивается с возрастом. Примерно 33 из каждых 100 взрослых в возрасте старше 60 лет в США имеют симптомы запора.

      В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, способствующих опорожнению кишечника.Мы также исследуем причины и методы лечения запоров.

      Кишечник каждого человека по-разному реагирует на пищу, но следующие полезные, натуральные продукты могут помочь облегчить запор:

      1. Вода

      Обезвоживание - частая причина запора, и употребление большого количества воды часто может помочь облегчить или разрешить симптомы.

      Когда человек обезвоживается, его кишечник не может добавить достаточно воды в стул. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

      2. Йогурт и кефир

      Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

      Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

      В исследовании 2014 года исследователи изучали использование неароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запоров.

      Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращает время, необходимое для прохождения отходов через кишечник у людей с хроническим запором.

      3. Бобовые

      Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, которое способствует хорошему пищеварению и уменьшает запоры.

      Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных зернобобовых обеспечивают около 26 процентов дневной нормы потребления клетчатки, рекомендованной в США

      Порция зернобобовых в 100 г также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают облегчить запор, например как калий, фолиевая кислота, цинк и витамин B6.

      4.Прозрачные супы

      Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу твердому плотному стулу, что может смягчить его и облегчить прохождение.

      Горячие жидкости и продукты также легче перевариваются.

      5. Чернослив

      Чернослив и сливовый сок - проверенные временем домашние средства от запоров во многих частях мира.

      Чернослив содержит много клетчатки, питательного вещества, которое, как известно, облегчает и ускоряет опорожнение кишечника. Чернослив также содержит сорбит и фенольные соединения, полезные для желудочно-кишечного тракта.

      Обзор 2014 г. пришел к выводу, что употребление чернослива может увеличить частоту испражнений и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

      В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день, или около 10 черносливов.

      6. Пшеничные отруби

      Пшеничные отруби - еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить прохождение материалов через кишечник.

      Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ежедневное употребление хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, в течение 2 недель улучшает работу кишечника и уменьшает запоры у здоровых женщин, которые обычно не ели много клетчатки.

      7. Брокколи

      Брокколи содержит сульфорафан - вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

      Сульфорафан может также помочь предотвратить чрезмерный рост некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.

      В исследовании 2017 года здоровые люди ели 20 г сырых ростков брокколи или 20 г проростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ростки брокколи, было меньше симптомов запора и учащался стул.

      8. Яблоки и груши

      Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, в том числе клетчатку, сорбит и фруктозу.

      Эти фрукты также содержат большое количество воды, которая помогает облегчить пищеварение и предотвратить запоры.

      Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их в сыром виде и целиком, с неповрежденной кожицей.

      9. Виноград

      Виноград имеет высокое отношение кожуры к мякоти, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

      Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого вымытого винограда.

      10. Киви

      В среднем в 100 г киви содержится около 2–3 г клетчатки, которая может увеличить объем стула и ускорить отток кишечника.

      Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

      11. Ежевика и малина

      Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, что облегчает запор.

      Попробуйте съедать пригоршню или две сырых, промытых ежевики или малины в день.

      12. Хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия

      Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая увеличивает вес стула и ускоряет прохождение материалов через кишечник.

      Чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозерновых продуктов, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

      Цельнозерновой хлеб и крупы, которые также содержат орехи и семена, содержат еще больше клетчатки в каждой порции.

      13. Оливковое и льняное масла

      Оливковое и льняное масла обладают мягким слабительным действием, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и облегчить запор.

      Эти масла также содержат соединения, улучшающие пищеварение и обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

      Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что оливковое и льняное масла помогают облегчить запор у людей, находящихся на гемодиализе.

      14. Квашеная капуста

      Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запоры.

      Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

      Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как и пробиотические добавки.

      .

      Смотрите также

Колледж  |  Абитуриентам  |  Отделения  |  Отделения повышения квалификации  |  Методическая работа  |  Производственная практика  |  Студенческая жизнь  |  Библиотека  |  Опрос  |  Гостевая книга  |  Схема проезда