Медицинский колледж №2

Как поднять хороший холестерин


Как повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП: 8 способов

Естественные способы повышения уровня ЛПВП холестерина

Ваш образ жизни оказывает единственное наибольшее влияние на уровень ЛПВП холестерина. Поэтому, внесение изменений в ежедневный образ жизни и полный контроль над своими привычками, такими как пристрастия в пище и физические нагрузки, могут привести к более здоровому уровню липопротеинов высокой плотности, что способно снизить риск возникновения угрожающих жизни проблем со здоровьем.

Ваши гены играют роль в определении того, насколько хорошо ваш организм производит ЛПВП и другие типы холестерина. Вы не сможете повлиять на ваши гены, но вы можете контролировать свой образ жизни. Вот некоторые из лучших простых способов, с помощью которых вы можете повысить уровень ЛПВП холестерина:


1. Бросьте курить (если вы курите)

Курение приводит к развитию различных болезней, включая раковые заболевания более чем 15 органов, болезни сердца и сосудов, болезни легких, заболевания репродуктивной системы и пр. Помимо этого, курение способно оказывать негативное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Исследования показывают, что курение снижает уровень ЛПВП и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Во избежание развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, и возникновения инфарктов и инсультов, эксперты рекомендуют отказаться от курения.


2. Больше физической активности

Для того, чтобы сохранить организм здоровым, вам необходимо повысить ежедневную физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Увеличение физической активности напрямую помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что является еще одним из многих преимуществ занятий спортом. Аэробные нагрузки являются лучшим выбором для повышения ЛПВП холестерина. К ним относятся:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • занятия танцами
  • велосипедный спорт
  • активные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и пр.)

3. Уменьшите избыточный вес

Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, похудение даже на несколько килограммов может улучшить уровень ЛПВП холестерина в крови. Уменьшение массы тела на каждые 3 кг приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности на 1 миллиграмм на децилитр.

 


4. Употребляйте полезные жиры

Для того, чтобы повысить уровень ЛПВП и общего холестерина, вам необходимо избегать употребления транс-жиров, которые обычно присутствуют в твердых маргаринах, хлебобулочных изделиях и жаренных продуктах быстрого питания. Предпочтение стоит отдать употреблению полезных для здоровья жиров, присутствующих в авокадо и масле авокадо, оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы. Полезные жиры помогают сбалансировать уровень ЛПНП холестерина, снижая его, и увеличивая уровень холестерина ЛПВП, тем самым способствуя хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.


5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сахар и т.д., оказывает негативное влияние на ваш уровень ЛПВП холестерина в крови. Снижение потребления этого типа углеводов поможет вам улучшить уровень липопротеинов высокой плотности в организме. Отдавайте предпочтение употреблению продуктов, богатых сложными углеводами и цельным продуктам (овощи, фрукты и цельное зерно) – это даст возможность поддерживать высокий уровень ЛПВП и предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов и сердца.


6. Употребляйте алкоголь только в малом количестве или откажитесь от его употребления вовсе

Алкоголь не несет никакой пользы организму, а его употребление наносит только вред. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь малым его количеством. На самом деле, умеренное потребление алкоголя в сравнении со значительным было связано с более высоким уровнем ЛПВП холестерина. Если вы все же пьете алкоголь, постарайтесь отдавать предпочтение натуральному красному вину (в умеренных количествах) и уровень вашего «хорошего» холестерина будет в норме.


7. Увеличьте потребление ниацина

Ниацин – это никотиновая кислота, которая также по-другому называется витамин B³ или витамин PP. Ваш организм использует ниацин для высвобождения энергии из пищи при ее переваривании. Этот витамин также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи. Однако, при сниженном уровне ЛПВП холестерина, с целью его поднятия, ниацин часто назначают в форме добавок.

Никотиновую кислоту можно принимать в более низких дозах, не смотря на рекомендации по применению, так как прием этих добавок иногда может вызывать нежелательные побочные эффекты, особенно при приеме в высоких дозах. К таким побочным эффектам приема ниацина относятся:

  • гиперемия
  • зуд или покалывание в коже
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • проблемы с мышечной системой
  • проблемы с печенью

Когда дело доходит до получения достаточного количества ниацина из пищи, вам следует включить в свой ежедневный рацион некоторые богатые этим витамином продукты питания, такие как:

  • мясо индейки
  • куриные грудки (только из домашней курицы)
  • арахис
  • грибы
  • печень
  • тунец
  • зеленый горошек
  • органическая говядина
  • семена подсолнечника
  • авокадо

Попробуйте употреблять больше некоторых из этих вкусных, богатых ниацином продуктов питания, чтобы естественным образом повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.


8. Лекарственные препараты

Может ли один из принимаемых вами препаратов быть причиной снижения уровня ЛПВП холестерина в вашем организме? Это возможно! Лекарственные препараты, такие как анаболические стероиды, бета-блокаторы, бензодиазепины и прогестины могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, скажите об этом своему врачу, и, если есть возможность, постарайтесь заменить эти препараты натуральными средствами, способными также решить вашу проблему.



Что такое ЛПВП холестерин

Уровень общего холестерина показывает общее количество липидов в крови, включая ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Тем не менее, общий уровень холестерина в основном состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, увеличивая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, и возникновения инфаркта и инсульта. ЛПНП также повышают риск развития заболеваний периферических артерий, способных развиться, когда образующиеся бляшки сужают просвет артерий, поставляющих кровь к ногам. Хорошая новость заключается в том, что чем выше ваш уровень ЛПВП «хорошего» холестерина, тем ниже уровень ЛПНП.

Что такое ЛПВП? ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, которые широко известны под названием «хороший» холестерин. Липопротеины высокой плотности, как правило, выступают в качестве поглотителей избытка холестерина в крови, который они транспортируют обратно в печень, где он впоследствии расщепляется.

ЛПВП на самом деле сложнее, чем мы когда-то думали. Раньше думали, что липопротеины высокой плотности являются одним видом частиц, однако теперь считается, что это целое семейство различных частиц. Все ЛПВП содержат липиды (жиры), холестерин и белки (аполипопротеины). Некоторые типы липопротеинов высокой плотности имеют сферическую форму, а другие имеют дисковидную форму. Некоторые типы ЛПВП удаляют плохой холестерин из крови в то время как другие типы равнодушны к холестерину. Некоторые типы ЛПВП направляют холестерин по неправильному пути (в ЛПНП и клетки) или защищают ЛПНП холестерин таким образом, что он становится более вредным для артерий.

Непредсказуемые действия ЛПВП являются одной из причин, почему снижение уровня холестерина ЛПНП часто получает больше внимания в качестве первичной защиты от болезней сердца и инсульта. Тем не менее, медицинский мир, как в современной медицине, так и в холистической, по-прежнему согласен с тем, что повышение низкого уровня ЛПВП является очень умным ходом для здоровья, потому что низкий уровень этого типа холестерина может быть более опасным, чем высокий уровень холестерина ЛПНП.

По данным исследований, идеальным уровнем ЛПВП холестерина для мужчин и женщин является 60 миллиграмм холестерина на децилитр крови. Если уровень ЛПВП в организме человека составляет менее 40 миллиграмм холестерина на децилитр крови или уровень ЛПВП у женщины ниже 50 миллиграмм холестерина на децилитр крови, то риск заболеваемости, в частности болезнями сердца, считается повышенным. Даже если ваш уровень ЛПВП выше, чем в группе риска, но ниже оптимального, вам рекомендуется работать над повышением уровня липопротеинов высокой плотности с целью уменьшения риска развития сердечных заболеваний.


Отличие ЛПВП от ЛПНП холестерина

Как мы знаем, ЛПВП является «хорошим», в то время как ЛПНП «плохим» типом холестерина. Вот некоторые из основных фактов об этих двух типах холестерина:

ЛПВП

  • липопротеины высокой плотности
  • «хороший» холестерин
  • их уровень увеличивается при правильном рационе питания
  • курение снижает уровень ЛПВП
  • помогает уменьшить уровень ЛПНП холестерина и удалить из артерий
  • более высокий их уровень снижает риск серьезных проблем с сердцем и сосудами

ЛПНП

  • липопротеины низкой плотности
  • «плохой» холестерин
  • их уровень увеличивается при неправильном питании
  • курение повышает уровень ЛПНП
  • являются основным источником накопления холестерина и закупорки артерий
  • более высокий их уровень увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем и сосудами
  • избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низкий уровнем ЛПВП

Заключительные мысли о ЛПВП холестерине

Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете узнать это сдав кровь на анализ (липидный профиль). Этот анализ даст возможность узнать общий уровень холестерина, а также отдельных его частей, в том числе ЛПВП и ЛПНП. Не существует никаких очевидных признаков или симптомов высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП, так что для поддержания здорового образа жизни очень важно регулярно проверять уровень холестерина в крови!

Помните, что к некоторым из лучших способов повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП относятся отказ от курения, регулярные физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, употребление более полезных жиров, уменьшение потребления рафинированных углеводов, сокращение потребления алкоголя или полный от него отказ, увеличение потребления богатых ниацином продуктов и отказ от приема некоторых лекарственных препаратов. Делайте эти шаги и наблюдайте, как ваш уровень ЛПВП холестерина поднимается, а риск развития болезней сердца и инсульта снижается.

Продукты повышающие хороший холестерин в крови и понижающие плохой

14258 Просмотров 0

 

У вас повышен уровень вредного холестерина? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Высокий холестерин — очень частая проблема среди большого количества людей, и если вовремя не предпринять правильные меры, могут появиться осложнения.

Итак, как повысить хороший холестерин и понизить плохой в организме? Какие продукты могут в этом помочь? Прочтите эту статью, чтобы узнать всё о холестерине и продуктах, которые содержат наибольшее количество полезного холестерина.

Всё, что нужно знать о хорошем холестерине

Что же такое ЛПВП холестерин? Организм человека ответственен за выработку 2 видов холестерина. Они известны под названием ЛПНП и ЛПВП (липопротеин высокой плотности), который считается хорошим и полезным. ЛПВП помогает выводить холестерин  из организма и направляет его прямо в печень, предотвращая тем самым развитие различных болезней сердца.  Низкий уровень ЛПВП и высокий ЛПНП резко увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного информации о вредном холестерина

Снизить уровень плохого холестерина не так уж и просто, да и стоит порой дорого. Это процесс происходит постепенно и требует полной самоотдачи.

Правильное питание может ускорить этот процесс. Есть продукты, которые просто созданы для того, чтобы очищать организм от вредных накоплений холестерина. Чем же так опасен плохой холестерин?

Около 2/3 холестерина переносится частицами ЛПВП. Эти частицы доставляют холестерин в различные части тела, где он необходим. Если вредного холестерина много в крови, частицы ЛПВП не справляются со своей задачей и сбрасывают его прямо в кровоток, что приводит к закупоркам сосудов и в дальнейшем к развитию болезней сердца. Единственным безопасным способом избавиться от излишков вредного холестерина является безжировая диета.

25 продуктов для повышения хорошего холестерина

А теперь мы подошли к списку продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы повысить уровень хорошего холестерина без лекарств.

1. Дикий лосось

Дикий лосось крайне полезен для сердца. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полны липопротеинами высокой плотности. Рекомендуется есть дикий лосось 2-3 раза в неделю. Помните, что не все питательные вещества усваиваются организмом, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и есть цельную пищу.

2. Скумбрия

Еще одним продуктом, содержащим ЛПВП в больших количествах, является скумбрия. Добавьте ее в свой рацион, чтобы снизить риск сердечного приступа и болезней сердечно-сосудистой системы. Она содержит омега-3 кислоты, которые повышают полезный холестерин, и уменьшает количество клеток жира в крови.

3. Тунец

Белый тунец можно уверенно отнести к продуктам, содержащим большое количество ЛПВП. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет снизить давление и риск образования тромбов. Тунец можно запекать или жарить на гриле, чтобы держаться подальше от вредных жиров.

4. Палтус

Палтус — это еще одна рыба, которая защищает сердце. Американская ассоциация сердца рекомендует есть эту рыбу до 3 раз в неделю. Если палтус не по вкусу, можно попробовать сардины или озерную форель. Добавки с рыбьим жиром могут быть также достойной альтернативой.

5. Красное вино

Не думайте, что красное вино можно пить только на вечеринках. Оно входит в топ продуктов с высоким содержанием ЛПВП холестерина и имеет массу преимуществ. Один бокал красного вина может увеличить уровень ЛПВП в крови на 4 мг на децилитр. Тем не менее оно не уменьшает врендный.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые могут повысить ЛПВП и понизить вредный холестерин. Используйте оливковое масло вместо сливочного или кулинарного спрея, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавьте немного уксуса, чтобы приготовить вкусную заправку для салата. Не перебарщивайте с количеством оливкового масла, так как в нем содержится много калорий.

7. Масло канолы

Канола — это жидкое растительное масло, богатое мононасыщенными жирами, которые уменьшают количество вредного холестерина. Рекомендуется использовать его при приготовлении пищи вместо сливочного масла, в котором много вредных насыщенных жиров. Им можно заправлять салаты или запекать на нем овощи на обед.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукт, в котором содержится огромное количество мононасыщенных жиров. Это один из лучших источников ЛПВП холестерина! Ломтики авокадо можно добавлять в фруктовый салат или размять и намазать на бутерброд вместо майонеза и масла. Авокадо поможет снизить плохой холестерин.

9. Брюссельская капуста

Еще одним продуктом, который можно добавить в свой рацион для повышения уровня хорошего холестерина, является брюссельская капуста. Она снижает уровень ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры прекращают всасываться в кровоток. Она содержит растворимую клетчатку, что является лучшим вариантом для поднятия уровня ЛПВП.

10. Апельсины

Апельсины, как и любые другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают сердце человека от различных болезней. Взрослый человек должен съедать как минимум 20 грамм апельсинов или других овощей/фруктов в день, чтобы повысить количество хорошего холестерина.

11. Фасоль лима

Фасоль лима — это что-то, что нужно обязательно попробовать! Она снижает количество плохого холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы человека. Фасоль лима можно отваривать с другими овощами, такими как морковь и стручковый перец или просто добавлять в овощные салаты. Если внести совсем небольшие изменения в свой рацион, можно очистить свой кишечник, наедаться быстрее с меньшим количеством пищи и снабдить свой организм регулярной дозой клетчатки, которая нужна для снижения вредного холестерина.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи полны полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сосудов. Однако диетологи рекомендуют кушать их в умеренном количестве, потому что в них калорий и можно набрать лишний вес. Их можно есть в сыром виде, с сахаром, солью или покрытыми карамелью.

13. Миндаль

Пригоршня миндаля каждый день поможет снизить риск развития заболеваний сердца. В них полно белка, который борется с лишними жировыми отложениями и насыщает надолго. Миндаль должен быть неотъемлемой частью здорового питания. Он содержит витамин Е в большом количестве, что снижает риск развития бляшек в артериях.

14. Фундук

Фундук содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать сердцебиение. Он также содержит клетчатку,  которая предотвращает диабет и помогает есть меньше. В них содержится большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца.

15. Арахис

Арахис содержит L-аргинин в больших количествах. Он улучшает состояние артерий, увеличивая их гибкость, и снижает риск образования бляшек. Также он регулирует кровообращение.

16. Фисташки

Фисташки содержат растительные стерины, вещества контролирующие количество холестерина. Их часто добавляют и в другие продукты, в апельсиновый сок, например, из-за большого числа преимуществ для здоровья. Рекомендовано есть около 45-50 грамм орехов в день, что сделает снижение вредного холестерина еще более эффективным. 

17. Темный шоколад

Темный шоколад — это прекрасная возможность включить в свой рацион что-то вкусное и полезное. Он способен снизить вредный холестерин, содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творят чудеса с сердцем человека. Тем не менее не стоит злоупотреблять этой сладостью и есть его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишних килограммов.

18. Зеленый или черный чай

Черный и зеленый чаи полны антиоксидантами, которые оказывают положительное влияние. 3 чашки чая в день укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшат внешний вид кожи. Часто эти напитки используются при похудении, для снижения давления и при лечении диабета. Лучше не добавляйте в чай сахар и сливки, это только снизит пользу горячих напитков.

19. Коричневый рис

Коричневый рис считается одним из лучших представителей цельнозерновых культур, способных снижать уровень ЛПНП холестерина. Он также снижает поглощение  холестерина в кровоток. Замените вредный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю пользу этого продукта на себе. Он также борется со стрессом, снижает риск развития диабета и помогает худеть.

20. Соя

Соевое молоко или сыр тофу также могут помочь в снижении плохого холестерина. В нем нет ни грамма холестерина и много омега-3 жирных кислот, что просто здорово для здоровья сердца и сосудов. По словам доктора медицинских наук Джеймса Бекермана, соевого молока для снижения холестерина будет недостаточно, поэтому он рекомендует включать в свой рацион и другие цельные продукты.

21. Красная фасоль

Лидером по снижению ЛПНП холестерина среди бобовых является красная фасоль. Многие диетологи рекомендуют ее. Полстакана красной фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов клетчатки. Регулярное потребление фасоли снижает количество липопротеидов низкой плотности.

22. Ягоды

Ягоды содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и образование бляшек внутри кровеносных сосудов. И это еще не все, ягоды способны бороться с раком и улучшать состояние костей. Люди, которые едят ягоды каждый день, не испытывают проблем с пищеварением в отличие от тех, кто не ест ягод. Те, кто не любит ягоды, может есть гуаву, киви, манго или персики вместо них. Просто не забывайте следить за калориями в фруктах.

23. Баклажаны

А вы знали, что бринджалы или баклажаны могут заботиться о здоровье сердца? Они содержат большое количество растворимой клетчатки и совсем немного калорий. Они содержат массу питательных веществ так же, как и некоторые другие овощи, такие как окра (бамия), например.

24. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты также полезны для сердца. Йогурт, апельсиновый сок и клюква — яркие тому примеры. Они снижают уровень холестерина на 6-15 %. Разве это не здорово? Не забывайте внимательно читать этикетки продуктов, которые покупаете, потому что помимо полезных ингредиентов в них часто прячутся и вредные.

25. Сладкий картофель

Сладкий картофель рекомендуется есть вместо обычной картошки из-за большого числа преимуществ, содержащегося в нем. Несмотря на своё название сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает подъем сахара в крови. В ней также есть витамин А, клетчатка и ликопин.

Самые эффективные продукты для снижения вредного холестерина

ЛПНП холестерин в избытке приводит к блокировке артерий, а это в конечном счете является причиной сердечных приступов, инсультов и различных заболеваний артерий, таких как артериосклероз, например. Вот несколько продуктов, которые помогут снизить вредный холестерин естественно.

1. Овсяные хлопья, отруби и пища с высоким содержание клетчатки

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, известную своими способностями снижать плохой холестерин. В день рекомендуется всего 5-10 грамм пищи с растворимой клетчаткой для снижения холестерина. 1,5 стакана овсяных хлопьев в день  могут покрыть эту потребность организма в растворимой клетчатке.

2. Рыба и омега-3 жирные кислоты

Как известно, потребление рыбы с омега-3 жирными кислотами может помочь решить проблему с высоким холестерином. Следующие виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

  • Речная форель;
  • Скумбрия;
  • Сельдь;
  • Лосось;
  • Сардины;
  • Палтус.

Другими источниками омега-3 жирных кислот являются канола и молотые семена льна.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые понижают вредный холестерин.

В натуральном оливковом масле содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Помните, что чем светлее масло, тем большей обработке он подвергался.

4. Обогащенные станолом или стеролом продукты

На прилавках магазинов полно продуктов, обогащенных станолом или стеролом (растительные химические вещества). Эти вещества препятствуют всасыванию холестерина.

Фруктовые соки, йогурты и некоторые другие продукты содержат в своем составе стеролы, которые могут снизить уровень холестерина в организме на 10 %.

Несколько полезных советов

Если ЛПВП слишком низкий, можно предпринять еще несколько мер, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и инфаркта.

1. Тренируйтесь каждый день

тренировки — это отличный способ заставить тело работать! Она сжигает огромное количество калорий и поддерживает человека в форме. Выполняйте аэробные упражнения каждый день в течение 30-60 минут, чтобы повысить уровень ЛПВП холестерина и укрепить свое здоровье.

2. Прекращайте курить

Для того, чтобы поднять уровень хорошего холестерина в организме, нужно сократить количество выкуриваемых за день сигарет. Поэтому бросайте курить и изменения не заставят себя долго ждать.

3. Ведите здоровый образ жизни

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни могут помочь повысить уровень ЛПВП холестерина. Ожирение всегда связано с повышенным уровнем вредного холестерина и риском развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также с нарушениями в обменных процессах.

4. Попробуйте принимать специальные препараты

Лекарства тоже могут повысить ЛПВП холестерина. Ниацин один из них. Он очень эффективный и недорогой. Этот препарат относится к сильнодействующим, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом.

5. Не кушайте фаст-фуд, пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты

В этих продуктах содержится большое количество транс-жиров, которые является основной причиной высокого уровня вредного холестерина.

6. Кушайте меньше сладкого

Сладкое повышает уровень сахара в крови, а также вредный холестерин. Кушайте лучше продукты, в которых есть натуральные сахара, а именно ягоды, фрукты, темный шоколад.

Причины низкого холестерина

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, однако их уровень ЛПВП остается низким или неизменным. Почему так? Ниже перечислен список вероятных причин, которые могут влиять на ЛПВП.

1. Генетика

Генетика обуславливает практически все в человеческом организме, поэтому не стоит сбрасывать ее со счетов. Если у человека существует генетическая предрасположенность к недостаточному уровню хорошего холестерина, тогда риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы повышается в разы. Самое неприятное в этой ситуации, что этот процесс нельзя контролировать. Вот поэтому крайне важно правильно питаться тем людям, которые имеют склонность к повышению уровня вредного холестерина.

2. Отсутствие тренировок

Как часто доктор советовал вам тренироваться? Тренировки — это важная часть жизни любого человека. Неважно, в какой форме находится человек, потому что тренироваться нужно каждый день. Тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Они повышают уровень ЛПВП холестерина. Всего 3 тренировки в неделю по 45 минут способны улучшить липидные показатели в крови.

3. Недостаточное количество омега-3 жирных кислот в организме

Сбалансированное питание очень важно. Оно заключается не только в исключении сладкой и жареной пищи, но и в регулярном потреблении необходимого количества витаминов, белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жиры просто необходимы для нормального функционирования организма. Они бывают двух видов — докозагексановая и элькосапентановая кислоты. Если этих жирных кислот не хватает в рационе, значит, скорее всего, уровень ЛПВП холестерина будет снижен.

4. Недостаточное количество растительной пищи в рационе

Последней причиной низкого уровня хорошего холестерина является нехватка пищи растительного происхождения в ежедневном меню. Есть фрукты, которые способны решить эту проблему. Обычно они окрашены в красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который является мощным антиоксидантом, усиливающим регенерацию на клеточном уровне. Он есть в красном винограде, вишнях, яблоках и ягодах.

Для чего нужен ЛПВП холестерин?

Холестерин синтезируется в печени, а получаем мы его из пищи. Он используется в организме для целого ряда очень важных функций, таких как выработка гормонов и витаминов. Он улучшает структуру клеток костей. Избыток холестерина накапливается в виде бляшек на стенках артерий и мешает нормальному кровообращению. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации на помощь может прийти хороший холестерин. Он выводит излишки вредного холестерина из организма, очищая артерии от холестериновых бляшек. Он переносит ЛПНП холестерин назад в печень, где он перерабатывается и выводится естественным путем из организма.

А вам помогли эти советы? Может, у вас есть другие методы для повышения ЛПВП холестерина? Делитесь своим мнением, опытом и оставляйте комментарии.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/hdl-cholesterol-foods-to-include-in-your-diet/
  • http://www.stylecraze.com/articles/simple-ways-to-lower-bad-cholesterol/

9 способов повышения “хорошего” холестерина

Автор Александр Наумов На чтение 9 мин. Опубликовано Обновлено

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) также называют “хорошим” холестерином. Наличие высокого уровня ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выделять.

ЛПВП также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимальный уровень ЛПВП в крови составляет 40 мг/дл на децилитр (мг/дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин. Хотя генетика играет определенную роль в уровне ЛПВП, существует несколько других факторов.

Повышение хорошего холестерина

1. Используйте в рационе оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров. Большой анализ 42 исследований с участием 800 000 участников показал, что оливковое масло является единственным источником мононенасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также считают, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня ЛПВП. Это может быть связано с тем, что оно содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Оливковое масло первого отжима содержит больше полифенолов, чем обработанные оливковые масла, хотя их количество может зависеть от различных типов и марок.

Исследователи давали 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (25 мл) различных оливковых масел в день в течение 3 недель. Ученые обнаружили, что уровень ЛПВП у участников значительно повышался после употребления оливкового масла с высоким содержанием полифенолов.

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла с высоким содержанием полифенолов extra virgin каждый день в течение 6 недель, их уровень холестерина ЛПВП повысился. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП.

Вывод: оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. 

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что они могут увеличить уровень холестерина ЛПВП у людей с его низкими уровнями. Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом.

В одном исследовании ученые разделили людей с сахарным диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 г углеводов в день, другая группа придерживалась высокоуглеводной диеты.

Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.

В другом исследовании у людей с ожирением, которые следовали низкоуглеводной диете, отмечалось увеличение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг/дл. С другой стороны, в том же самом исследовании участники, которые находились на низко-жирной, высокоуглеводной диете, показали снижение уровня холестерина ЛПВП. Эта реакция может быть вызвана тем, что люди с низкоуглеводной диетой обычно употребляют много жира.

Исследователи обнаружили, что у женщин с избыточным весом диеты с высоким содержанием мяса и сыра увеличивают уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Более того, эти ученые считают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП низкоуглеводные диеты могут снижать уровень триглицеридов и некоторые другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: низкоуглеводные и кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность очень важна для здоровья сердца. Исследования показали, что многие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП. Физические упражнения могут усилить антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП. Самое большое повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных физических нагрузках.

В небольшом исследовании наблюдались женщины с синдромом поликистозных яичников. Они должны были выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Тренировки привели к повышению уровня холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции.

Даже низкая интенсивность упражнений увеличивает противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли объем упражнений или интенсивность упражнений наибольшее значение. В целом, упражнения, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка и высокоинтенсивная кольцевая тренировка, могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Вывод: физические упражнения несколько раз в неделю могут повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективными могут быть высокоинтенсивные формы физических упражнений.

4. Добавьте в рацион кокосовое масло

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и защитить здоровье мозга. Некоторые люди обеспокоены воздействием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие типы жиров. Кроме того, кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или “плохого” холестерина, к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний.

В исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Ученые обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП. Напротив, в группе, принимавшей ежедневно соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП к ЛПВП.

Эти преимущества для здоровья происходят при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить масло в приготовление пищи, а не есть его ложками.

Вывод: потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может повысить уровень холестерина ЛПВП. 

5. Бросьте курить

Курение повышает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких. Одним из негативных эффектов является уменьшение уровня холестерина ЛПВП. Исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП.

В исследовании, включающем более 1500 человек, у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП был в два раза выше, чем у тех, кто возобновил курение в течение года. 

Когда речь заходит о влиянии никотиновых пластырей на уровень ЛПВП, результаты исследований были неоднозначными. Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до тех пор, пока не закончится заместительная терапия.

Даже в исследованиях, где уровень холестерина ЛПВП не повышался после того, как люди бросали курить, функция ЛПВП улучшилась, что приводило к уменьшению воспаления и других полезных эффектов на здоровье сердца.

Вывод: отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

6. Похудейте

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, их уровень холестерина ЛПВП обычно повышается. Более того, это происходит независимо от того, что вызывает снижение веса: уменьшение калорийности, ограничение углеводов, прерывистое голодание, операция по снижению веса или комбинация диеты и физических упражнений.

В одном исследовании изучался уровень ЛПВП у 3000 японцев с избыточным весом или ожирением, которые следовали программе изменения образа жизни в течение 1 года. Ученые обнаружили, что потеря 1-3% массы тела приводит к значительному увеличению уровня холестерина ЛПВП.

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа потребляли ограниченные калориями диеты, которые обеспечивали 20-30% калорий из белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП.

Вывод: похудение может повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

7. Выбирайте фиолетовые продукты 

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — это способ повысить уровень холестерина ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП.  Добавка антоцианина два раза в день увеличивала уровень холестерина ЛПВП на 19,4% наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца.

В другом исследовании, когда люди принимали экстракт антоцианина в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7%.

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, в некоторых фруктах и ​​овощах содержится много антоцианов. К ним относятся:

  • баклажан
  • красная капуста
  • черника
  • ежевика
  • черная малина

Вывод: потребление фиолетовых фруктов и овощей, богатых антоцианами, может повысить уровень холестерина ЛПВП.

8. Ешьте жирную рыбу 

Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП.

В исследовании 33 участника с заболеваниями сердца потребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель и у них повысился уровень холестерина ЛПВП. Тем не менее, другие исследования не обнаружили повышения уровня холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3.

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут поднять уровень холестерина ЛПВП:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • скумбрия
  • анчоусы

Вывод: потребление жирной рыбы несколько раз в неделю может повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств. Существует два типа транс-жиров. Один вид встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные транс-жиры, которые присутствуют в маргарине и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные и семенные масла. Эти жиры также известны как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.

В дополнение к увеличению воспаления, эти искусственные транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП. Чтобы сохранить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше всего избегать искусственных транс-жиров.

Вывод: искусственные транс-жиры могут снизить уровень ЛПВП и увеличить воспаление по сравнению с другими жирами.

Заключение 

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много способов, чтобы естественным образом повысить его. Это включает в себя употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также избегание вредных транс-жиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Научная статья по теме: Хороший холестерин может быть плохим.

Как повысить хороший холестерин и понизить плохой. Поднимаем ЛПВП до нормы

Существует распространенный миф, что холестерин это однозначно очень вредное вещество, которое вызывает болезни сердца и инсульт. Еще до недавнего времени так думали все, однако исследования последних десятилетий открыли новую информацию, которая в корне меняет взгляд на это соединение.

Весь холестерин условно делится на 2 категории, так называемый «хороший» и «плохой», и первый из них как раз совсем не вредит, а защищает наш организм от развития атеросклероза и других патологий. Ниже мы подробно разберемся, как повысить хороший холестерин и понизить плохой.

Роль холестерина для организма

Холестерин это природный, жирорастворимый спирт, поэтому правильнее называть его холестеролом. Основной объем холестерола синтезируется в печени (до 80%), и лишь малая толика поступает с продуктами питания (жирное мясо, сливочное масло, яйца). Его пользу сложно переоценить, так как без него не сможет функционировать ни одна клетка нашего организма. Важная роль холестерола прослеживается в следующих механизмах правильного функционирования нашего тела:

  • Участвует в творении клеточных мембран и транспортировке полезных веществ через мембрану
  • Нормализует уровень жидкости в клетках
  • Способствует производству витамина D и половых гормонов
  • Помогает поднять выработку желчных кислот
  • Необходим для правильной работы иммунной системы
  • Препятствует появлению раковых образований

В свою очередь низкий уровень хорошего холестерина может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • Ломкость сосудов
  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Неврологические расстройства
  • Недостаточное усваивание кальция
  • Избыточная масса тела
  • Сбои в работе половой системы

Виды холестерина. Отличия ЛПВП от ЛПНП

Исходя из того, что холестерин растворяется непосредственно в жирах, и не растворяется в воде, следовательно, кровь, основой которой и есть вода, не может транспортировать холестерин к органам и тканям. Поэтому этим занимаются специальные белки аполипопротеины. Когда аполипопротеины и холестерол объединяются в одно соединение, они образовывают липопротеины.

Часто в разговорной речи мы можем слышать такие определения как «хороший» и «плохой» холестерин. Однако это не совсем верно, так как сам холестерол бывает только одного вида. Отличия начинаются, когда он соединяется со специальными веществами чтобы разноситься по всему организму. В зависимости от соотношения холестерола и остальных компонентов в соединении они формируют непосредственно такие образования как липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды.

ЛПНП (плохой холестерин) это фракции, в которых большую часть занимает жир, поэтому продвигаясь по кровеносному руслу, они могут терять холестерин, который впоследствии накапливается на стенках кровеносной системы, образовывая холестериновые бляшки. Высокоплотные липопротеины (ЛПВП) напротив, содержат минимальное количество холестерина, и, продвигаясь по кровеносному руслу, подбирают накопившийся там холестерол, а значит, выводят его и препятствуют развитию атеросклероза сосудов.

«Потерянный» холестерол формирует холестериновые бляшки, которые впоследствии вызывают различные болезни сердца и инсульт, поэтому низкоплотные липопротеины условно именуют как «плохой» холестерол. Именно поэтому для нас так важен достаточно высокий уровень ЛПВП холестерина, так как это природный механизм защиты от действия ЛПНП.

Триглицериды — это жиры, чем-то схожие с холестеролом. Обычно уровень триглицеридов повышается с ростом ЛПНП и снижением показателей ЛПВП. А значит, для точной трактовки состояния организма важна совокупность всех троих показателей в анализе крови на холестерин.

Норма хорошего холестерина (ЛПВП)

Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола:

  • для женщин — больше 1,68 ммоль/л
  • для мужчин — больше 1,45 ммоль/л

Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.

Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.

Как повысить хороший холестерин в крови

Иногда становиться необходимо повышение уровня ЛВП, даже если нет никаких внешних признаков патологических состояний. Это поможет решить проблемы с обменом веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить концентрацию полезного холестерола в крови у женщин и у мужчин можно даже в домашних условиях.

В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».

Употребляйте полезные жиры

Можно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.

Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.

Уделяйте время физической активности

В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.

Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки. Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой. Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.

Откажитесь от курения и алкоголя

Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.

Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.

Избавьтесь от лишнего веса

Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.

Отказ от рафинированных углеводов и трансжиров

Жиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.

По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.

Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.

Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине

Меньше нервничайте

Любые нарушения в организме связаны с нервной системой. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, нервничаете и при этом отсутствует полноценный отдых — уровень хорошего холестерина падает. Потому обеспечьте полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 22:00 и спите 7-9 часов. Не рекомендуется пить кофе во второй половине дня.

Читайте также: Влияние кофе на повышенный холестерин

Увеличьте потребление ниацина

Ниацин, то есть витамин B3 (никотиновая кислота) высвобождает энергию из продуктов в процессе переваривания пищи. Также ниацин необходим для правильной работы органов ЖКТ, здоровья кожных покровов и хорошего зрения.

В случае низкого количества ниацина в организме врач может назначить витаминно-минеральные комплексы.

Читайте также: Никотиновая кислота для снижения холестерина в крови

Лекарственные препараты

Иногда на уровне «хорошего» холестерина может сказаться приём определённых лекарств. Например, допинговые препараты, психоактивные вещества, и женские стероидные гормоны. Следовательно, на консультации у врача необходимо обязательно упомянуть все препараты, которые вы принимаете, возможно, их придётся заменить аналогами или временно прекратить их приём.

Однако иногда бывают случаи, когда даже при соблюдении всех рекомендаций врача не удаётся обойтись без лекарств. Тогда наряду с диетой, занятиями спортом и другими средствами для снижения холестерина будут назначены специальные препараты (статины), действие которых направлено на снижение уровня ЛПНП.

Народные рецепты

Многие народные средства для снижения холестерола по эффективности не намного слабее лекарственных препаратов. Их употребление эффективно очищает печень от токсинов и помогает восполнить недостаток витаминов. Однако перед началом применения любого народного средства необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и согласовать с ним необходимую и безопасную дозу, дабы не пострадать от побочных эффектов.

Одним из эффективных народных рецептов для повышения полезного холестерина можно назвать настой расторопши и других лекарственных трав.

Помимо этого на концентрации высокоплотных липопротеинов положительно сказывается регулярное употребление овощей. Некоторые из них лучше кушать в вареном виде, так вы получите двойную порцию антиоксидантов и более мягкое действие на внутреннюю оболочку желудка и кишечника.

В борьбе с большим количеством плохого холестерина помогает зелёный чай и клюквенный сок. Благодаря полифенолам эти напитки помогают блокировать всасывание холестерина через стенки кишечника, уменьшают концентрацию общего холестерола в крови и способствуют росту высокоплотных липопротеинов. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо пить 2-3 чашки чая или 1 стакан сока в день.

Стоит отметить, что такие средства имеют определенные противопоказания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Смотрите также: Народные средства для нормализации холестерина

Напоследок хочется напомнить, что низкий уровень холестерина практически никогда не сопровождается какими-либо симптомами и обнаружить его можно только с помощью анализов крови. Поэтому не стоит игнорировать ежегодные медицинские осмотры, чтобы вовремя начать лечение.

Тщательное соблюдение всех правил, а именно употребление продуктов, богатых витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами, регулярные занятия спортом, отказ от вредных привычек и, в целом, поддержание здорового питания поможет в короткие сроки повысить уровень «хорошего» холестерина на 50% и более.

Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

Далеко не весь холестерин, содержащийся в организме, вреден и вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Есть и полезная разновидность – липопротеиды высокой плотности. Их роль в нормальной работе организма велика, а сниженное количество вредит здоровью.

Роль холестерина

Роль липопротеидов с высоким показателем плотности очень существенна. Они участвуют в следующих процессах, важных для здоровья человека:

  • поддерживают в норме содержание жидкости в каждой клетке;
  • помогают производить витамин D и некоторые половые гормоны;
  • участвуют в строительстве мембран клеток и транспортировке веществ через них;
  • повышают выработку желчных кислот;
  • способствуют нормальной работе иммунитета;
  • борются с раковыми образованиями.

Внимание! Поэтому пониженное содержание «полезного» холестерина может провоцировать различные острые и хронические заболевания.

Норма ЛПВП

Нормы ЛПВП зависят от пола. У мужчин показатель не должен быть ниже 1,45 ммоль/л, а у женщин – 1,68 ммоль/л.

Внимание! При более низких значениях есть опасность приобрести патологии сердца, ломкость сосудов и даже новообразования.

На уровень ЛПВП могут влиять вредные привычки, несбалансированное питание, прием медицинских препаратов, частый стресс.

Как повысить уровень «полезного» холестерина?

Есть несколько проверенных способов, позволяющий повысить содержание хорошего холестерина в крови. Это необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований.


Употребление полезных жиров

В питании все жиры должны быть ненасыщенными. Это полезно для здоровья и повышает концентрацию ЛПВП в крови. К таким продуктам относятся:

  • жирные сорта рыбы;
  • оливковое, рапсовое, соевое, кунжутное масло;
  • клетчатка – помогает нормализовать баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.
Внимание! Повышенное содержание в ежедневном рационе фруктов и овощей наладит работу печени, которая синтезирует 80% нужного вещества.

Физическая активность

Многочисленные исследования подтвердили, что регулярные занятия спортом помогают увеличить уровень ЛПВП в организме человека. Оптимальным вариантом считаются кардионагрузки. Главное в таких занятиях — систематичность. При регулярном подходе уровень ЛПВП в крови стабилизируется в первые два месяца.

Похудение

При наличии лишнего веса в первую очередь необходимо похудеть. Каждые сброшенные 3 килограмма веса повышают уровень липопротеидов высокой плотности. Лучше, если похудение будет протекать на специальном питании, которое подобрали диетологи.

Отказ от вредных жиров

Повседневное питание содержит большое количество трансжиров, провоцирующих повышение «вредного» холестерина. Чтобы вернуть здоровый баланс, нужно исключить из питания следующие продукты:

  • жирные сорта мяса;
  • молочные и жареные продукты;
  • копчености и полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • маргарин;
  • мучные изделия;
  • макароны;
  • сладости.

Количество таких продуктов в ежедневном меню должно быть ограничено по максимуму. Это будет способствовать снижению веса и укреплению иммунитета.


Избегать стрессов

При постоянном стрессе уровень ЛПВП стремительно падает. Поэтому рекомендуется избегать стрессовых ситуаций, спать около 7–9 часов. Лучше избегать потребления энергетиков и ограничить прием кофе во второй половине дня.

Витамин В3, или никотиновая кислота

Стоит увеличить объем потребления никотиновой кислоты. Она активирует нужную энергию в процессе переработки еды и помогает снизить уровень ЛПВП в крови. Если нужное количество кислоты не приходит с продуктами, врач пропишет дополнительные препараты.


Обязательно стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Именно они наиболее пагубно отражаются на параметрах «полезного» холестерина в крови.

ЛПВП холестерин («хороший»): как увеличить его уровень

ЛПВП (липопротеины высокой плотности, HDL) часто упоминаются как” хороший ” холестерин, потому что он помогает удалять “плохой” холестерин из организма и необходим для многих жизненно важных процессов в нашем теле. Исследования доказали, что уменьшение уровня холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, LDL) уменьшает риск развития  сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете естественно увеличить уровни ЛПВП холестерина.

 

Что такое холестерин ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это один из классов липопротеинов плазмы крови. Они способны транспортировать молекулы жира (липидов) по всему телу. ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином потому, что он способствует деградации другого класса липопротеинов – ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), способствующего болезням сердца.

ЛПВП отличается от ЛПНП более высокой плотностью, поскольку содержит больший процент белка и липидов.

 

ЛПВП захватывает в крови лишний свободный холестерин и транспортирует его в печень

ЛПВП также играет существенную роль в уменьшение окисления и воспаления, улучшения работы клеток тела и иммунной системы, в повышении чувствительности к инсулину, и может защитить нас от развития нейродегенеративных заболеваний. [И]

ЛПВП холестерин синтезируется в печени и попадает из тонкого кишечника в кровь, где быстро захватывают частицы избыточного холестерина, и возвращает его обратно в печень, чтобы уменьшить содержание холестерина в крови. Именно поэтому достаточное и здоровое количество ЛПВП связано с уменьшением риска заболеваний при повышенном уровне холестерина.

 

Вред “плохого” холестерина ЛПНП зависит от размера частиц

Виды липидов

ЛПВП это только один из классов липидов, или жирынх молекул, которые были найдены в нашей крови. К другим липидам, циркулирующих в крови, относятся – липопротеины никой плотности (ЛПНП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и триглицериды.

ЛПНП транспортируют холестерин по всему телу, а ЛПВП в это время связывают излишний неиспользованный холестерин и возвращают его обратно в печень для утилизации. ЛПОНП образуются в печени и, поступая в кровь, преобразуются там в ЛПНП.

Триглицериды представляют собой основной тип жира в организме и их высокий уровень связан множеством заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет.

Наше питание может повлиять на изменение уровней и удаление из организма ЛПНП, а количество триглицеридов может повлиять на уровень ЛПОНП.

 

Строение ЛПВП (HDL) и ЛПНП (LDL) липопротеидов

Анализ на холестерин ЛПВП

Рекомендуемый здоровый уровень ЛПВП в крови составляет не менее 0,8 ммоль/литр для мужчин и не менее 0,88 ммоль/литр для женщин.

Исследованиями было определено, что повышенные уровни холестерина в крови способствуют развитию сердечнососудистых заболеваний, поэтому снижение количества ЛПВП («хорошего» холестерина)  не способствует полному удалению свободного холестерина из крови и также способствует риску заболеваний. Низкие уровни ЛПВП могут также помогать развитию воспалений и метаболического синдрома, в частности, диабета 2-го типа. [И]

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и серповидноклеточная анемия, уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) может нарушаться и способствовать развитию общего воспаления. В этих случаях очень высокие показатели ЛПВП могут быть вредны, а не полезны. [И]

Исследование с участием 767 пациентов без диабета, которые недавно перенесли сердечный приступ, обнаружило, что у пациентов с очень высокими уровнями ЛПВП также наблюдался и высокий уровень С-реактивного белка, что не спасало, а, наоборот, увеличивало риски болезней сердца. [И]

Что уменьшает уровни ЛПВП 

Есть генетические предпосылки снижения ЛПВП, но стоит обратить внимание на те возможности, которыми можно управлять и приводить ЛПВП в здоровую норму.

Потребление в пищу искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры, обнаруженные в маргарине и во многих обработанных продуктах питания, вызывают воспаление и вредны нашего здоровья.

Исследование, проведенное с участием 27 молодых женщин обнаружило, что употребление частично гидрогенизированного соевого масла привело к 10% снижению уровня ЛПВП по сравнению с потребления пальмового масла. [И]

Исследования с участием 40 здоровых взрослых женщин сравнивало эффект употребления в пищу транс-жирных кислот из натуральных природных источников с эффектом приема в пищу промышленных жиров. Результатом этого сравнения стал вывод, что промышленно произведенные транс-жиры способствовали уменьшению количества ЛПВП в крови. [И]

Курение

Курение сигарет, несомненно, как было доказано, является серьезным фактором увеличения риска болезней сердца. Курение сигарет способствует уменьшению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), а сам сигаретный дым может прямо повредить молекулу ЛПВП, что лишает эту молекулу возможности защищать сердце и кровеносные сосуды от холестерина и воспаления. [И]

Заболевания

Несколько нарушений здоровья, которые попадают под категорию метаболических синдромов, связаны с понижением количества ЛПВП в крови. К таким нарушениям относятся – диабет 2-го типа, инсулинорезистентность, центральное ожирение (избыток жира в области живота), высокое кровяное давление и высокий уровень триглицеридов. [И]

Кроме того, большинство аутоиммунных заболеваний: ревматоидный артрит, красная волчанка, псориаз, а также пародонтоз и любые инфекционные болезни уменьшают уровни ЛПВП. [И]

 

Способы увеличения ЛПВП холестерина

Оливковое масло в питании

Насыщенные жиры, найденные в молочных продуктах и в жирном мясе, увеличивают значения ЛПНП и ЛПВП в крови. Замена этих насыщенных жиров на «здоровые жиры» (полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры из орехов, семян, авокадо, растительных масел), как было показано в исследованиях, способствуют снижению уровней ЛПНП. [И]

Также многочисленные исследования показали, что дополнение вашего рациона оливковым маслом может помочь снизить общий уровень холестерина и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Оливковое масло содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые отвечают за ее защитные свойства для сердечнососудистой системы. [И]

Оливковое масло также улучшает профили холестерина путем улучшения способности ЛПВП правильно взаимодействовать с холестерином. Исследование, проведенное с 26 здоровыми добровольцами свидетельствует о том, что оливковое масло (25 мл/сутки или 2 столовые ложки) улучшает показатели холестерина за счет увеличения производства белков ABCA1 и ABCG1, необходимых для транспорта жиров через клеточные мембраны. [И]

Оливковое масло также помогает усилить противовоспалительные свойства ЛПВП. Другое исследование с 20 здоровыми взрослыми людьми показало, что употребление в день 25 мл оливкового масла первого холодного отжима в течение 12 недель способствовало увеличению количества белка, связанного с ЛПВП (параоксоназы 1), что помогает ЛПВП проявлять свои противовоспалительные свойства. [И]

Яйца в диете

Небольшое исследование 28 людей с ожирением показало, что диета с низким содержанием углеводов и добавлением в питание 3-х куриных яиц в день позволила увеличить уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) на 25%. Включение яиц в питание способствовало снижению рисков развития метаболического синдрома. И этот эффект был ярче выражен у людей с ожирением.  [И]

В другом исследовании с участием 15 полных людей тоже давали 3 куриных яйца в день и уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) увеличился на 52%. Однако это второе исследование было спонсировано американской Ассоциацией по производстве куриных яиц. [И]

Еще одна научная работа с участием 42 пожилых мужчин и женщин продемонстрировала, что 3 куриных яйца в день давали рост ЛПВП на 23%. [И]

А исследование с участием пожилых людей, принимающих статины и употребляющие 4 яйца в день, был сделан вывод, что у этих людей в течение 5 недель произошел рост уровня ЛПВП на 5% без увеличения ЛПНП («плохого» холестерина). [И]

 

Диета с низким содержанием углеводов

Снижение содержания углеводов в питании

Многочисленные исследования демонстрируют, что снижение количества углеводов и увеличение здоровых жиров в питании может дать много преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение веса и улучшение чувствительности к инсулину. Еще одним большим преимуществом подобной диеты является увеличение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). [И]

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 115 взрослых людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа, употребляющих менее 50 гр. углеводов в день, в результате потери веса произошло увеличение уровня ЛПВП холестерина  почти в 2 раза выше, по сравнению с теми людьми, кто не переходил на такую диету. [И]

Люди с повышенным весом и диабетом (всего 194 человека) следовали средиземноморской диете с низким уровнем углеводов в течение 12 месяцев в рандомизированном исследовании. По истечению этих 12 месяцев у этих людей наблюдалось повышение ЛПВП в крови, что не происходило у тех испытуемых, кто просто соблюдал средиземноморскую диету без уменьшения количества углеводов. [И]

В проспективном исследовании 22 взрослых пациентов с ожирением и метаболическим синдромом соблюдали «испанскую средиземноморскую кетогенную диету» в течение 12 недель. Длительным результатом этой диеты стало увеличение значений ЛПВП в их крови, а также факт полного излечения их метаболического синдрома. [И]

Другое когортное  исследование изучало в течении 56 недель 64 взрослых полных людей, которые находились всё это время на кетогенной диете. Результатом этого эксперимента стало увеличение уровня ЛПВП и снижение показателей общего холестерина вместе со снижением ЛПВП («плохого» холестерина). [И]

 

Фрукты и овощи содержащие антоцианины

Фрукты и овощи с антоцианинами

Черника, ежевика, гранат, баклажан, красная капуста и другие фиолетовые фрукты и овощи с высоким содержанием антоцианов, которые являются мощными антиоксидантами, могут помочь в увеличении ЛПВП холестерина. [И]

В одном эксперименте 58 взрослым людям с диабетом давали 160 мг концентрата антоцианина 2 раза в день в течении 24 недель, что привело к 20% увеличению ЛПВП холестерина. [И]

Еще одно исследование из 120 пациентов с высоким уровнем холестерина показало почти 14% рост ЛПВП после 12 недель приема добавок антоцианинов (160 мг, 2 раза в день). [И]

Физическая нагрузка

Физические упражнения увеличиваю ЛПВП в крови через множество путей, и недавние исследования показывают, что любая физическая нагрузка может быть полезна, а её эффекты накапливаются с течением времени. [И]

Исследование с участием 18 полных мужчин и женщин 12 недель изучало влияние регулярной тренировки на выносливость на уровень ЛПВП. В результате эксперимента зафиксирован рост ЛПВП у мужчин и благоприятный сдвиг во фракциях ЛПВП у женщин. Важно то, что никаких диеты не соблюдались. [И]

 

Результат регулярной физической нагрузки в течение 12 месяцев: увеличение ЛПВП и снижение ЛПНП вместе с общим холестерином.

Другое исследование (проспективное наблюдение) с 200 мужчинами показало, что увеличение ЛПВП происходило вместе с регулярными тренировками на выносливость. При этом наиболее значимые положительные изменения происходили у пациентов, которые имели высокий уровень вредных триглицеридов в крови и обладали большим количеством жира в брюшной полости (абдоминальное ожирение). [И]

Похудение

Многие исследования показали, что снижение веса (похудение), независимо от применяемой диеты, способствует обязательному увеличению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). В исследовании с участием 3.480 взрослых японцев было продемонстрировано, что потеря 3 кг веса приводило в среднем к росту липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на 4 мг/дл. [И]

Уменьшение употребления алкоголя

Связь между употреблением алкоголя (1 напиток в день для женщин и 1-2 напитков в день для мужчин) и снижение риска сердечнососудистых заболеваний наблюдается во многих исследованиях. Однако увеличение количества употребляемого алкоголя выше этих обозначенных величин приводит не только к резкому росту рисков заболеваний сердца, но и стимулирует риск развития многих других заболеваний, таких как диабет или инсульт. [И]

В исследование из 2.473 мужчин и 1.530 женщин было обнаружено, что умеренное (не выше 1-2 напитка в день, где напиток – это 200 мл вина или пива, но не крепких спиртных напитков) потребление алкоголя демонстрировало более высокие уровни ЛПВП холестерина. [И]

Добавление кокосового масла

Несколько исследований обнаружили, что употребление пищевого кокосового масла (обычно около 2-х столовых ложек в день) может повысить уровень ЛПВП больше, чем другие виды жира. Кокосовое масло также помогает снизить соотношение ЛПНП к ЛПВП, что позволяет уменьшать риск заболеваний сердца. [И]

Жирная рыба в питании

Поступают противоречивые сообщения об эффекте употребления жирной рыбы или пищевых добавок с рыбьим жиром на уровень ЛПВП холестерина. В некоторых исследованиях отмечено увеличение ЛПВП, когда участники употребляли большое количество рыбы, но последствия были минимальны, а в других исследованиях было  обнаружено увеличение ЛПВП в ответ на увеличение количества рыбы в диете или прием добавок. [И]

Лекарства

Примечаниепри написании этого раздела, мы не рекомендуем к применению эти лекарственные препараты. Мы просто предоставляем информацию, которая есть в научной литературе. Пожалуйста, обсудите прием лекарств с вашим доктором.

Статины

Статины могут снизить уровень ЛПНП холестерина и повысить уровень ЛПВП холестерина. Однако, действительно ли это оказывает существенное влияние на риск развития сердечнососудистых заболеваний до сих пор непонятно.  Мета-анализ 12 крупных исследований, в том числе с участием более 26.000 пациентов, обнаружил, что изменение содержания холестерина в крови с помощью лекарственных препаратов не имеет положительных эффектов, так как люди не снижают риск и по-прежнему обладают высоким риском заболеваний сердца. [И]

 

Статины увеличивают риски диабета и инсулиновой резистентности (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Фибраты (альфа-адреномиметики) или тиазолидинионы

Фибраты и тиазолидиндионы  – это два класса соединений, которые активируют белок PPARα, что способствует увеличению распада жира в печени и других частях тела. Эти препараты иногда используют те пациенты, которые не могут переносить статины  им требуется увеличение ЛПВП и снижение ЛПНП.

Как это ни парадоксально, но у некоторых людей и в редких случаях эти лекарственные препараты могут привести к резкому снижению ЛПВП («хорошего» холестерина). Поэтому очень важно принимать фибраты и тиазолидиндионы  под руководством врача. [И]

Опасность для здоровья снижения уровня ЛПВП холестерина

Самый большой риск низкого уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – это развитие сердечнососудистых заболеваний. Есть большой объем данных, который демонстрирует защитный эффект ЛПВП: примерно у 30% больных с заболеваниями сердца определяются нормальные показатели общего холестерина в крови, но только сниженный уровень ЛПВП подчеркивает важную роль, которую эта молекула играет в защите сердца. [И]

ЛПВП («хороший» холестерин) также играет важную роль в работе иммунной системы. Большое проспективное популяционное исследование с участием 20.000 взрослых людей, выяснило, что люди с очень низким уровнем ЛПВП показывали 75% повышенный риск инфекционных заболеваний. Интересно, что очень высокий уровень ЛПВП может также быть проблемным: у тех людей, кто обладал очень высоким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на 43% был повышен риск инфекционных заболеваний, по сравнению с людьми с “нормальными” уровнями. [И]

Дополнительная информация

Основная проблема при интерпретации результатов исследований по теме ЛПВП заключается в том, что трудно определить, насколько велика роль других факторов. Например, если существует связь между молодыми мужчинами, которые соблюдают диету с низким содержанием жира, а также имеют высокий уровень холестерина ЛПВП, также возможно, что те же люди не курят и регулярно занимаются физическими тренировками. Кроме того, многие из этих исследований являются самоотчетами и участники не всегда отвечают правдиво. [И]

Обычно предполагается, что увеличение поступление холестерина вместе с пищей также повысит уровень холестерина в крови и со временем приведет к болезни сердца. Хотя это частично верно, важно отметить, что только 25% холестерина в крови содержится от продуктов питания. Остальные 75% холестерина в крови синтезируется организмом, и это в значительной степени контролируется генетикой. [И]


 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (9)

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Наличие высокого уровня ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион - один из возможных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Оливковое масло - один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима, которые, как правило, содержат самые высокие полифенолы.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно приобрести в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Эта реакция частично может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочных продуктов финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее увеличение ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучались женщины с синдромом поликистозных яичников, который может повысить риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Упражнения даже с меньшей интенсивностью, по-видимому, увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность (19).

В целом упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь поднять уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и, среди прочего, помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло действительно полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повысить уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это при приготовлении пищи, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годовом исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Что касается влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим положительным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1–3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей - восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями маркеров здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП повышался на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях использовались экстракты вместо пищевых продуктов, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

  • баклажаны
  • красная капуста
  • черника
  • ежевика
  • черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • скумбрия
  • анчоусы

Итог: Поедание жирной рыбы в несколько раз может помочь уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них содержится в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные масла и масла из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и способствуют возникновению ряда проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП отчасти определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Это включает употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирную рыбу, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто обеспечивают другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

.

Можно ли поднять ваш «хороший» холестерин? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы имеете в виду, что холестерин действительно может быть полезен? Ответ - да, если это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Это один из двух типов холестерина, который вы найдете в результатах анализа липидной панели. Другой - липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Думайте о ЛПВП как о хорошем или« полезном »холестерине, а о ЛПНП как о« паршивом »или« менее желательном »холестерине, - говорит специалист по сердечно-сосудистой медицине Хеба Вассиф, доктор медицины, магистр здравоохранения.

Чем полезен HDL?

ЛПНП вызывает образование бляшек и со временем может привести к сердечному приступу и инсульту. ЛПВП работает в вашем кровотоке как мусорщик или очиститель. Он удаляет плохой холестерин ЛПНП из крови, доставляя его в печень для вывода.

Крайне важно поддерживать низкий уровень ЛПНП - в идеале - ниже 100. (Ваш врач может захотеть сохранить его еще ниже, если у вас было сердечное событие.) Вы также хотите поддерживать высокий уровень ЛПВП - в идеале, 50 миллиграммов на децилитр кровь или выше. (Нормальный диапазон составляет от 40 до 59 миллиграммов на децилитр.)

Когда уровень ЛПВП опускается ниже 40 миллиграммов на децилитр, повышается риск сердечных заболеваний.

Что вы можете сделать, чтобы поддерживать высокий уровень ЛПВП?

«Хотя лекарства могут повышать уровень холестерина ЛПВП, исследования показали, что они не обязательно изменяют ваш риск сердечных заболеваний», - говорит д-р.Вассиф. «Поэтому мы сосредоточены на снижении холестерина ЛПНП и рекомендуем изменить образ жизни». Американский колледж кардиологии и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют:

Здоровое, сбалансированное питание. Придерживайтесь средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, цельнозерновыми продуктами, нежирным растительным или животным белком и рыбой. (Ограничьте потребление трансжиров, мясных продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков.)

Регулярные упражнения, например ходьба. Уделите не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут в неделю активности высокой интенсивности.

Поддерживайте здоровый вес или при необходимости сбросьте лишние килограммы. Помимо улучшения диеты и привычек к упражнениям, комплексный план может включать в себя консультации по образу жизни при стрессе, гигиену сна и другие индивидуальные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Не курите. Если вы курите, при попытке бросить курить рекомендуется индивидуальная или социальная поддержка, чтобы увеличить ваши шансы на успех.

Управляйте уровнем сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, решающее значение имеют здоровое питание и упражнения, а также любые лекарства, которые может порекомендовать врач.

Стремитесь к артериальному давлению <130/80 мм рт. Высыпайтесь должным образом, соблюдайте диету с низким содержанием натрия и выполняйте рекомендованные упражнения.

Начните с этих небольших шагов, чтобы изменить свой образ жизни. Они помогут вам повысить уровень ЛПВП, облегчая «очистителю кровотока» свою работу.

.

8 способов повысить уровень холестерина ЛПВП

Курение сигарет может привести к ряду проблем со здоровьем, включая заболевания легких и рак, а также увеличивает риск сердечного приступа. Но знаете ли вы, что курение также может подавить или снизить уровень хорошего холестерина?

«Курение может снизить уровень холестерина ЛПВП разными способами, в том числе, в первую очередь, путем подавления синтеза ЛПВП, блокирования его созревания и ускорения его выведения и метаболизма», - говорит д-р Ахмед. «Отказ от курения может помочь синтезу и метаболизму ЛПВП вернуться к их естественному уровню, чтобы ЛПВП снова мог лучше выполнять свою работу.

И исследования согласны. Исследование, опубликованное в сентябре 2013 года в журнале Biomarker Research , показало, что бывшие курильщики имели более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем курильщики, при этом отмечалось: «Мы пришли к выводу, что отказ от курения увеличивает уровень холестерина ЛПВП, и это повышение происходит быстро после отказа от курения, без четкой картины». изменений после этого ».

Если вы пытаетесь бросить курить, поговорите со своим врачом о многих методах, которые помогут вам в этом процессе.

.

Как поднять уровень хорошего холестерина

Когда люди обращают внимание на свой уровень холестерина, они обычно сосредотачиваются на его снижении. Но ниже не всегда лучше. Ваш общий уровень холестерина включает несколько различных типов холестерина.

Что такое холестерин ЛПВП?

Один тип, называемый липопротеинами высокой плотности или ЛПВП, на самом деле защищает вас от сердечных заболеваний, доставляя избыток холестерина обратно в печень. Вот почему его часто называют «хорошим» холестерином.В целом, более высокий уровень холестерина ЛПВП - это хорошо. А то, что вы едите, может помочь улучшить ваш уровень ЛПВП.

(Подробнее о различных типах холестерина и о том, что результаты тестов могут сказать о вашем здоровье, см. В статье врача службы вызова на дому «Стоит ли вам беспокоиться о своем уровне холестерина?»)

Как повысить уровень хорошего холестерина

Один из способов - придерживаться диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Единственная проблема заключается в том, что в конечном итоге вы увеличите уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.Любая польза, которую вы можете получить от более высокого уровня ЛПВП, сводится на нет за счет увеличения этих других факторов риска.

По этой и многим другим причинам я предлагаю вам ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб. Вам не обязательно употреблять мало углеводов. Просто ешьте большую часть углеводов в виде свежих фруктов, овощей и цельного зерна.

Как жиры влияют на уровень холестерина

Лучший совет, который я могу вам дать, - это избегать диет с очень низким содержанием жиров.

Жиры в вашем рационе - как по типу, так и по количеству - имеют большое влияние на уровень холестерина, но это сложно.Рационы с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, семенах и растительных маслах, имеют тенденцию снижать оба типа холестерина, как ЛПВП, так и ЛПНП. С другой стороны, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, кокосовом и пальмовом маслах, как правило, повышают оба типа холестерина, что также неоднозначно.

Лучший совет, который я могу вам дать, - избегать диет с очень низким содержанием жиров, потому что они на самом деле не перемещают ничего, в правильном направлении. Что касается вашего профиля холестерина, то диета с немного большим содержанием жиров, вероятно, будет лучшим выбором, чем диета с высоким содержанием углеводов.И, похоже, есть некоторые преимущества в том, чтобы включать в свой рацион как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Другими словами, здесь есть место и арахисовому маслу, и сыру!

Тем не менее, что бы вы ни делали, будьте бдительны и избегайте продуктов, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Это, конечно же, ужасные трансжиры, и среди их многих грехов - тенденция к снижению уровня хорошего холестерина ЛПВП и повышению уровня плохого ЛПНП.

Другие продукты, повышающие уровень холестерина ЛПВП

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как семена льна, яблоки, апельсины и соя, могут помочь повысить уровень ЛПВП.Также помогает выпить бокал вина во время ужина.

Оливковое масло и рыба часто упоминаются как продукты, повышающие уровень ЛПВП. Однако фактические доказательства этого несколько слабы. Но поскольку оливковое масло и рыбий жир обладают и другими хорошо задокументированными преимуществами, особенно для здоровья сердца, я думаю, что в любом случае было бы неплохо включить их в свой рацион.

Страницы

.

Как повысить уровень холестерина ЛПВП (естественный путь)

по: Юрий Элькаим


Вы, как и большинство людей, избегаете холестерина любой ценой?

Серьезно, холестерин за эти годы приобрел довольно плохую репутацию.

Вы можете инстинктивно выбирать продукты с пометкой «без холестерина» в продуктовом магазине. Вероятно, вы знаете свои показатели холестерина по последнему анализу крови, и, возможно, вы даже принимаете рецептурные препараты, чтобы снизить эти показатели.

Но не весь холестерин плох. Фактически, ваше тело действительно зависит от холестерина для правильного функционирования.

Большая часть холестерина в организме вырабатывается в печени. После образования это похожее на жир вещество циркулирует в кровотоке, чтобы использовать его в организме.

Холестерин также содержится в пищевых продуктах, которые вы едите, особенно в молочных и мясных продуктах.

По правде говоря, диетический холестерин не сильно влияет на количество холестерина в крови, но я расскажу об этом позже.

Как поднять ваш HDL

Холестерин имеет решающее значение для вашего здоровья, от производства гормонов до абсорбции витамина D и формирования мембран ваших клеток.

При этом важно различать разные типы холестерина.

Есть два основных типа холестерина, о которых мы должны поговорить.

Холестерин ЛПНП также известен как «паршивый холестерин», потому что он движется по артериям, оставляя бляшки, затрудняя перекачивание крови через ваше сердце и в конечном итоге приводя к развитию сердечных заболеваний.

Холестерин ЛПВП , с другой стороны, считается «здоровым холестерином». Это потому, что он проходит через артерии и очищает весь налет, оставленный холестерином ЛПНП, поддерживая чистоту артерий и позволяя сердцу выполнять свою работу должным образом.

Повышение уровня холестерина ЛПВП - одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое сердце и помочь ему работать эффективно.

Повышение уровня холестерина ЛПВП - один из лучших способов защитить свое сердце.Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, как вы можете повысить уровень ЛПВП и сохранить свое сердце в отличной форме?

Хорошая новость в том, что это не так уж и сложно.

Диета и холестерин

То, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на здоровье сердца. На самом деле, если вы ищете, как естественным образом повысить уровень ЛПВП, изменение рациона - отличное место для начала.

Видите ли, то, что вы едите, на самом деле очень сильно влияет на ваш уровень холестерина. Однако, учитывая всю распространенную дезинформацию, требуется немного смекалки, чтобы точно знать, что вы должны искать.

Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что яйца вредны для здоровья из-за холестерина, содержащегося в желтке.

Несмотря на то, что нам годами говорили избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, появляется все больше доказательств того, что диетический холестерин мало влияет на холестерин крови .

Вот почему выбор продуктов с пометкой «без холестерина» не снижает уровень холестерина.

Ваша печень на самом деле отвечает за выкачивание холестерина и имеет замечательный встроенный механизм для поддержания регуляции. Если вы начнете получать слишком много холестерина из рациона, ваша печень начнет замедляться и вырабатывать меньше холестерина, чтобы компенсировать разницу (1).

Поэтому вместо того, чтобы сокращать потребление яиц, если вы хотите добиться нужного уровня холестерина, лучше сосредоточиться на добавлении продуктов, богатых клетчаткой и полезных для сердца жиров.

Волокно способствует повышению уровня холестерина, связывая желчные кислоты и выводя их из организма. Поскольку холестерин имеет решающее значение для производства желчных кислот, холестерин в вашем организме идет на выработку большего количества желчных кислот, а не циркулирует в крови.

Между тем, типы жиров, которые вы включаете в свой рацион, играют роль в синтезе холестерина. Выбор неправильных типов, таких как трансжиры, может повысить уровень холестерина ЛПНП и вызвать резкое снижение уровня холестерина ЛПВП.

С другой стороны, увеличение количества полезных жиров может иметь противоположный эффект.

Скрытый убийца HDL

Диета с высоким содержанием сахара может быть еще одной причиной снижения уровня ЛПВП. Исследования показали, что регулярное потребление добавленного сахара может привести к увеличению ряда факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов, высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП (2).

Бонус: , хотя повышение уровня холестерина ЛПВП не приводит к автоматическому снижению уровня холестерина ЛПНП (или наоборот), включение в ваш рацион нескольких полезных для сердца продуктов может улучшить уровни как ЛПНП, так и ЛПВП, что является отличной новостью для вас. сердце - и ваше общее состояние здоровья.

5 лучших продуктов для повышения уровня ЛПВП

1. Бобовые

Наполнение тарелки бобовыми, такими как черная фасоль, фасоль, нут и чечевица, может иметь большое влияние на уровень ЛПВП.

В одном исследовании на животных изучались печеные бобы, горох, чечевица и масляные бобы. Они обнаружили, что эти продукты могут значительно повысить уровень ЛПВП после 42-дневного периода исследования (3).

Бобовые богаты пектином - разновидностью растворимой клетчатки, которая может способствовать здоровому уровню холестерина в организме (4).

Они также богаты белком: чечевица содержит 18 граммов белка на приготовленную чашку.

Если вы покупаете консервированные бобовые, то помимо того, что ваша банка не содержит бисфенола А, убедитесь, что вы выбрали сорт с низким содержанием натрия или промойте их, чтобы уменьшить избыток соли, прежде чем использовать.

Снижает потребление натрия, предотвращая нагрузку на сердце за счет снижения артериального давления.

[feature_box style = ”26 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]

Рекомендуемые рецепты:

[/ feature_box]
2.Жирная рыба

Американская кардиологическая ассоциация не зря рекомендует есть как минимум две порции жирной рыбы в неделю. Рыба, такая как макрель, тунец, сельдь, сардины и лосось, богата кардиозащитными жирными кислотами омега-3 (5).

Многообещающие исследования продемонстрировали мощную связь между жирными кислотами омега-3 и холестерином ЛПВП. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, что добавление рыбьего жира увеличивает уровень ЛПВП2, подкласса холестерина ЛПВП (6).

Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало аналогичные результаты. Исследователи отметили, что употребление жирной рыбы 3 раза в неделю приводит к значительному увеличению концентрации холестерина ЛПВП (7).

Если вы не большой рыбак, не проблема. Замена жирной рыбы на добавку рыбьего жира может оказать такое же благотворное влияние на уровень холестерина ЛПВП.

[feature_box style = ”26 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]

Рекомендуемые рецепты:

[/ feature_box]
3.Фрукты и овощи

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить уровень энергии или даже повысить уровень холестерина ЛПВП, фрукты и овощи являются обязательными.

Есть бесчисленное множество причин, по которым вы должны стремиться к как минимум пяти порциям фруктов или овощей в день. Всего несколько: они содержат антиоксиданты, в них мало калорий и много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Однако, когда мы говорим об уровнях ЛПВП и сердечных заболеваниях, действительно имеет значение клетчатка.

Исследование 2015 года показало, что увеличение потребления клетчатки с 18 граммов в день до более 30 граммов в день увеличивает уровень холестерина ЛПВП на 10 процентов, одновременно снижая соотношение общего холестерина к ЛПВП на 14,4 процента (8).

Лучше всего то, что варианты фруктов и овощей практически безграничны. Вы можете выбирать любимые блюда и включать их в свой рацион по своему усмотрению.

Мой любимый способ получить несколько порций? Вкусный освежающий зеленый смузи! Попробуйте мой любимый рецепт здесь.

[feature_box style = ”26 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]

Рекомендуемые рецепты:

[/ feature_box]
4. Оливковое масло

Если вы ищете, как поднять уровень ЛПВП, увеличение потребления оливкового масла - один из самых простых способов.

Оливковое масло имеет довольно прочную репутацию кардиозащитного средства, отчасти благодаря его влиянию на холестерин ЛПВП.

Согласно недавнему обзору научных исследований, оливковое масло может повысить уровень холестерина ЛПВП, особенно по сравнению с диетами с высоким и низким содержанием жиров (9).

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, типом жира, который остается жидким при комнатной температуре благодаря своей химической структуре.

Мононенасыщенные жиры имеют множество преимуществ для здоровья. Например, когда они используются вместо насыщенных или трансжиров, они способствуют снижению риска сердечных заболеваний и инсульта (10).

Обратите внимание, что оливковое масло очень чувствительно к нагреванию, поэтому приготовление с ним может вызвать прогорклость и образование свободных радикалов.

Вместо этого я бы порекомендовал немного полить сырые блюда, например салаты, или поверх овощей после того, как они были приготовлены.

[feature_box style = ”26 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]

Рекомендуемые рецепты:

[/ feature_box]
5. Семена чиа

Семена чиа могут быть крошечными, но они наносят серьезный удар, когда дело доходит до питания и здоровья сердца.

Эти сильнодействующие семена улучшают ЛПВП с помощью нескольких различных механизмов.

Как и жирная рыба, семена чиа содержат жирные кислоты омега-3, которые могут повысить уровень ЛПВП.

Они также богаты клетчаткой, помогающей повысить уровень холестерина ЛПВП и улучшить соотношение общего холестерина.

В недавнем исследовании изучалось, как несколько различных диетических компонентов (включая такие продукты, как овес, инулин и, конечно же, семена чиа) влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Через три месяца они обнаружили, что концентрация частиц ЛПВП значительно увеличилась. Более того, упали ЛПНП, артериальное давление и даже индексы массы тела участников исследования (10)!

[feature_box style = ”26 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]

Рекомендуемые рецепты:

[/ feature_box]

Упражнения и холестерин

Изменение диеты - не единственный способ повысить уровень холестерина ЛПВП.

Если у вас уже есть достаточно здоровая диета и вы все еще хотите повысить уровень холестерина, посещение тренажерного зала может иметь большое значение.

Интервальные тренировки, которые включают чередование интервалов между упражнениями высокой и низкой интенсивности, оказались особенно эффективными для ускорения обмена веществ и укрепления здоровья сердца.

Исследование, проведенное в 2009 году, изучало, как высокоинтенсивные интервальные тренировки влияют на уровень холестерина в течение 8-недельной программы.В конце исследования они обнаружили, что интервальные тренировки могут повысить уровень ЛПВП, а также улучшить соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП.

Хотите повысить уровень хорошего холестерина? Начните выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности. Нажмите, чтобы твитнуть

Но что, если у вас нет времени каждый день ходить в спортзал?

Не бойтесь - любые физические нагрузки могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Один из самых простых способов - взять то, что все мы делаем каждый день, и поднять его на ступеньку выше.

Исследования показали, что ходьба может быть эффективным способом повысить уровень холестерина ЛПВП. Увеличение интенсивности при более быстрой ходьбе на самом деле увеличивает уровень ЛПВП даже больше, чем при более медленной ходьбе (12).

Еще один отличный способ улучшить вашу тренировку - это ходить в жилете с утяжелением. Это увеличивает вес вашего тела, что может повысить сопротивляемость и вывести ваши упражнения на новый уровень.

И если даже втиснуть короткую прогулку в свой график невозможно, возможно, стоит подумать о микродвижениях.

Прелесть микродвижений в том, что они легко вписываются в ваш день. Идея достаточно проста: больше двигайтесь.

Поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь во время обеденного перерыва или попробуйте стоять за столом, а не сидеть. Все это постепенно приводит к более тонкой талии и более счастливому сердцу.

Больше ЛПВП для здорового сердца

Теперь, когда вы знаете, как повысить уровень ЛПВП, нет оправдания, чтобы не начать!

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы начинается прямо на вашей тарелке и в тренажерном зале; внесите несколько простых изменений в образ жизни, и вы сразу же добьетесь улучшения здоровья сердца.

Тренировка для повышения уровня ЛПВП

Как я отмечал выше, интервальные тренировки - это ключевой способ повысить уровень хорошего холестерина. Моя Speed ​​Burst Workout отвечает всем требованиям - и это БЕСПЛАТНО!

Поднимите свою интенсивность на ступеньку или две с помощью этой эффективной программы, которую вы можете скачать прямо сейчас.

Просто нажмите на изображение ниже, и оно будет вашим!

.

Как поднять уровень хорошего холестерина

Это лучшие способы поднять уровень хорошего холестерина!

Хороший холестерин также известен как холестерин ДВУ и относится к липопротеинам высокой плотности. Липопротеины высокой плотности собирают избыток холестерина в крови и возвращают его в печень, где он расщепляется.

Таким образом, чем больше холестерина ЛПВП содержится в крови, тем меньше там плохого холестерина.

Очень важно постоянно повышать уровень хорошего холестерина, поэтому попробуйте внести некоторые изменения в свой образ жизни.Вот как можно начать!

1. Станьте активнее. Физическая активность повысит ваш уровень хорошего холестерина, поэтому вы должны уделять умеренной активности не менее 45 минут в день, большую часть дней в неделю.

Попробуйте погулять в парке, бегать или покататься на велосипеде, если вы не хотите ходить в тренажерный зал и начать тренироваться усерднее.

СМОТРИ ТАКЖЕ: ВСЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ПИЩЕВЫХ ДОБАВКАХ

2. Похудеть. Избыточный вес очень опасен и повышает уровень холестерина ЛПНП.Потеря лишних килограммов поможет вам оставаться в форме и повысить уровень ЛПВП.

3. Бросить курить. Курение снижает уровень хорошего холестерина в крови и утомляет ваше тело, поэтому, если у вас уже есть эта вредная привычка, постарайтесь как можно скорее избавиться от нее.

Вместо этого вы можете попробовать пить холодную воду в течение всего дня и есть небольшие обеды и закуски.

4. Ешьте полезные жиры. Здоровый выбор - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы можете найти их в растениях, орехах, семенах и рыбе, такой как лосось или тунец.Ешьте больше авокадо, сои, кешью, оливкового масла и орехов пекан. Вы можете добавить все это в салаты или съесть как легкую закуску.

.

Смотрите также

Колледж  |  Абитуриентам  |  Отделения  |  Отделения повышения квалификации  |  Методическая работа  |  Производственная практика  |  Студенческая жизнь  |  Библиотека  |  Опрос  |  Гостевая книга  |  Схема проезда