Медицинский колледж №2

Продукты с хорошим холестерином таблица


Продукты повышающие хороший холестерин в крови и понижающие плохой

14168 Просмотров 0

 

У вас повышен уровень вредного холестерина? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Высокий холестерин — очень частая проблема среди большого количества людей, и если вовремя не предпринять правильные меры, могут появиться осложнения.

Итак, как повысить хороший холестерин и понизить плохой в организме? Какие продукты могут в этом помочь? Прочтите эту статью, чтобы узнать всё о холестерине и продуктах, которые содержат наибольшее количество полезного холестерина.

Всё, что нужно знать о хорошем холестерине

Что же такое ЛПВП холестерин? Организм человека ответственен за выработку 2 видов холестерина. Они известны под названием ЛПНП и ЛПВП (липопротеин высокой плотности), который считается хорошим и полезным. ЛПВП помогает выводить холестерин  из организма и направляет его прямо в печень, предотвращая тем самым развитие различных болезней сердца.  Низкий уровень ЛПВП и высокий ЛПНП резко увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного информации о вредном холестерина

Снизить уровень плохого холестерина не так уж и просто, да и стоит порой дорого. Это процесс происходит постепенно и требует полной самоотдачи.

Правильное питание может ускорить этот процесс. Есть продукты, которые просто созданы для того, чтобы очищать организм от вредных накоплений холестерина. Чем же так опасен плохой холестерин?

Около 2/3 холестерина переносится частицами ЛПВП. Эти частицы доставляют холестерин в различные части тела, где он необходим. Если вредного холестерина много в крови, частицы ЛПВП не справляются со своей задачей и сбрасывают его прямо в кровоток, что приводит к закупоркам сосудов и в дальнейшем к развитию болезней сердца. Единственным безопасным способом избавиться от излишков вредного холестерина является безжировая диета.

25 продуктов для повышения хорошего холестерина

А теперь мы подошли к списку продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы повысить уровень хорошего холестерина без лекарств.

1. Дикий лосось

Дикий лосось крайне полезен для сердца. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полны липопротеинами высокой плотности. Рекомендуется есть дикий лосось 2-3 раза в неделю. Помните, что не все питательные вещества усваиваются организмом, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и есть цельную пищу.

2. Скумбрия

Еще одним продуктом, содержащим ЛПВП в больших количествах, является скумбрия. Добавьте ее в свой рацион, чтобы снизить риск сердечного приступа и болезней сердечно-сосудистой системы. Она содержит омега-3 кислоты, которые повышают полезный холестерин, и уменьшает количество клеток жира в крови.

3. Тунец

Белый тунец можно уверенно отнести к продуктам, содержащим большое количество ЛПВП. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет снизить давление и риск образования тромбов. Тунец можно запекать или жарить на гриле, чтобы держаться подальше от вредных жиров.

4. Палтус

Палтус — это еще одна рыба, которая защищает сердце. Американская ассоциация сердца рекомендует есть эту рыбу до 3 раз в неделю. Если палтус не по вкусу, можно попробовать сардины или озерную форель. Добавки с рыбьим жиром могут быть также достойной альтернативой.

5. Красное вино

Не думайте, что красное вино можно пить только на вечеринках. Оно входит в топ продуктов с высоким содержанием ЛПВП холестерина и имеет массу преимуществ. Один бокал красного вина может увеличить уровень ЛПВП в крови на 4 мг на децилитр. Тем не менее оно не уменьшает врендный.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые могут повысить ЛПВП и понизить вредный холестерин. Используйте оливковое масло вместо сливочного или кулинарного спрея, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавьте немного уксуса, чтобы приготовить вкусную заправку для салата. Не перебарщивайте с количеством оливкового масла, так как в нем содержится много калорий.

7. Масло канолы

Канола — это жидкое растительное масло, богатое мононасыщенными жирами, которые уменьшают количество вредного холестерина. Рекомендуется использовать его при приготовлении пищи вместо сливочного масла, в котором много вредных насыщенных жиров. Им можно заправлять салаты или запекать на нем овощи на обед.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукт, в котором содержится огромное количество мононасыщенных жиров. Это один из лучших источников ЛПВП холестерина! Ломтики авокадо можно добавлять в фруктовый салат или размять и намазать на бутерброд вместо майонеза и масла. Авокадо поможет снизить плохой холестерин.

9. Брюссельская капуста

Еще одним продуктом, который можно добавить в свой рацион для повышения уровня хорошего холестерина, является брюссельская капуста. Она снижает уровень ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры прекращают всасываться в кровоток. Она содержит растворимую клетчатку, что является лучшим вариантом для поднятия уровня ЛПВП.

10. Апельсины

Апельсины, как и любые другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают сердце человека от различных болезней. Взрослый человек должен съедать как минимум 20 грамм апельсинов или других овощей/фруктов в день, чтобы повысить количество хорошего холестерина.

11. Фасоль лима

Фасоль лима — это что-то, что нужно обязательно попробовать! Она снижает количество плохого холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы человека. Фасоль лима можно отваривать с другими овощами, такими как морковь и стручковый перец или просто добавлять в овощные салаты. Если внести совсем небольшие изменения в свой рацион, можно очистить свой кишечник, наедаться быстрее с меньшим количеством пищи и снабдить свой организм регулярной дозой клетчатки, которая нужна для снижения вредного холестерина.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи полны полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сосудов. Однако диетологи рекомендуют кушать их в умеренном количестве, потому что в них калорий и можно набрать лишний вес. Их можно есть в сыром виде, с сахаром, солью или покрытыми карамелью.

13. Миндаль

Пригоршня миндаля каждый день поможет снизить риск развития заболеваний сердца. В них полно белка, который борется с лишними жировыми отложениями и насыщает надолго. Миндаль должен быть неотъемлемой частью здорового питания. Он содержит витамин Е в большом количестве, что снижает риск развития бляшек в артериях.

14. Фундук

Фундук содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать сердцебиение. Он также содержит клетчатку,  которая предотвращает диабет и помогает есть меньше. В них содержится большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца.

15. Арахис

Арахис содержит L-аргинин в больших количествах. Он улучшает состояние артерий, увеличивая их гибкость, и снижает риск образования бляшек. Также он регулирует кровообращение.

16. Фисташки

Фисташки содержат растительные стерины, вещества контролирующие количество холестерина. Их часто добавляют и в другие продукты, в апельсиновый сок, например, из-за большого числа преимуществ для здоровья. Рекомендовано есть около 45-50 грамм орехов в день, что сделает снижение вредного холестерина еще более эффективным. 

17. Темный шоколад

Темный шоколад — это прекрасная возможность включить в свой рацион что-то вкусное и полезное. Он способен снизить вредный холестерин, содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творят чудеса с сердцем человека. Тем не менее не стоит злоупотреблять этой сладостью и есть его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишних килограммов.

18. Зеленый или черный чай

Черный и зеленый чаи полны антиоксидантами, которые оказывают положительное влияние. 3 чашки чая в день укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшат внешний вид кожи. Часто эти напитки используются при похудении, для снижения давления и при лечении диабета. Лучше не добавляйте в чай сахар и сливки, это только снизит пользу горячих напитков.

19. Коричневый рис

Коричневый рис считается одним из лучших представителей цельнозерновых культур, способных снижать уровень ЛПНП холестерина. Он также снижает поглощение  холестерина в кровоток. Замените вредный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю пользу этого продукта на себе. Он также борется со стрессом, снижает риск развития диабета и помогает худеть.

20. Соя

Соевое молоко или сыр тофу также могут помочь в снижении плохого холестерина. В нем нет ни грамма холестерина и много омега-3 жирных кислот, что просто здорово для здоровья сердца и сосудов. По словам доктора медицинских наук Джеймса Бекермана, соевого молока для снижения холестерина будет недостаточно, поэтому он рекомендует включать в свой рацион и другие цельные продукты.

21. Красная фасоль

Лидером по снижению ЛПНП холестерина среди бобовых является красная фасоль. Многие диетологи рекомендуют ее. Полстакана красной фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов клетчатки. Регулярное потребление фасоли снижает количество липопротеидов низкой плотности.

22. Ягоды

Ягоды содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и образование бляшек внутри кровеносных сосудов. И это еще не все, ягоды способны бороться с раком и улучшать состояние костей. Люди, которые едят ягоды каждый день, не испытывают проблем с пищеварением в отличие от тех, кто не ест ягод. Те, кто не любит ягоды, может есть гуаву, киви, манго или персики вместо них. Просто не забывайте следить за калориями в фруктах.

23. Баклажаны

А вы знали, что бринджалы или баклажаны могут заботиться о здоровье сердца? Они содержат большое количество растворимой клетчатки и совсем немного калорий. Они содержат массу питательных веществ так же, как и некоторые другие овощи, такие как окра (бамия), например.

24. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты также полезны для сердца. Йогурт, апельсиновый сок и клюква — яркие тому примеры. Они снижают уровень холестерина на 6-15 %. Разве это не здорово? Не забывайте внимательно читать этикетки продуктов, которые покупаете, потому что помимо полезных ингредиентов в них часто прячутся и вредные.

25. Сладкий картофель

Сладкий картофель рекомендуется есть вместо обычной картошки из-за большого числа преимуществ, содержащегося в нем. Несмотря на своё название сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает подъем сахара в крови. В ней также есть витамин А, клетчатка и ликопин.

Самые эффективные продукты для снижения вредного холестерина

ЛПНП холестерин в избытке приводит к блокировке артерий, а это в конечном счете является причиной сердечных приступов, инсультов и различных заболеваний артерий, таких как артериосклероз, например. Вот несколько продуктов, которые помогут снизить вредный холестерин естественно.

1. Овсяные хлопья, отруби и пища с высоким содержание клетчатки

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, известную своими способностями снижать плохой холестерин. В день рекомендуется всего 5-10 грамм пищи с растворимой клетчаткой для снижения холестерина. 1,5 стакана овсяных хлопьев в день  могут покрыть эту потребность организма в растворимой клетчатке.

2. Рыба и омега-3 жирные кислоты

Как известно, потребление рыбы с омега-3 жирными кислотами может помочь решить проблему с высоким холестерином. Следующие виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

  • Речная форель;
  • Скумбрия;
  • Сельдь;
  • Лосось;
  • Сардины;
  • Палтус.

Другими источниками омега-3 жирных кислот являются канола и молотые семена льна.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые понижают вредный холестерин.

В натуральном оливковом масле содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Помните, что чем светлее масло, тем большей обработке он подвергался.

4. Обогащенные станолом или стеролом продукты

На прилавках магазинов полно продуктов, обогащенных станолом или стеролом (растительные химические вещества). Эти вещества препятствуют всасыванию холестерина.

Фруктовые соки, йогурты и некоторые другие продукты содержат в своем составе стеролы, которые могут снизить уровень холестерина в организме на 10 %.

Несколько полезных советов

Если ЛПВП слишком низкий, можно предпринять еще несколько мер, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и инфаркта.

1. Тренируйтесь каждый день

тренировки — это отличный способ заставить тело работать! Она сжигает огромное количество калорий и поддерживает человека в форме. Выполняйте аэробные упражнения каждый день в течение 30-60 минут, чтобы повысить уровень ЛПВП холестерина и укрепить свое здоровье.

2. Прекращайте курить

Для того, чтобы поднять уровень хорошего холестерина в организме, нужно сократить количество выкуриваемых за день сигарет. Поэтому бросайте курить и изменения не заставят себя долго ждать.

3. Ведите здоровый образ жизни

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни могут помочь повысить уровень ЛПВП холестерина. Ожирение всегда связано с повышенным уровнем вредного холестерина и риском развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также с нарушениями в обменных процессах.

4. Попробуйте принимать специальные препараты

Лекарства тоже могут повысить ЛПВП холестерина. Ниацин один из них. Он очень эффективный и недорогой. Этот препарат относится к сильнодействующим, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом.

5. Не кушайте фаст-фуд, пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты

В этих продуктах содержится большое количество транс-жиров, которые является основной причиной высокого уровня вредного холестерина.

6. Кушайте меньше сладкого

Сладкое повышает уровень сахара в крови, а также вредный холестерин. Кушайте лучше продукты, в которых есть натуральные сахара, а именно ягоды, фрукты, темный шоколад.

Причины низкого холестерина

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, однако их уровень ЛПВП остается низким или неизменным. Почему так? Ниже перечислен список вероятных причин, которые могут влиять на ЛПВП.

1. Генетика

Генетика обуславливает практически все в человеческом организме, поэтому не стоит сбрасывать ее со счетов. Если у человека существует генетическая предрасположенность к недостаточному уровню хорошего холестерина, тогда риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы повышается в разы. Самое неприятное в этой ситуации, что этот процесс нельзя контролировать. Вот поэтому крайне важно правильно питаться тем людям, которые имеют склонность к повышению уровня вредного холестерина.

2. Отсутствие тренировок

Как часто доктор советовал вам тренироваться? Тренировки — это важная часть жизни любого человека. Неважно, в какой форме находится человек, потому что тренироваться нужно каждый день. Тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Они повышают уровень ЛПВП холестерина. Всего 3 тренировки в неделю по 45 минут способны улучшить липидные показатели в крови.

3. Недостаточное количество омега-3 жирных кислот в организме

Сбалансированное питание очень важно. Оно заключается не только в исключении сладкой и жареной пищи, но и в регулярном потреблении необходимого количества витаминов, белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жиры просто необходимы для нормального функционирования организма. Они бывают двух видов — докозагексановая и элькосапентановая кислоты. Если этих жирных кислот не хватает в рационе, значит, скорее всего, уровень ЛПВП холестерина будет снижен.

4. Недостаточное количество растительной пищи в рационе

Последней причиной низкого уровня хорошего холестерина является нехватка пищи растительного происхождения в ежедневном меню. Есть фрукты, которые способны решить эту проблему. Обычно они окрашены в красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который является мощным антиоксидантом, усиливающим регенерацию на клеточном уровне. Он есть в красном винограде, вишнях, яблоках и ягодах.

Для чего нужен ЛПВП холестерин?

Холестерин синтезируется в печени, а получаем мы его из пищи. Он используется в организме для целого ряда очень важных функций, таких как выработка гормонов и витаминов. Он улучшает структуру клеток костей. Избыток холестерина накапливается в виде бляшек на стенках артерий и мешает нормальному кровообращению. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации на помощь может прийти хороший холестерин. Он выводит излишки вредного холестерина из организма, очищая артерии от холестериновых бляшек. Он переносит ЛПНП холестерин назад в печень, где он перерабатывается и выводится естественным путем из организма.

А вам помогли эти советы? Может, у вас есть другие методы для повышения ЛПВП холестерина? Делитесь своим мнением, опытом и оставляйте комментарии.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/hdl-cholesterol-foods-to-include-in-your-diet/
  • http://www.stylecraze.com/articles/simple-ways-to-lower-bad-cholesterol/

Продукты содержащие холестерин: полная таблица и

Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.

Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.

Поступление холестерина в организм с едой

Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.

В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.

Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).

Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.

Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.

В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.

Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты

Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.

Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.

Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.

Читайте также: Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине

Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.

Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб.  А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.

Читайте также: Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?

Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.

Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)

От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.

Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине

Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.

Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.

Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]

ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина

На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.

Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.

Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.

Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?

А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?

Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде

На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.

Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.

Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.

Читайте также: Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]

Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.

Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.

Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови

Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.

Содержание холестерина в продуктах питания таблица

Когда после анализов крови выявляется повышенное содержание в ней холестерина, встает вопрос о смене питания и переходе на новый рацион. Ведь холестерин представляет потенциальную опасность: его излишки приводят к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек на сосудах.

Прежде чем снижать холестерин медикаментозными средствами, попробуйте изменить свой образ жизни и соблюдать диету. Этих мер бывает вполне достаточно, чтобы привести показатели крови в норму.

Узнать, каково содержание холестерина в продуктах питания, вы сможете в таблице, которая приведена ниже. Также мы ответим на вопрос: «Все ли продукты с большим количеством липопротеинов вредны для здоровья?»

Еще раз о холестерине

Повышенное содержание в крови холестерина само по себе ни о чем не говорит. Напомним, что под словом «холестерин» скрываются два его вида, которые в обиходе называют «плохим» и «хорошим»:

  • Плохой холестерин — это липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Именно он забивает сосуды, делает густой кровь и грозит образованием тромбов;
  • Хороший холестерин — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Он, напротив, способен очищать сосуды от ЛПНП.

При употреблении в пищу правильных продуктов и сочетаний продуктов можно «превратить» плохой холестерин в хороший. Важно помнить о норме потребления холестерина из пищи — не более 400 мг в сутки. Подсчитать его довольно легко, если вы знаете продукты, содержащие холестерин в большом количестве.

Таблица со значениями приведена ниже, но в общих чертах картина выглядит так: самое большое наличие этого компонента в жирных молочных продуктах, мясных субпродуктах, некоторых сортах мяса (например, свинине), в сливочном масле.

Продукт-рекордсмен по количеству холестерина — мозги.

В каких продуктах содержится холестерин, и откуда появляются его излишки?

Он частично вырабатывается нашим организмом (около 80% от нормы потребления), и поступает с пищей (примерно 20%). Поэтому, даже если мы совсем откажемся от продуктов с его содержанием, ничего плохого с нами не случится.

Как правило, если в питании человека преобладают жирные продукты животного происхождения, это может привести к повышению уровня ЛПНП в крови. Также к этому приводят злоупотребление фастфудом, рафинированными продуктами и сахаром.

В каких продуктах содержание холестерина особенно велико?

Больше всего холестерина в наш организм попадает с мясными продуктами, сырами и животным жиром. Но не стоит отказываться от всего этого сразу.

Содержание холестерина в продуктах питания. Таблица

Наименование продукта Содержание холестерина (мг/100 гр)
Мозги От 800 до 2300
Почки От 300 до 800
Яйцо От 570 до 600
Куриная печень 490
Свинина От 110 до 380
Говяжья печень От 250 до 400
Скумбрия 350
Красная икра 300
Карп 280
Сливочное масло топленое
Сливочное масло 240
Колбаса ливерная 170
Куриное сердце
Устрицы
Угорь От 160 до 190
Паштет ливерный 150
Говяжий язык
Креветки 145
Печень свиная 130
Сардина в масле От 120 до 140
Сыр Гауда 115
Сырокопченая колбаса 112
Сливки 30% 110
Говяжий жир
Минтай
Свиной, бараний, гусиный жир 100
Сыр Честер
Сардельки, белые мюнхенские колбаски
Баранина
Сметана 30% От 90 до 100
Телятина
Сельдь 95
Сыр Эмменталь 95
Сыр Камамбер От 38 до 95
Крольчатина 90
Курица, темное мясо без кожи
Смальц свиной
Гусь 85
Салями, сервелат, сосиски венские
Сливки и сметана 20% 80
Курица, белое мясо без кожи
Плавленый сыр От 25 до 80
Говядина От 65 до 90
Утка
Вареная колбаса От 40 до 60
Индейка
Сыр Тильзитер От 35 до 60
Сыр Российский 65
Мидии
Сыр Эдам 60
Сыр Костромской, сыр колбасный 57
Тунец, форель, моллюски 55
Морской язык, щука 50
Раки 45
Ставрида 40
Творог домашний
Сливки 10% 35
Сметана 10%
Треска 30
Козье молоко
Творог 9% 17
Овечий сыр 12
Молоко От 3 до 15 в зависимости от жирности
Йогурт От 1 до 8 в зависимости от жирности
Кефир От 3 до 10 в зависимости от жирности

Оказывается, что недостаточно просто знать, в каких продуктах много холестерина. Способ приготовления пищи тоже имеет значение. Мясо и рыбу, например, нужно не жарить, а тушить, отваривать или готовить на пару. Тогда даже свинина станет менее вредной.

Помните: в продуктах растительного происхождения, какими бы жирными они ни были, ЛПНП не может быть в принципе. Некоторые производители пользуются тем, что люди не знают, где содержится холестерин, и пишут на этикетках: «Наше подсолнечное мало без холестерина». Но в подсолнечном масле его никогда не было и быть не может.

С другой стороны, потребление некоторых продуктов растительного происхождения может стимулировать избыточную выработку организмом собственного холестерина. К таким продуктам относятся маргарин, выпечка промышленного производства, жареные блюда.

То есть, если вы откажетесь от мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, но будете есть картошку фри, гамбургеры и сладости, то холестерина в крови меньше не станет.

А вот среди продуктов животного происхождения есть такие, которые помогают связать и вывести из организма ЛПНП. Давайте подробнее рассмотрим, действительно ли вредны продукты, содержащие холестерин.

Молоко и продукты из него

Животный жир — это основной источник холестерина и неотъемлемый компонент молока. Самое жирное молоко — козье. Но несмотря на это оно не запрещено к употреблению людям с повышенным холестерином в крови.

Фосфолипиды в его составе не дают вредным липопротеинам прикрепляться к стенкам сосудов.

Что касается продуктов из коровьего молока, которых довольно много на полках магазинов, из них следует выбирать из них те, которые содержат пониженное количество жиров.

Например, сметану покупать не 25%, а 10% (она считается уже диетической).

Красная икра

В ее составе преобладает белок (около 30%) и жир (примерно 18%), углеводов всего 4%. Полная таблица содержания холестерина в продуктах питания гласит, что ЛПНП в икре — 300 мг на 100 граммов, что очень много. Но с другой стороны, красная икра — природный источник полезных кислот Омега-3 и Омега-6, которые нейтрализуют действие плохого холестерина.

Кроме кислот в икре лососевых рыб содержится еще масса питательных и полезных веществ и витаминов. Они активизируют работу мозга.

Злоупотреблять икрой все же не стоит. Одной столовой ложки в день вполне достаточно.

И самое главное: категорически нельзя есть икру в составе привычных бутербродов с маслом! Оно мешает усвоению кислот и полностью нейтрализует благотворное действие икры на организм.

Мясо

Баранина, пожалуй, самое полезное мясо с точки зрения содержания в нем полезных веществ. Но и холестерина в ней больше чем достаточно: около 100 мг на 100 граммов. Если без баранины обойтись совсем нельзя, выбирайте ту часть туши, от которой будет меньше вреда, откажитесь от ребрышек и грудинки.

В свинине и говядине холестерина меньше. Самое низкое содержание липопротеинов в телятине.

Рыба и морепродукты

Как видно из таблицы, некоторые виды и морской, и речной рыбы относятся к числу продуктов с повышенным содержанием холестерина: скумбрия, карп, устрицы, угорь, креветки, минтай, сельдь, мидии, тунец, форель, моллюски, морской язык, щука, раки, ставрида и даже диетическая треска.

На самом деле все дары моря приносят нам больше пользы, чем вреда, так как содержат ценные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые нейтрализуют липопротеины низкой плотности, а кроме того в них есть ценный йод. Поэтому рыбу и морепродукты включать в своей рацион необходимо и даже обязательно.

Креветки
Скумбрия
Форель

Содержание холестерина в продуктах по степени их опасности и полезности для человека

От каких продуктов лучше отказаться, если вы хотите понизить холестерин Субпродукты, свинина, говядина, телятина, темное куриное мясо, куриные субпродукты, утка, гусь, колбаса копченая и вареная, сосиски и сардельки, жирные сливки (30%), творог, молоко (выше 3%), большинство твердых, мягких сыров, плавленые и колбасные сыры, говяжий, гусиный жир, сливочное масло.
Потребление этих продуктов относительно безопасно Оленина, конина, мясо косули, крольчатина, белое куриное мясо без кожи, цыплята, индейка, яйца куриные и перепелиные, козье молоко, сливки 20% и 10%, молоко жирностью ниже 2,5%, жирный кефир, жирный и обезжиренный йогурт, творог 20%, сыры Лимбургский и Ромадур (20%), свиной и бараний жир.
Совершенно безвредные с точки зрения насыщенностью ЛПНП продукты питания Нежирная баранина и летняя ягнятина, морская и речная рыба и морепродукты, кефир 1%, обезжиренный творог, молочная сыворотка, овечий сыр 20%, домашние сыры не выше 4% жирности.

Обратите внимание, здесь приведены только продукты животного происхождения. В растительных продуктах холестерина не может быть.

Как понизить холестерин с помощью питания

Чтобы сделать это быстрее и эффективнее, нужно не просто пересмотреть свой рацион, но и отказаться от курения, повысить двигательную активность в течение дня. Диета тоже играет большую роль.

Во-первых, нужно уменьшить в питании количество продуктов, которые богаты холестерином: жирное мясо, яйца, колбасу, жирные молочные продукты и т. д.

Во-вторых, ввести в рацион пищу, которая связывает ЛПНП и помогает выводить его из организма:

  1. Корнеплоды (кроме картофеля, так как в нем много крахмала): морковь, свекла, редька зеленая и черная и другие. Две целые сырые морковки в день помогают понизить плохой холестерин на 15% за два месяца постоянного потребления;
  2. Томаты. Выпивая в день два стакана томатного сока, можно понизить уровень холестерина на 10%. Принимайте томатный сок курсами, ежедневно на протяжении двух месяцев два раза в год. Выпивайте стакан сока за полчаса до еды таким образом, чтобы суммарно за день вы приняли не менее полулитра. Если у вас язва желудка, холецистит, гастрит, от приема томатного сока натощак лучше воздержаться;
  3. Чеснок. При ежедневно употреблении превосходно чистит сосуды даже от существующих холестериновых бляшек;
  4. Семечки и орехи. Около 50-60 граммов орехов ежедневно помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего;
  5. Бобовые (горох, чечевица, фасоль). Примерно 300 граммов бобовых, принимаемых в пищу ежедневно, снижают плохой холестерин почти на 20% меньше чем за месяц;
  6. Свежие овощи, фрукты, ягоды, а также сухофрукты. Клетчатка, которой они богаты, связывает ЛПНП и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь;
  7. Нерафинированные растительные масла. Содержание ненасыщенных жирных кислот в них весьма велико. Они буквально растворяют холестерин и существенно снижают его количество в крови;
  8. Цельнозерновые крупы. Богаты клетчаткой, которая способствует выведению липопротеинов.

Напитки, понижающие холестерин

Красное сухое вино. Сам по себе алкоголь вреден для организма, особенно, если не знать меры в его потреблении. Но польза сухого красного вина в разумных количествах была доказана.

Виноградные косточки и кожура содержат в себе биофлавоноиды и хром, которые улучшают состав крови, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, даже способствуют замедлению старения. В целях оздоровления пейте только сухое вино и не более 100 гр в день, например, на ужином.

Зеленый чай. Ферменты, аминокислоты и минеральные соли, которые входят в его состав, укрепляют иммунитет и оказывают мощный антиоксидантный эффект. Регулярное потребление хорошего зеленого чая понижает холестерин.

Ежедневно пейте не больше 2-3 чашек зеленого чая без сахара и молока. Лучшее время для этого — первая половина дня, так как он тонизирует. Покупайте качественный крупнолистовой чай, а не в пакетиках. Перед заваркой обдайте чайник кипятком.

Какао. Оно содержит антиоксидант флаванол. При регулярном употреблении понижает ЛПНП в крови. Но необходимо быть осторожным и не употреблять слишком много какао. Одной чашки в день утром натощак будет вполне достаточно. Тем, у кого повышено выделение желудочного сока, какао не стоит пить вообще.

Новый взгляд на холестерин

Несколько лет назад появилось новое мнение относительно вреда, который наносят нашему организму продукты с высоким содержанием холестерина. По этой гипотезе полученный с пищей холестерин не так вреден, как тот, который синтезируется нашим организмом, когда мы едим фастфуд, сладости и другую бесполезную рафинированную пищу.

Поэтому, если вы привыкли есть на завтрак яичницу, смело ешьте, но обязательно с овощами и зеленью. Хотите свинины? Без проблем, но обязательно с гарниром из овощей или цельнозерновой крупы с нерафинированным растительным маслом.

Для того, чтобы организовать правильное питание с целью нормализации в крови количества холестерина, помните: сведений о том, в чем содержится холестерин, недостаточно.

Нужно еще знать о полезных свойствах тех или иных продуктов, их сочетаемости с другой едой, о том, как правильно готовить пищу. Тогда ваш рацион станет сбалансированным, правильным, разнообразным и полезным.

ТОП 10 продуктов с высоким содержанием холестерина

Высокохолестериновыми продуктами пугают и медики, и диетологи, но так ли страшен черт? Разберемся, что такое холестерин, для чего нужен, из-за чего повышается и стоит ли избегать.

Что такое холестерин?

Слово «холестерин» имеет греческое происхождение и дословно переводится как «твердая желчь» (впервые он был обнаружен в желчных камнях). Холестерин циркулирует в крови и служит строительным материалов для всех клеток организма (его можно найти в мозге, печени, мышцах). Кроме того, это вещество принимает участие в выработке половых гормонов.

 

Холестерин транспортируется в крови в комплексных соединениях двух видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Неправильное соотношение этих соединений вкупе с общим высоким уровнем холестерола может привести к развитию серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Но вместе с тем холестерин является жизненно важным компонентом для организма человека, так как он участвует в метаболизме клеток, помогает работе мозга и производству желчных кислот, снабжает ткани антиоксидантами.

 

Уровень холестерина повышается в организме не только из-за неправильного питания, но в целом из-за неправильного образа жизни. Алкоголь и курение в сочетании отсутствием спорта, потреблением продуктов с высоким содержание холестерина и недостатком в рационе пектина, клетчатки и полиненасыщенных жиров приводят к увеличению количества этого вещества в крови.

Запомните:

  • «плохой» холестерин — это ЛПНП (отличается низкой плотностью)
  • «хороший» холестерин — это ЛПВП (имеет высокую плотность)

«Плохой» холестерин нужен организму так же, как и хороший, но в пределах допустимой нормы. Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза:

 

  • Общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль/л;
  • Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л;
  • Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л;
  • Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Продукты, содержащие холестерин

 

1. МАРГАРИН («плохой» холестерин)

 

Это продукт относится к категории так называемых трансжиров. Маргарин — это твердый, растительный гидрогенизированный жир, вредный как для здорового, так тем более для больного человека.

 

Процесс гидрогенизации (превращения жидких растительных масел в твердые жиры) применяется для удешевления продуктов питания, а также же с целью увеличить срок хранения. Как это происходит простыми словами: дешевое растительное масло смешивают с катализатором (окись никеля), заливают в реактор, накачивают водородом и нагревают до температуры 200-300 градусов Цельсия, позже добавляют эмульгаторы и крахмал. Чтобы убрать неприятный запах, обдают паром, и отбеливают, так как маргарин изначально получается серого цвета. Потом добавляют ароматизаторы и красители.

 

Полученные жиры являются трансизомерами жирных кислот, которые организм не усваивает, а вместо этого встраивает в клеточные мембраны вместо насыщенных жиров. Из-за регулярного употребления маргарина в организме может произойти сбой: снижается иммунитет, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, диабет, начинается ожирение, портятся клеточные мембраны, снижается зрение.

 

2. СУБПРОДУКТЫ («плохой» холестерин)

 

Мозги из всех субпродуктов являются одними из самых холестериносодержащих. В 100 граммах продукта — от 770 до 2300 мг холестерина. Стоит отметить, что наравне с этим они содержат лецитин, необходимый для правильного обмена веществ, витамины и микро- и макроэлементы (кальций, магний, натрий, фосфор, железо и йод).

 

Следом за мозгами идут почки: говяжьи, к примеру, содержат до 1100 мг холестерина на 100 граммов. Свиные —

Таблица содержание холестерина в продуктах питания

Высокое содержание холестерина требует изменения рациона питания, перехода на низко-углеводную диету. Для удобства, внизу статьи есть дополнительная большая таблица.

 

Продукты, содержащие холестерин в большом количестве

Неконтролируемое потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, вредных веществ (транс-жиры, свободные радикалы, токсины) повреждают ткани органов, стенки артерий, стимулируя повышенную выработку органического соединения печенью.

Мясо

Мясные блюда содержат большое количество минеральных веществ, ферментов, витаминов, насыщенных жиров, холестерина. При атеросклерозе, повышенном уровне ЛПНП самым безопасным считается диетическое мясо: крольчатина, курица, индейка без кожи. Блюда из них рекомендуется употреблять не чаще 3 раза/неделю.

Вид продуктаСодержание (мг)/100 г
Говядина90
Свинина110
Баранина97
Утка90
Гусь96
Курица (белое, темное мясо)80-90
Кролик90

Субпродукты

Содержат наибольшее количество холестерина. При высоком уровне ЛПНП, атеросклерозе их нужно полностью исключить.

Вид продуктаСодержание (мг)/100 г
Мозги свиные2000
Мозги говяжьи3100
Печень куриная492
Печень свиная130
Печень говяжья300
Язык говяжий150

Мясные полуфабрикаты

Промышленно переработанные мясные изделия содержат массу вредных веществ: нитриты, полициклические углеводороды, усилители вкуса, транс-жиры. Их регулярное употребление повышает холестерин, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития артериальной гипертензии, патологий желудочно-кишечного тракта.

Вид продуктаСодержание (мг)/100 г
Ливерная колбаса169
Сырокопченая колбаса112
Сосиски100
Сервелат85
Сардельки110
Колбаса вареная40-60

Рыба, морепродукты

Морская рыба, как и мясо, содержит холестерин, но при этом в ее состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Она не вызывает риск развития атеросклероза, а наоборот, оказывает профилактическое действие: разрушает, выводит из организма вредные липопротеиды. Поэтому блюда из рыбы можно употреблять хоть каждый день.

Рекомендации по приготовлению рыбы: варка, приготовление на пару или запекание в духовке без образования румяной корочки.

Вид продуктаСодержание (мг)/100 г
Икра300
Крабы87
Креветки144
Мидии64
Устрицы170

Молоко, молочная продукция

Разные виды молочных продуктов по-своему влияют на состояние сердца, сосудов, выработку ЛПНП/ЛПВП печенью. Самое высокое содержание холестерина отмечено в козьем молоке. Но оно очень легко усваивается, содержит много фосфолипидов. Эти вещества купируют оседание жировых частиц на стенках сосудов, поэтому козье молоко можно употреблять при гиперхолестеринемии, атеросклерозе.

Молочную продукцию употребляют не чаще 4 раз/неделю. От жирных сортов сыра, сливок, неснятого домашнего молока следует отказаться.

Вид продуктаСодержание (мг)/100 г
Козье молоко30
Коровье молоко 6%25
Жирные сорта сыра от 40-60%95-114
Сливки 30%110
Сметана 30%100

Яйца

Не следует полностью исключать из рациона яйца, только потому, что желток содержит большое количество холестерина (примерно 210 мг).

Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток допускается употреблять не чаще 1 раза/неделю. При слишком высоком уровне ЛПНП полностью исключить его из рациона.

Масла, жиры

При гиперхолестеринемии полностью исключаются из рациона сливочное, пальмовое масло, маргарин.

Маргарин – гидрогенизированный жир. При его расщеплении образуются транс-жиры, которых нет в растительном или сливочном масле. Данные вещества являются чужеродными для организма человека. Они нарушают процессы обмена между клетками, повышают уровень опасных липопротеинов низкой плотности. Маргарин не рекомендуется даже полностью здоровым людям, из рациона пациентов должен быть полностью исключен.

Пальмовое масло – относится к растительным жирам, не содержит холестерина, но на 50% состоит из насыщенных жиров, имеет высокую температуру плавления. Именно последний факт приводит к тому, что данный компонент не полностью усваивается организмом. Попадая в кислую среду желудка, жиры становятся липкой массой. Часть из них всасывается. Благодаря своей способности крепко сцепляться с любой поверхностью жировые частицы оседают на стенках артерий, постепенно накапливаются, превращаясь в жировые бляшки.

Настоящее сливочное масло изготавливается из натуральных сливок, содержит жиры животного происхождения. Содержание холестерина около 240 мг на 100 г. При повышенном количестве ЛПНП, риске развития атеросклероза его исключают из меню. Даже полностью здоровому человеку не рекомендуется употреблять больше 15 г/день.

Продукты, не содержащие холестерин

В данную группу входит большое количество полезной, богатой витаминами пищи, которая помогает поддерживать уровень ЛПНП в норме, быстро выводить их излишки из организма.

Список наиболее полезных продуктов:

  • Фрукты, овощи, ягоды. Основа сбалансированного, здорового питания. Продукты богаты растительной клетчаткой, пектином. Нормализуют обмен веществ, улучшают пищеварение, помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности. Являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Грибы. Богаты белками, макро- и микроэлементами. Очень питательны, являются отличной альтернативой мясу. Замедляют прогрессирование атеросклероза, снижают уровень липопротеидов низкой плотности.
  • Растительные масла. Не содержат насыщенных жиров, холестерина, богаты витаминами, микроэлементами, оказывают антиоксидантное действие, выводят излишки ЛПНП из организма. Самые полезные масла холодного отжима: оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное.
  • Соевые продукты. Увеличивают уровень ЛПВП, улучшают обменные процессы организма. Оказывают благотворное воздействие на состояние сосудов, предотвращая повреждение их стенок, образование атеросклеротических бляшек.
  • Орехи. Выводят опасные липопротеиды естественным образом. Содержат большое количество магния, фолиевой кислоты, стирола. Рекомендуется каждый день употреблять орехи, но не больше 50 г.
  • Крупы. Способствуют нормализации пищеварения. Греча, геркулес, рис – содержат большое количество особых веществ, глюканов, которые быстро выводят из организма липопротеины низкой плотности.

Полезные рекомендации

При высоком уровне холестерина важен состав продуктов, способ приготовления:

  • Первые блюда. Наваристые, острые супы, жирные мясные бульоны, овощные зажарки – исключают из меню. Предпочтение отдают легким овощным, рыбным или куриным бульонам. Мясо птицы варят без кожи, снимая излишки жира. Готовые блюда не рекомендуется заправлять сметаной или майонезом.
  • Вторые блюда. Жареный картофель, плов, макароны по-флотски, фаст-фуд – все жирное, жареное находится под строгим запретом. Оптимальный вариант – гарниры из круп, отварных или тушеных овощей.
  • Напитки. Нежелательно употреблять чай, кофе, какао с добавлением сливок. Полностью исключается алкоголь. Полезнее всего пить зеленый или имбирный чай с медом, минеральную воду, соки.

Оптимальное количество суточного потребления холестерина составляет около 300 мг. Правильно составить меню вам помогут приведенные ниже данные.

Холестерин в продуктах питания: полная таблица

Продукт содержащий холестерин — 100 гКоличество (мг)
Мясо, мясопродукты
Мозги800 — 2300
Почки300 — 800
Свинина110
Свинина, филейная часть380
Свиная рулька360
Печень свиная130
Язык свиной50
Говядина жирная90
Говядина нежирная65
Телятина нежирная99
Печень говяжья270-400
Язык говяжий150
Оленина65
Мясо косули задняя часть, нога, спина110
Конина78
Баранина нежирная98
Ягнятина (летняя)70
Крольчатина90
Курица без кожи темное мясо89
Курица без кожи белое мясо79
Сердце куриное170
Печень куриная492
Бройлеры 1-й категории40 — 60
Цыпленок40 — 60
Индейка40 — 60
Утка без кожи60
Утка с кожей90
Гусятина86
Ливерная колбаса из телятины169
Ливерный паштет150
Колбаса сырокопченая112
Сардельки100
Сосиски в банках100
Белая мюнхенская колбаса100
Мортаделла копченая85
Салями85
Венские сосиски85
Сервелат85
Колбаса варенаядо 40
Колбаса вареная жирнаядо 60
Рыба, морепродукты
Скумбрия тихоокеанская360
Севрюга300
Каракатица275
Карп270
Натотения мраморная210
Устрицы170
Угорь160 — 190
Макрель85
Мидии64
Креветки144
Сардины в масле120 — 140
Минтай110
Сельдь97
Макрель95
Крабы87
Форель56
Тунец свежий (консервированный)55
Моллюски53
Рак45
Морской язык50
Щука50
Ставрида40
Треска30
Рыба средней жирности (до 12% жирности)88
Рыба нежирных сортов (2 — 12%)55
Яйцо
Яйцо перепелиное (100 г)600-850
Яйцо куриное цельное (100 г)400-570
Молоко и молочные продукты
Молоко козье сырое30
Сливки 30%110
Сливки 20%80
Сливки 10%34
Сметана 30 % жирности90 — 100
Сметана 10% жирности33
Молоко коровье 6%23
Молоко 3 — 3,5%15
Молоко 2%10
Молоко 1%3,2
Кефир жирный10
Йогурт о6ычный8
Йогурт обезжиреный1
Кефир 1%3,2
Творог жирный40
Творог 20%17
Творог обезжиреный1
Сыворотка2
Сыры
«Гауда» — 45%114
сливочный жирность 60%105
«Честер» — 50%100
«Эдам» — 45%60
«Эдам» — 30%35
«Эмменталь» — 45 %94
«Тильзит» — 45%60
«Тильзит» — 30%37
«Камамбер» — 60%95
«Камамбер» — 45%62
«Камамбер» — 30%38
«Колбасный» копченый57
«Костромской»57
«Лимбургский» — 20%20
«Ромадур» — 20%20
овечий — 20%12
плавленый — 60%80
плавленый «Российский»66
плавленый — 45%55
плавленый — 20%23
домашний — 4%11
домашний — 0,6%1
Масла и жиры
Топленое сливочное масло280
Сливочное масло свежее240
Масло сливочное «крестьянское»180
Жир говяжий110
Жир свиной или бараний100
Гусиный жир топленый100
Свиной смальц90
Растительные масла0
Маргарины на основе растительных жиров0

Аделина Павлова

Таблицы холестерина: содержание в продуктах питания

На нашем сайте представлены таблицы содержания холестерина в продуктах питания. Отдельно по категориям: в мясе и мясопродуктах, морепродуктах, а также в растительных маслах, молочных изделиях, сыре, яйцах, жире и т.д. Подробный список. Все данные сгруппированы из расчета содержания холестерина на 100 грамм продукции в миллиграммах. Названия в алфавитном порядке.

Обратите внимание: искусственное выращивание / выкармливание животных оказывает существенное влияние на состав жиров. Особенно это относится к рыбе и птице, выращиваемой / выкармливаемой по искусственным / интенсивным технологиям.

** Идеальный вариант: отказаться от приема в пищу, такого рода продукции (ввиду содержания вредных веществ, нарушающих гормональный фон человека). Доверяйте отечественным, проверенным временем / добросовестным производителям.


Таблицы холестерина в продуктах питания

А теперь выберете, пожалуйста, интересующий Вас раздел:



Холестерин в мясе — таблица



Холестерин в мясных продуктах — таблица


Содержание холестерина в морепродуктах — таблица

По результатам довольно-таки масштабного исследования (на протяжении 16 лет), с участием более 3000 добровольцев возрастом старше 60-65 лет ученые выяснили: что люди, предпочитающие в своем рационе морские продукты – на 30% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто рыбу не «уважает».



Так вот он секретный рецепт долголетия: использовать в рационе морскую жирную рыбку (содержащую архи-полезные полиНЕнасыщенные жиры ОМЕГА 3) – 2 раза в неделю. Всего лишь 2 порции рыбы способны поддержать работу сердечной мышцы, усилить реологические свойства крови, а также придать нормальный тонус стенкам на сосудах и артериях.


Холестерин в молоке, кефире, твороге — таблица

Даже в свежих молочных продуктах питания (по заверению экспертов) наибольшую опасность представляют антибиотики. По статистическим данным: и на больших предприятиях, и на маленьких фермах сегодня применяется более 70-ти их разновидностей. Наиболее вредными (уже запрещенными в ЕС) являются тетрациклиновые антибиотики, негативно влияющие на костные ткани. А это, например, чревато замедлением роста у детей и разрушением зубов у взрослых. Получается «смешно»: пьем молочко для укрепления зубов, а получается обратный результат. Но главная проблема – если Вы (не дай Бог) заболеете, то лекарства Вам могут и не помочь.


Таблица холестерина в сырах



Таблица — холестерин в яйцах



Таблица холестерина в маслах



Таблица: в чем (конкретно) слишком много холестерина!




** — Как растительные масла, так и маргарин (на основе растительных жиров) не (!) содержат холестерин. Здесь его «заменяет» — ситостерин. Безвредное вещество, которое благоприятно влияет на липидный обмен в организме. В тандеме с холестерином оно образует нерастворимые комплексы, фактически не всасываемые кишечником, поэтому полностью выводимые из организма. Ваш дневной рацион обязательно (!) должен включать в себя эти продукты питания.


Советуем ознакомиться:


Похожие (полезные) материалы:



Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

  • Скумбрия
  • Селедка
  • Тунец
  • Лосось
  • Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки рыбьего жира доступны. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к здоровой для сердца диете может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стеролы или станолы, по-видимому, не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки
  1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  2. Ваш гид по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  4. Catapano AL, et al. Руководство ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
  6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
  8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Список продуктов, свободных от холестерина

Страница 1 из 2

Холестерин - незаменимый стерол для правильного функционирования человеческого организма. Человеческое тело удовлетворяет свои потребности в холестерине из пищевых источников и путем его собственного синтеза.

Однако холестерина, произведенного в природе, достаточно для удовлетворения потребностей организма. Следовательно, здоровым людям не нужно зависеть от диеты по холестерину. По этой причине не существует установленного Адекватного потребления (AI) или Рекомендуемой суточной нормы (RDA) для холестерина для людей любого возраста.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты (молоко, сыр, масло), содержат холестерин в диапазоне от очень низкого до высокого.

Если кто-то хочет избежать холестерина в диете и вместо этого потребляет продукты без холестерина, доступны различные вегетарианские продукты. Дополнительным преимуществом растительной диеты является то, что некоторые из них являются источниками фитостеринов, которые могут помочь снизить общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП.

В следующих таблицах приведены списки продуктов, которые, как известно, не содержат холестерина (нулевое содержание холестерина).

Таблица 1: Список фруктов и овощей, не содержащих холестерина.

Продукты питания Содержание холестерина
Побеги бамбо, консервированные, высушенные твердые вещества

0

Апельсиновый сок

0

Брокколи, сырая

0

Дыни, падь, сырые

0

Изюм без косточек

0

Семена люцерны проросшие, сырые

0

Малина, сырая

0

Спаржа, приготовленная, вареная, высушенная

0

Арбуз сырой

0

Фасоль, сухая, зеленая, замороженная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества

0

Яблоки

0

Черника

0

банан

0

Авокадо

0

Рис белый

0

Овсяные отруби

0

Грибочек

0

Сладкий картофель

0

Шпинат

0

Картофель

0

сельдерей

0

Цветная капуста

0

Капуста

0

Помидор

0

Салат

0

Чеснок

0

Огурец

0

Кабачок

0

Репчатый лук

0

Перец

0

Хлеб ржаной

0

Хлеб пшеничный колотый

0

Укроп сорняк свежий

0

Смесь какао, порошок

0

Эндив 0
Зерно кукурузы 0
Teff 0
Заменитель сыра, моцарелла 0
Семена коровьего гороха 0

.

Список продуктов с хорошим холестерином для повышения уровня ЛПВП

Регулярно проверяйте уровень холестерина и придерживайтесь диеты с высоким содержанием полезных холестериновых продуктов и продуктов, снижающих холестерин. - отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья, а также снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Максимальное знание и понимание «хорошего» и «плохого» холестерина и того, как они работают, - ключ к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье.

Холестерин вырабатывается в организме и поступает из пищи, которую вы едите

Холестерин - это естественное соединение, обнаруженное в организме и состоящее из комбинации стероидов и жиров. Это соединение необходимо вашему организму для правильного функционирования и является важным компонентом в построении клеточных мембран. Вашему организму необходим холестерин для выработки множества гормонов, таких как эстроген и тестостерон.

Печень, где соединение хранится и высвобождается по мере необходимости в нем, регулирует уровень холестерина в организме.

Печень производит примерно 75% холестерина в организме человека, а остальные 25% поступают в организм с пищей, которую мы едим. Мы поступаем с пищевым холестерином в основном из продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, птицу, мясо и рыбу, а также из продуктов растительного происхождения с очень низким содержанием.

Понимание хорошего и плохого холестерина

Холестерин строит клетки и производит гормоны, необходимые организму, но не весь холестерин полезен.В организме вы можете найти два основных типа этого соединения, и важно знать разницу между ними, поскольку слишком много или даже слишком мало того или другого может вызвать множество вредных проблем со здоровьем.

Хороший холестерин

Также известный как ЛПВП или липопротеины высокой плотности, основная функция хорошего холестерина состоит в том, чтобы отводить плохой холестерин от стенок артерий и предотвращать состояние, называемое атеросклерозом, при котором артерии частично или даже полностью закупориваются.

ЛПВП помогают переносить избыток холестерина в печень, где печень расщепляет его, после чего холестерин покидает организм в виде желчи.

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют поднять уровень хорошего холестерина как можно выше для достижения оптимального здоровья и снижения риска сердечных заболеваний.

Плохой холестерин

С другой стороны, липопротеины низкой плотности, или кратко, ЛПНП - это плохой холестерин.

Как и хороший холестерин, организм естественным образом вырабатывает ЛПНП; тем не менее, множество других факторов определяют, сколько у вас на самом деле. Исследования сообщают, что определенные унаследованные гены могут заставить организм вырабатывать слишком много плохого холестерина, как и потребление слишком большого количества продуктов животного происхождения.

Слишком много этого вещества в организме неизбежно помещает вас в более высокую категорию риска сердечных и артериальных проблем, поэтому разумно бороться с этой проблемой как можно раньше, особенно если в семейном анамнезе присутствует высокий холестерин.

Хотя снижение уровня холестерина естественным путем, как правило, является наиболее рекомендуемым курсом действий, это не всегда возможно для всех. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о других методах лечения и методах, которые могут лучше подойти вам.

Тестирование

Теперь единственный способ определить, страдаете ли вы от повышенного холестерина, - это сдать простой анализ крови, чтобы определить как плохой, так и хороший уровень холестерина.

Результат этого теста поможет вашему лечащему врачу определить, нуждается ли ваш уровень холестерина в медицинской помощи.

Анализ результатов

Числовые результаты показывают количество хорошего и плохого холестерина, обнаруженного в вашем организме по результатам анализа крови. Важно понимать, что означают эти цифры, поскольку могут быть рекомендованы дополнительные меры для контроля холестерина.

Общий уровень холестерина

Если вы получите результаты анализа и ваш общий уровень холестерина составляет 240 мг / дл или выше, медицинские работники сочтут вас из группы высокого риска.

У вас в два раза больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца в течение вашей жизни, если показатель общего холестерина превышает 240. Медицинские работники рекомендуют вам поддерживать уровень общего холестерина на уровне 200 мг / дл или меньше, чтобы снизить риск сердечнососудистых заболеваний. резко.

Хороший и плохой уровни холестерина

Помимо анализа общего холестерина в крови, результаты также отражают индивидуальные показатели хорошего и плохого холестерина в крови.

Уровень хорошего холестерина

Показания холестерина ЛПВП при измерении 60 мг / дл и выше очень положительны. Показания ниже 50 мг / дл для женщин и 40 мг / дл для мужчин считаются низкими, и медицинские работники обычно рекомендуют вам попытаться поднять хороший холестерин до более здорового уровня.

Плохой уровень холестерина

Оптимальные значения ЛПНП составляют 100 мг / дл или меньше. Показания от 100 до 159, вероятно, можно снизить естественными методами, в то время как значения 160 и выше чрезвычайно высоки и, вероятно, потребуют медицинской помощи.

В конечном счете, ваши уровни ЛПВП должны быть как можно более высокими, а показатели ЛПНП должны быть как можно более низкими для достижения и поддержания оптимального здоровья. Конкретные диапазоны чисел дают вам лучшее представление о том, как выглядят «идеальные» результаты тестов.

Советы по естественному снижению холестерина

Если ваши показания теста на холестерин оставляют желать лучшего, существует ряд методов естественного снижения уровня холестерина с помощью продуктов с хорошим холестерином. Некоторые из этих методов включают:

Регулярные упражнения - Недавние исследования показывают, что упражнения в той или иной форме от трех до пяти дней в неделю могут помочь повысить уровень хорошего холестерина почти на 10%.
Избегайте насыщенных жиров - Хотя эти жиры являются необходимой частью нашего рациона, исследователи постепенно обнаруживают, что потребление жиров действительно влияет на уровень холестерина.
Измените свой рацион, включив в него больше продуктов, полезных для холестерина.
Включите больше клетчатки в свой ежедневный рацион.

Эти относительно простые методы - естественное решение возрастающей проблемы со здоровьем.

Здоровый список продуктов с хорошим холестерином

Продукты с хорошим холестерином - это продукты, которые естественным образом снижают уровень плохого холестерина или содержат ЛПВП.

Продукты, снижающие уровень холестерина, являются важным компонентом нашей диеты, потому что они не только являются ключом к естественному снижению холестерина, но также содержат другие химические компоненты и питательные вещества, которые поддерживают работу нашего организма на оптимальном здоровом уровне.

Рыба

Рыба - один из лучших продуктов с высоким содержанием холестерина, которые вы можете добавить в свой рацион. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в различных видах рыбы, естественным образом снижают уровень холестерина.

Типы рыбы, считающейся особенно полезной для холестерина, включают:

Тунец альбакор
Лосось
Палтус
Скумбрия
Сельдь

Омега-3 кислоты также предотвращают образование тромбов и внезапную смерть у тех, кто ранее перенес сердечные приступы, делая их более «здоровыми для сердца» с помощью продуктов с хорошим холестерином.

Волокно

Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь значительно снизить уровень плохого холестерина.

Продукты питания, содержащие значительное количество клетчатки ar

.

Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты - один из способов помочь снизить уровень холестерина.

Поделиться на Pinterest Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может иметь решающее значение для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

  • Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

  • Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
  • Ненасыщенные жиры: Чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
  • Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

У участников, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.

Лучше всего полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

В то время как заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

  • жирная говядина
  • баранина
  • свинина
  • птица в кожуре
  • сало и шортенинг
  • молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
  • насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:

  • фасованное печенье, торты, пончики и выпечка
  • картофельные чипсы и крекеры
  • фасованная глазурь
  • жареные продукты
  • хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
  • попкорн с маслом
  • любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина должно вызывать меньше беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

  • красное мясо
  • колбасы
  • бекон
  • мясные субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также может быть вредным, поскольку приведет к снижению уровня полезных углеводов, нарушит нормальное функционирование нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его через стул. Кроме того, этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

  • жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец альбакора и сардины
  • орехи, семена и бобовые
  • кожура фруктов
  • нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
  • овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот некоторые простые настройки режима приготовления:

  • использование решетки для слива жира при жарке, жарке или запекании птицы или мяса
  • использование вина вместо капель жира для полирования мяса
  • жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка
  • Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
  • Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

.

7 супер-здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина

В течение многих лет вам говорили, что продукты с высоким содержанием холестерина увеличивают риск сердечных заболеваний.

Однако многие недавние исследования показали, что это не всегда так (1).

Большая часть холестерина в крови вырабатывается печенью. Когда вы едите продукты с высоким содержанием холестерина, ваша печень производит меньше (2).

По этой причине холестерин в диете оказывает лишь незначительное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей (3).

Исследования также показывают, что употребление диетического холестерина не связано с сердечными приступами или инсультами (3, 4).

Более того, многие продукты с высоким содержанием холестерина относятся к числу самых здоровых и питательных продуктов.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые очень полезны.

Сыр - вкусный, сытный и богатый питательными веществами продукт.

Одна унция или ломтик чеддера содержит 28 мг холестерина, что является относительно большим количеством.

Однако сыр также богат и другими питательными веществами.Например, унция чеддера содержит 7 граммов качественного протеина и обеспечивает 15% дневной нормы кальция (5).

Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца (6, 7).

Молочные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как сыр, также могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу (8).

Резюме Сыр - это вкусный, сытный продукт, который может улучшить здоровье сердца и способствовать потере жира.

Яйца - один из самых питательных продуктов.

Они также очень богаты холестерином: 2 больших яйца содержат 372 мг (9).

Кроме того, они обеспечивают 13 граммов белка, 56% дневной нормы селена, а также хорошее количество рибофлавина, витамина B12 и холина (9).

К сожалению, некоторые люди выбрасывают богатый холестерином желток и едят только яичный белок. Обычно это происходит из-за ошибочного страха перед холестерином в желтке.

Однако желток, безусловно, является самой питательной частью яйца.Он обеспечивает почти все питательные вещества, в то время как белок в основном состоит из белка.

Кроме того, яичные желтки содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (10, 11).

Употребление цельных яиц может даже снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей (12, 13).

Более того, яйца могут снизить уровень сахара в крови и заставить вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (14, 15).

Резюме Целые яйца содержат питательные вещества.Почти все питательные вещества содержатся в желтках, которые также богаты холестерином.

Печень - источник питания.

Он также богат холестерином, независимо от животного происхождения.

Например, 100-граммовая (3,5 унция) порция говяжьей печени содержит 389 мг холестерина.

Эта порция также содержит 27 граммов белка и богата множеством витаминов и минералов. Фактически, он содержит более 600% дневной нормы витамина А и более 1000% дневной нормы витамина B12 (16).

Кроме того, он обеспечивает 28% дневной нормы железа. Кроме того, это гемовая форма железа, которая наиболее легко усваивается (17).

Кроме того, 3,5 унции говяжьей печени содержат 339 мг холина, важного питательного вещества, которое помогает защитить здоровье вашего мозга, сердца, печени и мышц (18, 19, 20).

Печень, как и цельные яйца, является одним из лучших источников холина в мире. Это важно, потому что большинство людей не получают достаточного количества этого питательного вещества (19, 21).

Резюме Печень богата витамином А, витамином В12, белком и железом.В нем также очень много холина, которого не хватает большинству людей.

Моллюски - вкусная и сытная еда.

Некоторые из самых популярных видов включают креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, моллюски и гребешки.

Интересно, что в моллюсках мало жира, но много холестерина.

Например, порция креветок в 100 граммов (3,5 унции) содержит 211 мг холестерина и всего 2 грамма жира.

Это также отличный источник белка и очень богат витамином B12 и холином (22).

Одна порция большинства видов моллюсков также обеспечивает около 90% дневной нормы селена, минерала, который уменьшает воспаление и может снизить риск рака простаты (23, 24).

Кроме того, моллюски являются одними из лучших источников йода, который имеет решающее значение для правильного функционирования мозга и щитовидной железы. Исследования показали, что риску дефицита йода подвержены многие люди, особенно женщины и дети (25, 26).

Резюме Моллюски богаты белком и несколькими питательными веществами, включая селен и йод, которые снижают риск заболеваний.

Масло печени трески в концентрированной форме обладает удивительной пользой для здоровья.

Всего в одной столовой ложке содержится 570 мг холестерина. Он также содержит 453% дневной нормы витамина А и 170% дневной нормы витамина D (27).

Масло печени трески также богато жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и предложить различные другие преимущества (28).

Более того, некоторые исследователи предположили, что витамин D и жиры омега-3 могут работать вместе для защиты от рака (29).

Резюме Масло печени трески богато омега-3 жирными кислотами и витаминами A и D. Он может защитить от сердечных заболеваний.

Хотя печень - самый популярный субпродукт, употребляются и другие субпродукты.

Некоторые другие распространенные типы включают почки, сердце и мозг.

Как и моллюски, большинство субпродуктов содержат большое количество холестерина и мало жира.

Например, порция почек ягненка в 100 граммов (3,5 унции) содержит 565 мг холестерина и всего 4 грамма жира (30).

Органическое мясо также богато несколькими витаминами и минералами, включая витамины группы B, селен и железо. Фактически, 100 граммов почек ягненка обеспечивают колоссальные 3288% дневной нормы витамина B12 и 398% дневной нормы селена (30).

Кроме того, сердечное мясо очень богато коэнзимом Q10, который может уменьшить симптомы сердечной недостаточности. CoQ10 может также уменьшить мышечную боль, связанную с приемом статинов, снижающих уровень холестерина (31, 32).

Резюме Мясные субпродукты, такие как мясо почек и сердца, богаты многими витаминами и минералами.Сердце также богато полезным CoQ10.

Сардины - настоящий суперпродукт.

К тому же в них уровень холестерина выше, чем многие думают. 100-граммовая (3,5 унция) порция сардин содержит 142 мг холестерина.

Одна порция сардин обеспечивает 25 граммов белка, 24% дневной нормы витамина D, 29% дневной нормы кальция и 96% дневной нормы селена (33).

Кроме того, он содержит 982 мг омега-3 жирных кислот. Они имеют несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и защиту здоровья мозга (34, 35, 36).

Омега-3 жиры также могут облегчить симптомы у людей с депрессией. В одном 12-недельном исследовании 69% людей, которые ежедневно принимали омега-3 жирную эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), сообщили об уменьшении симптомов депрессии (37).

Резюме Сардины богаты несколькими питательными веществами. Они очень богаты омега-3, которые улучшают здоровье сердца и мозга, борясь с депрессией.

Диетический холестерин оказывает минимальное влияние на холестерин в крови у большинства людей. Что еще более важно, он не имеет сильной связи с риском сердечных заболеваний.

На самом деле большинство продуктов с высоким содержанием холестерина также полезны и питательны.

.

10 продуктов с высоким содержанием холестерина, чтобы избежать высокого уровня ЛПНП

Воздержание от продуктов с высоким содержанием холестерина - ключевой момент в снижении уровня холестерина и снижении риска многих проблем со здоровьем, включая сердечные приступы.

Этот список можно использовать вместе с нашим списком из 10 продуктов с низким содержанием холестерина , чтобы вы могли получить хорошее представление о продуктах, которые вы можете заменить в своем рационе вместо продуктов из этого списка.

Если хотите, вы можете использовать этот список, чтобы составить таблицу продуктов с высоким содержанием холестерина для удобства.:-)

Помните, что существует разница между холестерином ЛПВП (хорошим) и холестерином ЛПНП (плохим), когда вы просматриваете этот список продуктов с высоким содержанием холестерина.

Вы заметите, что плохой холестерин по большей части происходит из продуктов животного происхождения, другими словами, из мяса или других продуктов животного происхождения, таких как молоко, сыр и яйца.

Чрезмерное употребление подобных продуктов - прямые причины высокого холестерина.


Список продуктов с высоким содержанием холестерина

1) Яйца: особенно желтки

Это означает все виды яиц, а не только куриные.Так что замена утиных или гусиных яиц - не выход ;-)

Здесь необходимы некоторые пояснения, потому что яйца долгое время были в центре споров, когда дело дошло до их влияния на холестерин.

На протяжении многих лет общественности рассказывали разные истории об яйцах - одни эксперты говорят, что вы не должны их вообще есть, если у вас высокий холестерин, другие говорят, что они действительно хороши для вашего уровня холестерина, а многие другие говорят, что между.

Вот в чем дело: диетический холестерин не у всех одинаково влияет на уровень холестерина в крови!

Другими словами, одно и то же количество пищевого холестерина (холестерина в пище, которую вы едите) может по-разному влиять на холестерин в крови (количество холестерина в крови, которое увеличивает риск сердечных заболеваний) у разных людей.

Проще говоря, количество «плохого холестерина», которое вы можете съесть, является индивидуальной величиной .

Так что, возможно, вам удастся съесть два яичных желтка каждый день, в то время как для кого-то другого это может привести к очень быстрому взрыву плохого холестерина.

Короче говоря, вам нужно обсудить это со своим врачом, чтобы определить, подходят ли вам яйца, и если да, то сколько и как часто.


2. Стейк - мясо с высоким содержанием холестерина

Это еще одна большая причина высокого уровня плохого холестерина во многих западных странах.

В таких странах, как США, люди любят свои стейки и, как правило, придерживаются диеты, в которой много мяса с высоким содержанием холестерина и относительно мало продуктов, способствующих «хорошему» холестерину.

Опять же, вы можете время от времени есть стейк, в зависимости от вашего собственного уровня плохого холестерина, но когда вы все-таки его едите, вам следует постараться сократить как можно больше жира.


3. Органы, например печень, сердце, мозг и т. Д.

Хотя мясо органов может быть отличным источником определенных витаминов и минералов, таких как железо, в большинстве органов животных также имеется высокая концентрация холестерина.

Печень - это продукт, которого следует избегать, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина.


4. Ягненок - с высоким содержанием холестерина, но не таким высоким, как в говядине

Хотя баранина не содержит такого количества насыщенных жиров, как некоторые другие виды красного мяса, такие как говядина, она имеет высокое содержание холестерина.

На каждые съеденные 3 унции баранины вы получаете около 75 миллиграммов холестерина.

Это примерно треть идеального суточного потребления холестерина, рекомендованного многими врачами (около 200 миллиграммов).

Другими словами, кусочек баранины здесь и там - это нормально, но нужно соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать его с остальной пищей, которую вы едите в течение дня.

Если остальная часть ваших блюд содержит низкий уровень холестерина, вы можете умеренно есть баранину и другое красное мясо.


5. Сливочное масло и некоторые масла - тихая холестериновая атака

Сливочное масло - это продукт с высоким содержанием холестерина, который является своего рода тихим убийцей - многие люди никогда не задумываются о последствиях употребления сливочного масла для здоровья, потому что это относительно незначительная часть их рациона.

На самом деле масло, которое вы намазываете на тосты и используете для приготовления, может значительно повысить уровень холестерина.

То же самое относится к некоторым кулинарным маслам, содержащим насыщенные жиры, например пальмовому маслу.

Но будьте осторожны, если хотите заменить сливочное масло маргарином - некоторые маргариновые продукты содержат трансжиры, а не насыщенные жиры, которые фактически стимулируют выработку плохого холестерина в вашем организме.

В идеале вы хотите найти спреды и продукты на растительном масле, приготовленные из продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Хорошими примерами являются оливковое масло и спреды на его основе.


6. Крем: настоящая холестериновая бомба

Хотя в целом все молочные продукты в сыром виде являются продуктами с высоким содержанием холестерина, вам особенно следует остерегаться сливок.

Нет смысла переходить с мороженого на десерты из полезных фруктовых салатов, если вы все равно замолкаете их сливками :-)

Средняя столовая ложка сливок может содержать около 15-20 миллиграммов холестерина.

Если вы используете крем, становится очень легко превысить рекомендуемую суточную норму холестерина после употребления только относительно небольшого количества пищи.


7. Креветки: еще один продукт с неоднозначным высоким содержанием холестерина

Как и яйца, креветки - один из тех спорных продуктов с высоким содержанием холестерина - многие врачи советуют пациентам держаться от них подальше, но теперь есть исследования, которые показывают, что на самом деле они не вредны, несмотря на высокое содержание холестерина.

Креветки часто считаются относительно полезными для здоровья по сравнению со многими вариантами мяса из-за низкого содержания жира.

Но, несмотря на относительно низкое содержание жира, креветки, безусловно, содержат много холестерина.Исследования показали, что креветки не представляют опасности для пациентов с высоким уровнем холестерина, потому что, хотя они повышают уровень плохого холестерина, они одновременно повышают уровень хорошего холестерина, поэтому эффекты взаимно компенсируются.

Тем не менее, имея более высокий

.

Смотрите также

Колледж  |  Абитуриентам  |  Отделения  |  Отделения повышения квалификации  |  Методическая работа  |  Производственная практика  |  Студенческая жизнь  |  Библиотека  |  Опрос  |  Гостевая книга  |  Схема проезда